La dieta para el ejercicio

Lo que comes puede mejorar tu próximo entrenamiento, tanto si estás empezando a hacer ejercicio como si eres un atleta en formación.

Comer bien puede ayudar a dinamizar tu entrenamiento. ¿Qué alimentos son los mejores, cuáles debes evitar y cuándo debes comer?

¿Qué es lo mejor que se puede comer antes de hacer ejercicio para obtener energía y resistencia?

Necesitas carbohidratos de calidad, proteínas magras, grasas saludables para el corazón y líquidos.

Los músculos dependen de los alimentos con carbohidratos, como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las frutas y las verduras, para obtener energía rápida.

Necesitas proteínas para tus músculos y para tus células sanguíneas, que llevan nutrientes y oxígeno a tus músculos.

También necesitas líquidos, o tu cuerpo tendrá dificultades para rendir al máximo.

¿Existe una comida ideal para antes del ejercicio?

No hay una comida que deba tomarse antes de hacer ejercicio. En su lugar, céntrate en estas 5 cosas:

  • Baja en grasas
  • Moderada en carbohidratos y proteínas
  • Baja en fibra
  • Incluye líquidos
  • Compuesta por alimentos familiares que toleres bien

Un sándwich de pollo a la parrilla o un trozo de pizza con queso pueden encajar en la descripción de la comida previa al partido, pero mantente alejado de los alimentos fritos (incluidas las patatas fritas), las hamburguesas grasientas y los refrescos.

Además, en una comida previa al entrenamiento no es el momento de probar un nuevo alimento.

¿Por qué es tan importante beber mucho líquido durante el ejercicio?

El agua actúa como sistema de refrigeración del cuerpo. No quieres deshidratarte.

La mejor manera de mantenerse hidratado es beber mucho líquido con las comidas y beber unos 2 vasos (16 onzas) de agua 2 horas antes del ejercicio.

¿Es mejor mantenerse hidratado con bebidas deportivas o simplemente con agua?

El agua suele ser suficiente. Pero si haces ejercicio durante más de 60 minutos en condiciones de calor y humedad, las bebidas deportivas pueden ayudarte. Te aportan carbohidratos y sodio, además de líquidos.

Las bebidas deportivas también son una buena opción si practicas deportes de equipo como el fútbol, especialmente cuando la temperatura y la humedad son altas. Si sudas mucho, una bebida deportiva puede ser preferible al agua.

¿Es malo hacer ejercicio con el estómago vacío, especialmente por la mañana?

Depende del tipo de ejercicio. Un paseo rápido o un trote ligero con el estómago vacío está bien; basta con beber un vaso de agua antes de salir.

Para un ejercicio más intenso, come algunos carbohidratos fáciles de digerir (un paquete de sémola instantánea, una rebanada de pan tostado, la mitad de un panecillo normal, un plátano o una taza de cóctel de frutas regado con un vaso de agua) para ayudar a proporcionar combustible.

¿Necesitas comer proteínas después de hacer ejercicio?

Es una buena idea, porque ayuda a los músculos a recuperarse y a crecer.

A tus músculos no les importa si la proteína proviene de un huevo duro, un vaso de leche con chocolate o un batido de proteína de suero.

Elijas lo que elijas, más no es mejor. Sólo necesitas entre 10 y 20 gramos de proteínas para tus músculos.

Con tantas bebidas deportivas, barritas y otros productos entre los que elegir, ¿cómo escoger la mejor opción?
Una buena bebida deportiva tiene 14-15 gramos de carbohidratos en 8 onzas. También debe tener unos 110 miligramos de sodio y 30 miligramos de potasio en el mismo volumen.

Si te ejercitas para perder peso, opta por el agua o por una versión «más ligera» de las bebidas deportivas con menos carbohidratos y calorías.

Busca barritas energéticas que tengan unos 5 gramos de proteínas, con algo de carbohidratos y muy poca grasa.

Recuerda que «energía» significa calorías, así que ten cuidado con las barritas de alto contenido calórico. Son útiles para los deportistas que se desplazan, así que si no puedes comer antes de un largo partido de tenis, una barrita energética puede ayudarte.

Elige proteínas en polvo hechas con proteínas de suero o de leche. Utilízalos en los 30 minutos posteriores al ejercicio para aportar los aminoácidos necesarios a los músculos.

¿Qué son los geles y qué papel desempeñan?

Los geles son buenos si eres un atleta de resistencia. De lo contrario, no los necesitas.

Los geles son formas concentradas de carbohidratos. Pueden ayudar a los ciclistas y corredores de larga distancia a obtener un poco de combustible rápido durante el ejercicio. Dado que son tan concentrados, hay que lavarlos con agua para evitar el malestar estomacal.

¿Es la carga de carbohidratos una estrategia útil para los atletas de larga distancia?

La carga de carbohidratos consiste en abastecerse de ellos antes de un evento deportivo. Está en desuso para la mayoría de los atletas. No la necesitas si comes suficientes carbohidratos mientras entrenas.

Sólo deberías considerar la carga de carbohidratos si estás haciendo un ejercicio muy duro y continuo durante 90 minutos o más, y estás trabajando con un dietista deportivo.

Antonio Merino
Antonio Merino
Amante del gimnasio desde hace más de 10 años. Tras licenciarme en INEF por la UA he desarrollado mi carrera deportiva como monitor de sala en más de 10 gimnasios y destaco el haber asesorado a más de 1.000 clientes a elegir el mejor material deportivo en los centros Decathlon. Ahora quiero analizar para ti los mejores materiales deportivos del mercado.

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