Una dieta sana y entrenamiento

Mantenerse sano es una de las principales prioridades de casi todo el mundo, y nuestras decisiones diarias pueden determinar nuestro estado de salud. No todo está bajo nuestro control, pero los hábitos y enfoques que adoptamos en relación con nuestra salud a menudo pueden marcar la diferencia entre estar sano y no estarlo.

Las dos áreas sobre las que tenemos más control son la dieta y el ejercicio. Ambas pueden tener grandes efectos en la salud general y pueden ser algunos de los principales factores para prevenir enfermedades y otras complicaciones en el futuro. Las medidas sanitarias preventivas, como una dieta adecuada y el ejercicio, también pueden ayudar a su presupuesto.

¿Cuáles son algunos de los principales beneficios asociados a una buena dieta y al ejercicio físico adecuado? Veámoslo, pero antes, empecemos con algunas recomendaciones generales sobre la dieta y el ejercicio.

Las recomendaciones básicas

Ejercicio: En general, deberías intentar hacer al menos dos horas y media de ejercicio de intensidad media a la semana, o una cantidad ligeramente inferior de ejercicio de alta intensidad. Mezclar el ejercicio aeróbico con cosas como el entrenamiento con pesas o el deporte es una buena forma de variar los entrenamientos. Asegúrate de estirar antes y después de hacer ejercicio, y toma las precauciones de seguridad adecuadas.

Dieta: Las necesidades dietéticas difieren para cada persona, pero en general, algunos de los mejores alimentos que debe consumir regularmente son:

• Frutas y verduras
• Proteínas
• Cereales integrales
• Frutos secos y legumbres

Intenta equilibrar elementos como los lácteos y los aceites, junto con las carnes y las aves de corral. Intenta evitar los dulces, los alimentos demasiado salados, los alimentos con alto contenido en grasas trans y el consumo excesivo de alcohol. Preste atención al recuento de calorías: su cantidad necesaria variará en función de su talla, edad y sexo.

Tanto la dieta como el ejercicio, especialmente este último, pueden tener efectos importantes en el estado de ánimo. Las sustancias químicas del cerebro llamadas «endorfinas» hacen que uno se sienta feliz y positivo, y éstas se activan con la mayoría de las formas de ejercicio.

La dieta puede tener muchos de los mismos efectos, y hay indicadores que sugieren que una dieta adecuada y el ejercicio son dos factores importantes para la salud mental en general. Ambos ayudan a reducir el estrés y pueden aumentar la actividad cerebral. La estimulación de las endorfinas también puede ayudar a prevenir la depresión y aumentar la autoestima.

El peso

El peso es uno de los factores clave que intervienen en las enfermedades del corazón, el colesterol o la presión arterial elevados y varias otras afecciones. ¿Cuáles son los dos principales factores que influyen en el peso? Ya lo tienes, la dieta y el ejercicio.

Las horas de sueño diarias

Los problemas de sueño son una preocupación para millones de personas en todo el mundo, y la dieta y el ejercicio pueden influir en los hábitos de sueño. El ejercicio, en particular, puede influir directamente en tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. Se recomienda no hacer mucho ejercicio ni comer justo antes de acostarse, pero unos hábitos adecuados en ambas áreas pueden convertir las noches inquietas en cómodas.

Si estás intentando mejorar tus hábitos de ejercicio y alimentación, consulta con tu médico de cabecera. Él o ella podrá ponerte en un plan adecuado para ti.

Las enfermedades que se pueden llegar a prevenir

El mayor beneficio de una buena dieta y el ejercicio regular es la forma en que ayuda a su cuerpo a evitar enfermedades y otras condiciones. El sistema inmunitario del cuerpo es una máquina compleja, y la dieta y el ejercicio pueden afectarlo en gran medida.

Un exceso de alimentos inadecuados puede suponer un riesgo, pero los alimentos adecuados, complementados con el ejercicio físico apropiado, pueden aumentar la capacidad del cuerpo para combatir las enfermedades.

Algunas de las enfermedades que una buena dieta y el ejercicio regular pueden prevenir son:

• Enfermedades del corazón
• La presión arterial alta
• Colesterol alto
• Diabetes
• Derrame cerebral
• Depresión
• Varios tipos de cáncer
• Artritis

Un desayuno saludable

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento.

Estar bien alimentado antes de entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del mismo y permitirte entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.

Si tienes previsto hacer ejercicio una hora después de desayunar, toma un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Haz hincapié en los hidratos de carbono para obtener la máxima energía.

Algunas buenas opciones para el desayuno son:

• Cereales o pan integrales
• Leche baja en grasa
• Zumo
• Un plátano
• Yogur
• Una tortita

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

Sobre los tentempiés

La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés que se toman poco antes del ejercicio probablemente no te darán más energía si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que te distraen.

Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, puedes beneficiarte si incluyes un alimento o una bebida rica en carbohidratos. Algunas buenas opciones de tentempiés son:

• Una barrita energética
• Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
• Yogur
• Un batido de frutas
• Un panecillo integral o galletas saladas
• Una barra de granola baja en grasas
• Un sándwich de mantequilla de cacahuete
• Una bebida deportiva o un zumo diluido
• Un tentempié saludable es especialmente importante si planeas entrenar varias horas después de una comida.

Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán con qué frecuencia y qué debes comer y beber. Por ejemplo, necesitarás más energía de los alimentos para correr una maratón que para caminar unos pocos kilómetros. Y procura no incluir ningún producto nuevo en tu dieta antes de una prueba deportiva de larga duración. Es mejor tener experiencia previa para ver cómo gestiona tu sistema los alimentos.

Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. Así que presta atención a cómo te sientes durante el entrenamiento y a tu rendimiento general. Deja que tu experiencia te guíe sobre los hábitos alimenticios previos y posteriores al ejercicio que mejor se adaptan a ti.

Considera la posibilidad de llevar un registro para controlar cómo reacciona tu cuerpo ante las comidas y los tentempiés, de modo que puedas ajustar tu dieta para obtener un rendimiento óptimo.