Ejercicios básicos para tonificar el cuerpo

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil sentirse abrumado con lo que funciona. Pero no hay que preocuparse. Te cubrimos las espaldas (y el cuerpo).

Echa un vistazo a los 7 ejercicios que puedes hacer para estar en forma. Combínalos en una rutina para conseguir un entrenamiento sencillo pero potente que te mantendrá en forma el resto de tu vida.

Después de 30 días -aunque también puedes hacerlos sólo dos veces por semana- deberías ver mejoras en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

Hacer zancadas

Desafiar el equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las zancadas hacen precisamente eso, fomentando el movimiento funcional, al tiempo que aumentan la fuerza de las piernas y los glúteos.

  • Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Da un paso hacia delante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha al hacerlo, deteniéndote cuando el muslo esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepasa el pie derecho.
  • Levántate con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Vuélvelo a hacer con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
  • Completa 10 repeticiones durante 3 series.

Las sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, así como la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y las caderas. Dado que se ejercitan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también suponen una gran cantidad de calorías quemadas.

  • Empieza por ponerte de pie, con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  • Refuerza el tronco y, manteniendo el pecho y la barbilla elevados, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
  • Asegurándote de que tus rodillas no se inclinan hacia dentro o hacia fuera, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos hacia delante en una posición cómoda. Haz una pausa de un segundo, luego extiende las piernas y vuelve a la posición inicial.
  • Completa 3 series de 20 repeticiones.

Remo con mancuernas

No sólo hará que tu espalda luzca de maravilla con ese vestido, sino que los remos con mancuernas son otro ejercicio compuesto que fortalece varios músculos de la parte superior del cuerpo. Elige una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento.

  • Comienza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para los principiantes.
  • Inclínate hacia delante por la cintura de forma que tu espalda forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrate de no arquear la espalda. Deje que los brazos cuelguen hacia abajo. Procura que el cuello esté alineado con la espalda y que el tronco esté activado.
  • Empezando con el brazo derecho, flexiona el codo y tira de la pesa hacia arriba, hacia el pecho, asegurándote de enganchar el latón, y deteniéndote justo debajo del pecho.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esto es una repetición. Repite 10 veces para 3 series.

Press de pie

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos ya que trabajan varias partes del cuerpo a la vez. El press de pie no sólo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para los hombros, sino que también hace trabajar la parte superior de la espalda y el tronco.

  • Elige un juego de mancuernas ligeras -recomendamos 10 libras para empezar- y comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros o escalonados. Mueve las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
  • Apoyando el tronco, empiece a empujar hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Mantén la cabeza y el cuello inmóviles.
  • Tras una breve pausa, flexiona los codos y baja las pesas hasta que el músculo del tríceps vuelva a estar paralelo al suelo.
  • Completa 3 series de 12 repeticiones.

Flexiones

¡Baja y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos con el peso del cuerpo más básicos, pero efectivos, que puedes realizar debido al número de músculos que se reclutan para realizarlas.

  • Comienza en posición de plancha. Su núcleo debe estar apretado, los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás, y su cuello neutral.
  • Dobla los codos y empieza a bajar el cuerpo hacia el suelo. Cuando el pecho lo roce, extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Concéntrate en mantener los codos cerca del cuerpo durante el movimiento.
  • Completa 3 series de tantas repeticiones como sea posible.
  • Si no puedes realizar una flexión de brazos estándar con una buena forma, baja a una postura modificada sobre tus rodillas – seguirás obteniendo muchos de los beneficios de este ejercicio mientras construyes fuerza.

Burpees

Un ejercicio que nos encanta odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para todo el cuerpo que proporciona un gran beneficio para su resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

  • Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Con las manos extendidas delante de ti, empieza a ponerte en cuclillas. Cuando tus manos lleguen al suelo, levanta las piernas hacia atrás en posición de flexión.
  • Salta con los pies hasta las palmas de las manos, doblando la cintura. Acerca los pies a las manos todo lo que puedas, y hazlos aterrizar fuera de las manos si es necesario.
  • Ponte de pie, llevando los brazos por encima de la cabeza y salta.
  • Esto es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.

Planchas

Las planchas son una forma eficaz de trabajar los músculos abdominales y todo el cuerpo. Las planchas estabilizan el tronco sin forzar la espalda como lo harían las sentadillas o los abdominales.

  • Comienza en una posición de flexión de brazos con las manos y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el tronco apretado.
  • Mantén la barbilla ligeramente metida y la mirada justo delante de las manos.
  • Respira profundamente y de forma controlada mientras mantienes la tensión en todo el cuerpo, de modo que los abdominales, los hombros, los tríceps, los glúteos y los cuádriceps estén comprometidos.
  • Completa 2 ó 3 series de 30 segundos para empezar.

Empieza con la rutina

Estos ejercicios fundamentales le vendrán bien a tu cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir avanzando.

Si te das cuenta de que vas a paso ligero y sin apenas sudar, céntrate en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante.

  • Añadiendo 5 repeticiones más
  • Añadiendo más peso
  • Añadiendo un salto a movimientos como sentadillas y estocadas

¿Otra forma de cambiar la rutina? Convierte la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un tiempo determinado en lugar de un número determinado de repeticiones.

Antonio Merino
Antonio Merino
Amante del gimnasio desde hace más de 10 años. Tras licenciarme en INEF por la UA he desarrollado mi carrera deportiva como monitor de sala en más de 10 gimnasios y destaco el haber asesorado a más de 1.000 clientes a elegir el mejor material deportivo en los centros Decathlon. Ahora quiero analizar para ti los mejores materiales deportivos del mercado.

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