Tablas de ejercicios para todos los niveles

Si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un reto. El programa de entrenamiento adecuado dependerá de una serie de factores como la edad, el nivel de condición física, los objetivos y las restricciones físicas que puedas tener.

Los tipos de ejercicio que necesitas

Tanto si tu objetivo es perder peso, estar sano, mejorar la forma física o todo lo anterior, hay tres componentes principales en un buen programa de ejercicios:

  • Ejercicio cardiovascular: Los ejercicios cardiovasculares pueden ser cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco, desde caminar o correr hasta montar en bicicleta o asistir a una clase de fitness. Independientemente del ejercicio, siempre es conveniente calentar con 5 ó 10 minutos de cardio ligero.
  • Entrenamiento con pesas: No es necesario que levantes pesos pesados ni que dediques mucho tiempo al entrenamiento con pesas al principio, pero sí debes levantarlas. Tus músculos se fortalecerán y cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en general, lo que ayuda a perder peso.
  • Entrenamiento de flexibilidad: También es necesario tener la flexibilidad necesaria para realizar toda la gama de movimientos de cada ejercicio. Los estiramientos aumentan la flexibilidad y ayudan al cuerpo a recuperarse después del ejercicio. Aunque a algunas personas les gusta reservar un día para centrarse en la flexibilidad, no es necesario un entrenamiento separado para ello; los estiramientos deben incluirse en todos los entrenamientos.

Algunas personas prefieren establecer un programa con días dedicados sólo al entrenamiento cardiovascular o de fuerza, pero estos ejercicios pueden realizarse el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Por dónde es conveniente empezar con el ejercicio

Ningún programa de entrenamiento se va a adaptar a todo el mundo, pero puede ser útil ver un programa de entrenamiento de muestra que incluya todos los entrenamientos que necesitas, tanto si se trata de principiantes como de personas más avanzadas.

Estos entrenamientos de muestra te dan un punto de partida, pero son sólo sugerencias. En primer lugar, determina tu nivel de forma física para saber si debe utilizar programas para principiantes, intermedios o avanzados.

Programa de entrenamiento para principiantes

Programa de entrenamiento para principiantes
Si es la primera vez que haces ejercicio, piensa en estas cosas antes de empezar:

  • Empieza a hacer ejercicio con calma. Comienza con un programa de cardio sencillo y una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Si eso es demasiado, simplemente ponte a hacer cardio y deja que eso sea suficiente.
  • Asegúrate de descansar y recuperarte. Es posible que necesites días de recuperación adicionales para que tu cuerpo descanse y se recupere. Es normal estar dolorido cuando pruebas nuevas actividades, pero si no puedes moverte al día siguiente, eso significa que te has pasado y puede que tengas que retrasar tu próximo entrenamiento.
  • Haz que funcione para ti. Un programa típico para principiantes incluirá unos dos o tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza. Estos entrenamientos también pueden combinarse si no dispone de cinco días para dedicar al ejercicio.
  • Aprende a controlar tu intensidad. La mayoría de los principiantes empiezan a entrenar a una intensidad moderada. Eso significa que estás en un nivel 5 en la escala de esfuerzo percibido (PES). Si puedes mantener una conversación con cierta fluidez mientras haces ejercicio, eso suele ser una intensidad moderada.

Programa de entrenamiento intermedio

Si has estado haciendo ejercicio durante al menos tres meses de forma constante, normalmente entras en esta categoría. Si tu objetivo es perder peso, debes trabajar hasta llegar a los 20 ó 60 minutos de ejercicio cardiovascular unas cinco o más veces a la semana.

  • Este es un buen momento para probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana, que te dará más rendimiento por tu inversión.
  • Tampoco escatimes en el entrenamiento de fuerza. Es una de las mejores formas de perder peso porque desarrolla los músculos y aumenta el metabolismo para ayudarle a perder kilos más rápidamente. Tu programa de entrenamiento de fuerza dependerá del tipo de entrenamiento que realices (por ejemplo, entrenamiento de todo el cuerpo o una rutina dividida).
  • Controla las calorías. Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas, por lo que vigilar tu dieta sigue siendo importante.
  • Puedes hacer ejercicios cardiovasculares y de pesas el mismo día, dependiendo de tus limitaciones de tiempo. No importa cuál hagas primero, así que varía tu rutina y prueba diferentes combinaciones para encontrar la más adecuada para ti.

Los programas normalmente incluyen una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que permite prestar más atención a cada grupo muscular. Esto te ayudará a aumentar tu tejido muscular magro y tu fuerza.

Programa de entrenamiento avanzado

Si has estado haciendo ejercicio con regularidad durante varios meses y realizas una variedad de actividades, entras en esta categoría.

  • Mezcla tus entrenamientos para mantener las cosas equilibradas. Como deportista avanzado, tienes muchas opciones para programar tus entrenamientos. Si quieres centrarte en la fuerza y la musculatura, puedes dividir aún más tu rutina de fuerza, haciendo ejercicios de empuje un día y de tracción al siguiente.
  • También puedes hacer que tu cardio sea más intenso. Para ello, puedes incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el entrenamiento en circuito de alta intensidad u otras técnicas avanzadas para quemar calorías y aumentar la resistencia.
  • El descanso y la recuperación son fundamentales. El verdadero objetivo debe ser permitir que el cuerpo descanse entre los entrenamientos de alta intensidad. Un exceso de intensidad puede provocar lesiones, sobreentrenamiento y agotamiento.

La importancia de los programas de entrenamiento

Estos son sólo ejemplos y no se adaptan a todos los deportistas, pero lo más importante es empezar con calma. Empieza donde estás, no donde quieres estar.

A menudo se tarda semanas, incluso meses, en experimentar con diferentes tipos de ejercicio y horarios para encontrar algo que se ajuste a tus objetivos, horarios y nivel de forma física.

Hay que tener en cuenta que no es necesario seguir el mismo programa cada semana. De hecho, la mayoría de las personas tienen que cambiar cada temporada dependiendo de cómo se sientan o de lo que ocurra en sus vidas. Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es ser flexible y recordar que no hay un programa de entrenamiento perfecto para todos.

Antonio Merino
Antonio Merino
Amante del gimnasio desde hace más de 10 años. Tras licenciarme en INEF por la UA he desarrollado mi carrera deportiva como monitor de sala en más de 10 gimnasios y destaco el haber asesorado a más de 1.000 clientes a elegir el mejor material deportivo en los centros Decathlon. Ahora quiero analizar para ti los mejores materiales deportivos del mercado.

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