Cómo crear masa muscular

Probablemente hayas oído que deberías incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. Sin embargo, puede resultarte mucho más intimidante hacer pesas que dar un paseo o correr por tu barrio.

Aunque los resultados no siempre son rápidos, la creación de una rutina sólida de entrenamiento de fuerza debería mostrar ganancias musculares notables en unas pocas semanas o varios meses.

Sigue leyendo para saber más sobre cómo se forman los músculos y todas las claves al respecto.

Cómo crecen los músculos

El músculo esquelético es el tejido más adaptable del cuerpo. Cuando realizas un ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, tus fibras musculares sufren un traumatismo, o lo que se denomina lesión muscular. Cuando los músculos se lesionan de este modo, las células satélite situadas en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.

Ciertas hormonas también ayudan a los músculos a crecer. Controlan las células satélite y son responsables de cosas como

  • Enviar las células a los músculos después del ejercicio
  • Formar nuevos capilares sanguíneos
  • Reparar las células musculares
  • Gestionar la masa muscular

Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan al cuerpo a liberar la hormona del crecimiento desde la hipófisis. La cantidad liberada depende de la intensidad del ejercicio que hayas realizado. La hormona del crecimiento activa el metabolismo y ayuda a transformar los aminoácidos en proteínas para aumentar la masa muscular.

Creando músculo

Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar los músculos. El entrenamiento con pesas durante 20 o 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana, es suficiente para ver resultados. Debes intentar trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.

Aunque no veas resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se denomina síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización del entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevados hasta un día entero.

¿Cómo puedes saber exactamente si tus músculos están creciendo? Es posible que notes una mayor definición muscular. Si no es así, seguro que con el tiempo podrás levantar pesos más pesados con más facilidad.

Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas y estocadas
  • Movimientos con bandas de resistencia
  • Ejercicios con pesos libres, o incluso con objetos como latas de sopa
  • Ejercicios con máquinas de pesas fijas, como una máquina de curl de piernas

Al levantar peso, debes intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es una serie. Espera un minuto entre series para descansar. Después, completa otra serie de la misma duración. Tómate aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar el peso en su sitio. A continuación, mantén esa posición durante un segundo completo y tómate otros 3 segundos lentos para bajar el peso.

El cardio y los músculos

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, eleva el ritmo cardíaco y respiratorio. Fortalece el sistema cardiovascular.

Es posible que hayas oído que el exceso de ejercicio cardiovascular es malo para el desarrollo muscular. Las investigaciones actuales demuestran que esto no es necesariamente así.

El ejercicio aeróbico puede ayudar al crecimiento muscular, a la función muscular y a la capacidad general de ejercicio. Estos efectos se notan especialmente en personas mayores y previamente sedentarias.

El punto óptimo del ejercicio cardiovascular para promover el crecimiento muscular tiene que ver con la intensidad, la duración y la frecuencia. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad del 70 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca de reserva (HRR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días a la semana. Puedes encontrar tu HRR restando tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima.

En resumen: El entrenamiento con ejercicios tanto de cardio como de resistencia mantendrá tu cuerpo y tu corazón sanos y fuertes.

A tener en cuenta

¿Cómo puedes empezar? El primer paso puede ser dirigirse a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de afiliación.

Un entrenador personal puede ayudarte a dominar la forma correcta con los pesos libres, las máquinas de pesas y demás. La forma correcta es fundamental para evitar lesiones.

Aquí tienes más consejos para los principiantes:

  • Calienta de 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto te ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con los músculos fríos.
  • Empieza con poco peso, con pesas de 1 o 2 libras si es necesario. Incluso puedes probar a realizar el entrenamiento de fuerza sin peso, ya que sigues levantando el peso de tus brazos y piernas.
  • Aumenta el peso gradualmente. Levantar demasiado y demasiado pronto es una receta para las lesiones. Dicho esto, si no desafías a tus músculos, no verás las ganancias. Intenta levantar un peso que canse tus músculos después de 12 a 15 repeticiones.
  • Levanta las pesas con un movimiento controlado. Resiste el uso de movimientos incontrolados en tus articulaciones para levantar pesos demasiado pesados. Esto puede provocar lesiones.
  • Sigue respirando durante el entrenamiento. Exhale cuando levante o empuje una pesa. Inspira cuando te relajes.
  • No te preocupes por el dolor y la fatiga muscular que dura unos días. Si te sientes muy dolorido y agotado, puede que estés haciendo demasiado. El ejercicio no debe causarte dolor, así que tómate un tiempo de descanso.
  • Incorpora el cardio a tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a desarrollar los músculos si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas.
  • Lleva una dieta saludable con una buena dosis de proteínas. Estos alimentos alimentarán tus entrenamientos y te ayudarán a construir músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales son las que más proteínas contienen, pero las fuentes vegetales también son suficientes.

Recuerda siempre hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes una condición de salud. Es posible que te recomiende modificaciones en el ejercicio que te ayuden a mantenerte seguro.

Antonio Merino
Antonio Merino
Amante del gimnasio desde hace más de 10 años. Tras licenciarme en INEF por la UA he desarrollado mi carrera deportiva como monitor de sala en más de 10 gimnasios y destaco el haber asesorado a más de 1.000 clientes a elegir el mejor material deportivo en los centros Decathlon. Ahora quiero analizar para ti los mejores materiales deportivos del mercado.

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