Cómo crear un plan de entrenamiento completo

Seamos sinceros: los entrenadores son caros. Los buenos valen su peso en oro, ya que crean cambios impresionantes en un corto período de tiempo, pero un entrenador dedicado sigue estando fuera del presupuesto de la mayoría de la gente.

Eso no significa que no debas obtener los beneficios de un programa inteligente y bien diseñado. En este artículo, voy a enseñarte a crear el tuyo propio. Aprenderás a pensar como un entrenador y a construir una rutina de entrenamiento eficaz, que te permita obtener los resultados que deseas.

A continuación, encontrarás los cinco factores que deberás tener en cuenta para elaborar tu plan. Aquí tienes todos los detalles para contar con un programa de entrenamiento de profesional.

Las claves para un buen programa de entrenamiento

Esto es lo que tienes que tener en cuenta a la hora de crear tu plan de entrenamiento.

La consistencia

La constancia en el entrenamiento es el factor número uno para obtener resultados. Hay que entrenar a menudo y durante un largo periodo de tiempo. Por lo tanto, lo primero que debes tener en cuenta es crear un programa que te mantenga en el juego.

La mejor rutina de entrenamiento del mundo no sirve de nada si no la haces realmente. Quedarse al margen, ya sea por falta de progreso, de motivación o por una molesta lesión, es una forma segura de no alcanzar tus objetivos.

El reto de toda la vida proporciona la estructura para darle la consistencia que necesita para seguir cualquier plan de ejercicios.

Esto significa que tenemos que construir un programa que sea factible, con la mezcla correcta de actividad y descanso. Hay un poco de arte en esto, pero el primer paso es simple: escribir un programa general. ¿Qué vas a hacer cada día, de lunes a domingo?

• Elige los cinco días de la semana en los que harás algún tipo de entrenamiento.
• Encuentre un momento del día en el que hará ese entrenamiento y anótelo en su calendario.
• Comprométete a hacer ese entrenamiento pase lo que pase, sabiendo que la constancia es lo más importante para crear un programa exitoso.

La recuperación activa

Has elegido cinco días para entrenar y dos para descansar.

A continuación, deberás elegir dos días para la recuperación activa: un día de «entrenamiento» y un día de «descanso». La recuperación activa está pensada para ayudarte a recuperarte del entrenamiento más intenso.

Las actividades que puedes realizar para ello son, entre otras, las siguientes:

• Una larga caminata
• Yoga (a una intensidad ligera)
• Rodillos de espuma y liberación miofascial
• Natación (informal)

El objetivo de estos días es sencillo: quieres seguir moviéndote, mejorar tu rango de movimiento, reparar tus músculos y mantener un hábito de actividad. Dejaré que investigues por tu cuenta cada una de las actividades de recuperación enumeradas anteriormente (o, mejor aún, que las pruebes todas y veas lo que te gusta), pero aquí tienes algunas claves.

Un paseo largo quema energía, reduce el estrés y calienta los músculos y las articulaciones. Alivia el dolor de los entrenamientos anteriores y, si se combina con un ligero estiramiento, ayuda a mantener la amplitud de movimiento (la capacidad de moverse completamente en cualquier articulación). La natación y el yoga (de intensidad ligera y correcta) consiguen prácticamente lo mismo: mejorarás las capacidades dinámicas de tu cuerpo mientras te mantienes activo, y además te divertirás.

La variedad en los entrenamientos

Queremos evitar demasiados entrenamientos que sigan el mismo patrón. Los esquemas de repetición, los tiempos, los kilómetros, las cargas y las actividades deben modificarse regularmente.

Hacer lo mismo todos los días es una excelente manera de inducir el agotamiento mental y las lesiones corporales. Haciendo los mismos movimientos una y otra vez, maltratarás los mismos músculos, golpearás las mismas articulaciones y, finalmente, te romperás, ya que el estrés repetitivo supera tu capacidad de recuperación.

Por lo tanto, debemos elegir varias actividades diferentes a lo largo de los días de entrenamiento, eligiendo aquellas que abordan nuestras deficiencias atléticas al tiempo que fortalecen nuestros puntos fuertes.

Un ejemplo clásico del problema: el corredor de distancia novato y sin guía. Empieza a correr con un objetivo, llegar más lejos. Hace un kilómetro y medio todos los días durante la primera semana, dos kilómetros todos los días la segunda semana, y así sucesivamente, repitiendo durante meses hasta que las articulaciones duelen, el rango de movimiento es limitado, y la fascitis plantar infecta cada paso. Ella hace lo mismo con las mismas intensidades, con resultados predecibles: lesiones persistentes.

Sería mejor que corrieras tres días a la semana, haciendo sprints intensos en cuesta y trabajo en pista un día y un largo y lento con un recorrido de cinco kilómetros más tarde en la semana, y rematando con un esfuerzo máximo de un kilómetro, cada día de carrera intensa precedido por un día de recuperación activa o trabajo más ligero. En el cuarto día de entrenamiento, se incorporaba un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para asegurarse de que los músculos se fortalecían lo suficiente como para soportar la presión natural de las carreras frecuentes.

Esta variedad aumentaría tu velocidad (a través del día de pista y el esfuerzo máximo de una milla), tu resistencia (a través del día de larga distancia) y tu fuerza (a través del día de levantamiento), mientras que los días de recuperación intercalados (natación, yoga y liberación miofascial) te mantendrían libre de lesiones y capaz de entrenar de forma constante. Por el contrario, correr largo y lento todos los días sólo aumentaría la resistencia y la expondría a las lesiones.

La progresión

Para progresar de forma consistente, tus entrenamientos duros tienen que ser más duros con el tiempo. Esto significa que tienes que aumentar la carga, la velocidad de ejecución o el volumen (o los tres) a medida que progresas, aumentando la intensidad relativa de tus entrenamientos. Si no lo haces, inevitablemente te estancarás.

No endurezcas las cosas rápidamente. Por el contrario, debes aumentar el desafío lenta y gradualmente, asegurándote de que te recuperas adecuadamente de los entrenamientos anteriores. Este equilibrio es el obstáculo número uno para los entrenadores de todo el mundo: introducir el desafío lo suficientemente rápido para crear un cambio sin inducir una lesión o causar la pérdida de días de entrenamiento.

Por lo general, querrás entrenar de cuatro a seis semanas con un nivel de dificultad determinado antes de intentar aumentar el nivel, y deberás escuchar a tu cuerpo. Si no te recuperas de tus entrenamientos lo suficientemente bien como para afrontar el siguiente entrenamiento con intensidad y concentración, es probable que hayas aumentado el desafío demasiado pronto.

Crea tu programa de entrenamiento personalizado

Diseñar tu propio programa está dentro de tus posibilidades. Ten en cuenta que si nunca lo has hecho antes, cometerás algunos errores por el camino, pero debes saber que esto le ocurre incluso a los entrenadores más experimentados.

No dejes que tu falta de experiencia te impida intentarlo. La única forma de mejorar en la programación es intentarlo.

Para ayudarte a evitar los errores más comunes, utiliza estas pautas:

• Crea consistencia manteniendo un programa de entrenamiento semanal regular
• Incluye un día de descanso completo y dos días de recuperación activa en tu programa cada semana.
• Utiliza la variedad en tus entrenamientos para desarrollar múltiples cualidades físicas, lo que te ayudará a evitar lesiones, a reforzar tus puntos fuertes y a fortalecer tus puntos débiles.
• Añade desafíos con el tiempo, añadiendo volumen, carga o velocidad de forma gradual y sensata para impulsar un progreso continuo.
• Mantén un registro de tu entrenamiento, incluyendo medidas objetivas y subjetivas, para informar mejor tus futuras decisiones de programación.