Entrenamiento

Beneficios de las Rutinas full-body

Las rutinas Full Body, son rutinas de entreno donde trabajamos todos los músculos del cuerpo en una misma sesión. Puedes pensar, que estos ejercicios están destinados a personas con poca forma física que quieren ponerse en forma.

Y es cierto, las rutinas Full Body son ideales para personas que quieren ganar forma física de una manera más rápida, pero como veremos a lo largo de este artículo hay rutinas full body de nivel avanzado para personas que quieran darlo todo en sus entrenamientos.

Las rutinas Full Body son ideales para perder peso, ya que activan tu metabolismo y tiene mejoras visibles en tu cuerpo en poco tiempo.

A la hora de elegir los ejercicios para tu rutina Full Body, debes tener en cuenta el reparto de los mismos, para trabajar todos los grupos musculares por igual. Antes de daros unas rutinas prehechas para tus entrenos Full Body, vamos a repasar algunos de los beneficios de estas rutinas.

Mejor respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes en el crecimiento muscular son: la GH (Hormona de Crecimiento), Testosterona e Insulina (IGF-1). Estas dos últimas en conjunto son una bomba anabólica para el crecimiento muscular.

Este tipo de rutinas Full Body, tienen una respuesta anabólica por parte del cuerpo, aumentando la demanda de esta hormona. En las rutinas que entrenamos los grupos musculares por separado, también ocurre, pero de una manera más moderada.

Se trabajan mejor los grupos musculares.

Con las rutinas full body, trabajamos cada grupo muscular 3 veces a la semana, por el contrario, cuando separamos los grupos musculares solo los entrenamos una vez a la semana y seamos sinceros, casi siempre pasamos por alto el Leg Day.

Full Body para principiantes

Si nunca has entrenado, estos ejercicios son muy buenos para comenzar, ya que puedes ponerte en forma, trabajando todos los músculos de una manera ordenada.

Rutina para las seis primeras semanas:

Si no estás acostumbrado a hacer deporte, puedes hacer esta rutina 3 días a la semana con un día de descanso entre ambos. Por ejemplo, L-X-V o M-J-S

  • Prensa inclinada (Cuádriceps/Glúteos) 
  • Femorales: Femoral tumbado con máquina
  • Parte superior de la espalda: Remo con mancuernas
  • Pecho: Apertura con mancuernas
  • Hombros: Press de hombro con mancuerna
  • Trapecio: Encogimientos con mancuerna
  • Tríceps: Tríceps con cable
  • Bíceps con barra
  • Parte inferior de la espalda: Hiperextensiones en banco
  • Máquina de gemelos sentado
  • Antebrazo: Encogimiento de muñeca con barra
  • Abdominales

15 repeticiones de cada ejercicio.

Comenzar a disociar tren superior-tren inferior

A partir de este momento, puedes separar tu cuerpo a la hora de entrenar: unos días tren superior y otro el tren inferior.

Tren superior

  • Pecho: Te recomendamos que hagas dos ejercicios de unas 10 repeticiones cada uno:
    • Pecho en banco plano con barra
    • Apertura con mancuernas
  • Espalda: El mejor ejercicio para trabajar la espalda es el Remo, ya sea con mancuernas o con cable.
  • Hombros: Elevaciones laterales con mancuerna
  • Trapecios: Encogimiento con mancuernas
  • Tríceps: Jalón con barra recta
  • Bíceps: Bíceps con barra
  • Antebrazo: Encogimiento de muñeca con barra

Tren inferior

  • Sentadillas con barra (Cuádriceps/Glúteos)
  • Extensión de pierna (Específico cuádriceps)
  • Máquina de bíceps femoral
  • Extensiones de espalda
  • Abdominales
Importante a tener en cuenta

No olvides, que el cardio es muy importante a la hora de mejorar tu condición física. Puedes empezar haciendo 20 min antes de cada rutina.

Nivel intermedio

Este tipo de rutina está enfocada a la fuerza, pero también favorece la hipertrofia. Puedes aumentar el peso con el trabajas, por ejemplo 0,5kg cada semana. Recuerda que para conseguir la hipertrofia y el máximo rendimiento tienes que llegar al fallo.

Primer día:

  • Sentadillas 5×5.
  • Remo 45 con barra 5×5.
  • Press militar de pie 5×5.
  • Press banca con agarre estrecho 3×8.

Segundo día:

  • Peso muerto 5×5.
  • Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
  • Zancadas 3×8.
  • Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

Tercer día

  • Press banca plano 5×5.
  • Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
  • Dominadas agarre prono 5×5.
  • Sentadillas 5×5.
  • Dominadas agarre supino 3×8.

Rutina full body avanzada

Esta rutina es más hardcore, si levantas el peso adecuado, el día de descanso se te va a quedar corto.

Nuestro consejo es que realices descansos totales los primeros meses porque las articulaciones sufren un desgaste muy grande y puedes tener micro lesiones.

El peso adecuado en este caso es alcanzar el fallo en la última repetición, es decir, que os resulte imposible hace una repetición más con ese peso.

El descanso en esta rutina es el mínimo, prácticamente es el tiempo que tardas en cambiar de mancuernas o de máquina.

Se trata de circuitos intensivos.

Primer día

  • Abdominales con peso
  • Press con mancuerna inclinado
  • Sentadillas con peso

Ejemplo: Nos ponemos algo de peso a modo de lastre y hacemos 5 dominadas. Sin descanso, vamos al banco y hacemos press con mancuerna (5 rep) Por último hacemos sentadillas con peso ya sea con barra o en máquina. (5 rep) Descansas unos 20 segundos y repites el circuito completo 5 veces.

Para terminar, haz abdominales, lo que tu prefieras. En nuestro artículo Ejercicios para unos abdominales de hierro Puedes encontrar los más efectivos para marcar el Six-Pack.

Segundo día

  • Remo al pecho en V
  • Press de pecho con barra
  • Peso muerto

Repetir el circuito 8 veces con descansos de un minuto entre circuitos.

Puedes terminar con elevación de gemelos hasta el fallo

Tercer día

  • Remo a una mano
  • Press militar de píe
  • Zancada con peso

5 repeticiones de cada una sin descanso. Repetir el circuito 5 veces con intervalos de descanso de un minuto entre ellos.

Concluir con abdominales.

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Alba Rodríguez
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