Ejercicios de cardio para hacer en casa

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es esencial para la salud. Aumenta el ritmo cardíaco, lo que hace que la sangre bombee más rápido. De este modo, se distribuye más oxígeno por todo el cuerpo, lo que mantiene sanos el corazón y los pulmones.

El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudarte a perder peso, a dormir mejor y a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Pero, ¿y si no puedes salir a correr todos los días o no te apetece ir al gimnasio? Hay muchos ejercicios de cardio que puedes hacer en casa.

Ejercicios funcionales para el entrenamiento en casa

Aquí tienes una variedad de ejercicios centrados en el sistema cardiovascular para que puedas hacer directamente sin moverte de casa.

Levantar las rodillas

Este ejercicio consiste en correr en el lugar, por lo que puedes hacerlo en cualquier lugar con un espacio mínimo.

• Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
• Levanta una rodilla hacia el pecho. Baja la pierna y repite con la otra rodilla.
• Continúa alternando las rodillas, bombeando los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Saltar la caja

El salto en caja es un ejercicio de cardio que se dirige a la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los muslos, las pantorrillas y las espinillas.

• Colócate frente a una caja o plataforma que te llegue a la altura de las rodillas. Coloca los pies a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Activa tu núcleo.
• Dobla las rodillas y gira las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana. Levanta los brazos y salta explosivamente sobre la caja.
• Aterriza suavemente, inclinándote ligeramente hacia delante. Vuelve a saltar de la caja. Repite la operación.

Saltos diagonales

El salto en diagonal lleva el salto en zancada al siguiente nivel. En lugar de mirar hacia delante, girarás el cuerpo durante cada salto para conseguir un movimiento extra de aceleración.

• Comienza en posición de embestida, con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Gira el cuerpo hacia la esquina derecha de la habitación.
• Refuerza tu núcleo, tira de los hombros hacia abajo y gira los brazos hacia atrás. Mueve rápidamente los brazos hacia arriba, salta y cambia de pierna.
• Aterriza en una estocada, mirando hacia la esquina izquierda.
• Sigue saltando y cambiando de pierna.

Saltos con rotación

Los saltos rotativos combinan saltos, sentadillas y giros del cuerpo. Juntos, estos movimientos activarán tus músculos y tu ritmo cardíaco.

• Empieza con los pies y las manos juntos.
• Salta en cuclillas, aterrizando con las rodillas dobladas, los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Gira simultáneamente la cintura, extendiendo la mano derecha hacia arriba y la izquierda hacia el suelo.
• Salta a la posición inicial antes de volver a saltar en cuclillas, extendiendo la mano izquierda hacia arriba y la derecha hacia abajo.
• Continúa saltando y cambiando los brazos.

Sentadillas

La sentadilla normal es un movimiento con el peso del cuerpo que tiene como objetivo la parte inferior del cuerpo. Si añades un salto, puedes convertirlo en un ejercicio cardiovascular explosivo.

• Empieza con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y baja en cuclillas.
• Mueve los brazos hacia atrás. Mueve rápidamente los brazos hacia arriba y salta.
• Vuelve a caer suavemente en cuclillas. Repite el ejercicio.

Saltos tocando las palmas

Para un entrenamiento completo del cuerpo, añade algunos saltos. Este movimiento clásico hace trabajar todo el cuerpo a la vez que aumenta el ritmo cardíaco.

• Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
• Dobla ligeramente las rodillas. Salta y abre las piernas más allá de la anchura de los hombros, levantando los brazos por encima de la cabeza.
• Salta al centro. Repite.

Patinar en el sitio

El movimiento lateral de este ejercicio imita cómo se mueve un patinador. Para un reto, añade un salto cuando te muevas hacia un lado.

• Comienza en una zancada de reverencia, con las dos rodillas dobladas y la pierna derecha en diagonal detrás de ti. Dobla el brazo derecho y estira el izquierdo.
• Empuja tu pierna izquierda, moviendo tu pierna derecha hacia adelante. Lleva la pierna izquierda en diagonal detrás de ti y cambia de brazo.
• Continúa «patinando» a la izquierda y a la derecha.

Levantar las rodillas

Este ejercicio cardiovascular es de bajo impacto e ideal para principiantes. Mientras levantas las rodillas, involucrarás los músculos centrales de los costados.

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en la nuca, con los codos apuntando hacia fuera.
• Dobla hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba.
• Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

Escalada

La escalada de montaña es un ejercicio intenso para todo el cuerpo. Si es la primera vez que lo practica, empiece despacio y aumente el ritmo gradualmente.

• Empieza en plancha con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto. Aplana la espalda y aprieta el tronco.
• Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Cambia rápidamente, moviendo la rodilla derecha hacia fuera y levantando la rodilla izquierda hacia dentro.
• Continúa alternando las piernas.

Cómo conseguir lo mejor de cada entrenamiento

Sigue estos consejos para aprovechar los beneficios del cardio sin lesionarte:

• Calentamiento. Empieza cada sesión con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Esto aumentará el flujo sanguíneo y relajará los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Enfriamiento. En lugar de interrumpir bruscamente el entrenamiento, reduce la velocidad durante los últimos 5 o 10 minutos.
• Invita a un amigo. El ejercicio siempre es más divertido con un compañero de entrenamiento.
• Intenta llegar a los 150 minutos. A lo largo de la semana, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad moderada. Puedes repartirlo haciendo sesiones de 30 minutos cinco días a la semana.

El ejercicio cardiovascular mantiene sanos el corazón, los pulmones y los músculos. Y ni siquiera necesitas salir de casa para añadirlo a tu rutina de ejercicios. Sólo recuerda calentar y empezar despacio, sobre todo cuando pruebes un movimiento nuevo.