Entrenamiento

Ejercicios más efectivos para unos abdominales de hierro

Llega el buen tiempo y todos queremos lucir espectaculares en nuestras vacaciones, en el artículo de hoy vamos a enseñarte unos ejercicios infalibles para unos abdominales de hierro. Lo primero que hay que tener en cuenta es que la grasa es la principal responsable de que se vean o no los abdominales. Por lo que la alimentación es el principal factor para que se marque el abdomen.

Vamos a centrarnos en los ejercicios isométricos.

Qué son los abdominales isométricos

Los isométricos son ejercicios que someten a los músculos a una constante tensión, sin movimiento durante cortos periodos de tiempo.

Estos ejercicios son seguros para nuestras articulaciones, ya que estas, permanecen fijas y no realizan ningún tipo de movimiento. Estos ejercicios no requieren de aparatos específicos, los puedes hacer en cualquier lugar, ya que, solo necesitas tu cuerpo.

Ejercicios isométricos

Vamos a detallaros 3 ejercicios que tienen que realizarse hasta el fallo, por lo que cualquier persona, independientemente de su forma física, pueden llevarlos a cabo.

En cuanto a los ejercicios que vamos a realizar, son los siguientes:

Plancha

Es el ejercicio isométrico más conocido. Consiste en tumbarse boca abajo, con los codos a la altura del pecho y los apoyados en el suelo sobre los antebrazos. Con las piernas estiradas por completo. Debes aguantar esta posición todo el tiempo que puedas, inmóvil. Con la espalda completamente estirada y sin bajar las caderas. Debes aguantar en esta posición hasta que no puedas más.

Plancha lateral

Este ejercicio es muy similar al anterior, con la diferencia que vamos a tumbarnos de lado, usando un solo antebrazo como punto de apoyo. Debemos aguantar en esa posición, con la cadera en alto, el mayor tiempo posible.

La plancha lateral

Si puedes aguantar haciendo este ejercicio de una manera correcta, más de 2 minutos, te podemos asegurar que tienes una excelente forma física.

Elevación de piernas y tronco

Este ejercicio, tiene un mayor grado de dificultad en comparación con los anteriores. Consiste en levantar las piernas y mantenerlas estiradas. Si no puedes mantenerlas completamente estiradas, puedes formar un ángulo de 90 grados, y poco a poco irlas estirando, a medida que nuestra forma física mejore.

Otros ejercicios para unos abdominales de hierro

Abdominales clásicos

Con estos ejercicios, trabajamos los flexos de la cadera y los rectos del abdomen. Son los ejercicios en los que todos pensamos cuando hablamos de hacer abdominales. Puedes subir la intensidad incluyendo pesas.

Giros rusos

Este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales laterales. Consiste en sentarse en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en alto. Sosteniendo un balón medicinal, una mancuerna o incluso una garrafa de agua, tienes que mover el peso de un lado a otro sin que rebote en el suelo.

Hollow rock

Este ejercicio, es de un nivel más avanzado a los anteriores. Consiste en tumbarse en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos, puedes sostener un disco con tus manos, eleva la cabeza, las piernas y los brazos y balancea las piernas lentamente. Puedes combinar este ejercicio de balanceo con un ejercicio isométrico y aguantar fijo en esa posición.

Nuestra recomendación

  • Realiza los ejercicios en ese orden, de menor a mayor dificultad. 
  • Haz unos periodos de descanso cortos, menos de 15 segundos entre series.
  • Lleva una dieta sana y equilibrada, baja en grasa, para mejorar la definición muscular.
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Alba Rodríguez
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