Entrenamiento

Mejores ejercicios para el glúteo mayor

Existen numerosos ejercicios para entrenar nuestros glúteos, pero en el artículo de hoy nos centramos en los mejores ejercicios para el glúteo mayor.

La principal función del glúteo mayor es llevar la pierna hacia atrás (extensión de cadera) y de manera secundaria participa en la rotación externa y estabilizador de pelvis.

El glúteo mayor, no solo participa cuando practicamos deporte, sino que, también interviene en muchos movimientos de la vida diaria.

Además, se trata del músculo más grande del trasero y uno de los más fuertes del cuerpo. De él depende el movimiento de muslos y caderas fundamentales para esprintar, correr, cambiar de dirección e incluso hacer sentadillas. También se encarga de la estabilidad de la pelvis y la columna.

Este músculo, puede perder su capacidad de contracción si pasamos muchas horas sentados, el glúteo mayor permanece aplanado, unido a la tensión que soportan los flexores de la cadera, hace que este músculo pierda elasticidad. Como consecuencia la cadera se inclina hacia delante y la espalda se arquea. Aparece dolor en la espalda.

Antes de comenzar con la rutina de ejercicios, vamos a comprobar el estado de tus glúteos mayores.

Túmbate en el suelo boca abajo y dobla la rodilla con un ángulo de 90°. Aprieta el CORE abdominal y levanta la rodilla 5 cm del suelo. No arquees la espalda. Si tu espalda es incapaz de mantenerse recta es que no tienes la capacidad de contraer el glúteo mayor.

Comprueba de esta forma si eres capaz de contraer el glúteo mayor por completo sin mover la pelvis ni la columna.

Ejercicios para los glúteos mayores

Step-up

Cuando intentamos subir un escalón o hacemos ejercicios con el step, trabajamos los glúteos mayores.

Dependiendo de como ejecutemos el ejercicio (lateral, crossover o diagonal) el ejercicio y los músculos implicados será diferente.

Peso muerto con barra hexagonal

Si hacemos peso muerto con la barra hexagonal, estamos estimulando nuestros glúteos mayores.

Puedes practicar peso muerto convencional, peso muerto con las piernas estiradas y peso muerto sumo.

Squat

Si hablamos de ejercicios para el glúteo mayor, no podemos olvidarnos del squat. Podemos practicarlo en todas sus variantes: squats unilaterales, front squat y overhead squat.

Sentadilla búlgara

Este ejercicio provoca una activación muscular grande. Puedes utilizar mancuernas o lastres para una máxima efectividad.

Hip thrust

Este ejercicio se está incorporando en los centros de entrenamiento, ya que activa nuestros glúteos mayores a muchos niveles. 

Cómo puedes ver en el vídeo la posición de los pies es muy importante.

Lunges

Las zancadas, es un ejercicio que tiene que estar presente en nuestros entrenamientos, también podemos incorporar mancuernas o lastres.

Ejercicios para los glúteos mayores en casa

Subir las escaleras de dos en dos

Para este ejercicio no es necesario ni ponerte el chándal, así que ya no tiene excusa. Deja de lado el ascensor y acostúmbrate a usar las escaleras, de esta manera ya estás estimulando tus glúteos, pero si subes los escalones de dos en dos.

Además, no necesitas ni mancuernas, si estás subiendo la compra es un esfuerzo extra.

Puente con elevación de caderas

Coloca la esterilla es un lugar donde tengas libertad de movimiento y tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y la espalda pegada al suelo.

Eleva la cadera contrayendo los glúteos, de esta manera también estimulas los músculos CORE.

Elevación de pierna

De rodillas con las palmas de las manos en el suelo (puedes apoyar los codos para tener una mejor posición) mantén la espalda recta y tira la pierna hacia atrás sin flexionarla.

Rutina completa para trabajar el glúteo mayor

Aquí te dejamos una rutina muy completa para ejercitar tus glúteos sin salir de casa.

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Alba Rodríguez
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