Entrenamiento

Ejercicios más efectivos para unos glúteos grandes y redondos

Para conseguir el cuerpo que siempre has querido de manera natural, sólo necesitas dos cosas: dieta y ejercicio. Si practicas algún deporte, pero no te alimentas adecuadamente, no ganaras masa muscular de calidad. Por el contrario, si sigues una dieta pero llevas una vida sedentaria, posiblemente, acabes engordando. 

En el artículo de hoy vamos a hablar de unos ejercicios infalibles para tener unos glúteos grandes y redondos.

Estocadas laterales

Las estocadas son muy buenas para fortalecer glúteos y caderas. Pero las estocadas laterales son más efectivas porque movilizas todos los músculos de las caderas. Este tipo de estocada, además ejercita el tren inferior por completo. Tienen un bajo impacto en las rodillas, por lo que las articulaciones no sufren.

Paso a paso:

  1. Comenzamos de pie, con los pies y las rodillas juntas. Puedes incorporar un par de mancuernas.
  2. Da un paso con el pie derecho hacia la derecha.
  3. Haz una escotada hacia el suelo con la rodilla derecha, intentado mantener la pierna izquierda lo más recta posible.
  4. Con el pie derecho, empuja para volver a la posición inicial.
  5. Repite todo el proceso con el pie izquierdo.

Consejo para realizar el ejercicio correctamente

Mantén el cuerpo erguido y no flexiones demasiado las rodillas. Realiza este ejercicio 3 veces a la semana, en días alternos para dejar descansar al músculo. Este ejercicio puedes hacerlo en bloques de 3 series, de 10 repeticiones cada una.

Sentadillas con mancuernas sobre hombros

Si pensamos en el ejercicio por excelencia para fortalecer los glúteos, se nos vienen a la cabeza las sentadillas. Este ejercicio está dedicado a fortalecer las caderas.

Las sentadillas tienen un efecto tonificante en los músculos de los muslos. Podemos hacer muchos tipos de sentadillas, pero desde el equipo de entrenoatope.es hemos escogido este ejercicio incorporando unas mancuernas, ya que es un ejercicio altamente efectivo e incorporando peso, podemos quemar alguna caloría extra y mejorar la fuerza.

Paso a paso:

  • Colócate de pie con las rodillas a la altura de los hombros.
  • Si has incorporado las mancuernas, mantenlas a la altura de los hombros
  • Baja lentamente con las rodillas flexionadas y la espalda recta
  • Mantén durante unos segundos y vuelve a la posición inicial
Consejo para realizar el ejercicio correctamente

Mantén los abdominales apretados, con ello, mantendrás la espalda recta y fortalecerás los músculos CORE.

Te recomendamos que hagas 3 series de este ejercicio en días alternos para que descanses los músculos. Puedes hacer desde 10 repeticiones, puedes variar las repeticiones y el peso de las mancuernas.

Step-Ups

Este ejercicio es muy sencillo, sirve para fortalecer los glúteos, especialmente los glúteos mayores y al mover el tren inferior del cuerpo, hace que se mantengan las piernas tonificadas.

Paso a paso:

  • Ponte delante de un escalón o un step de aerobic.
  • Acércate al escalón los pies a la altura de las caderas.
  • Coge aire y al exhalar sube al escalón con la pierna derecha y mantén la izquierda hacia atrás para mantener el equilibrio.
  • Vuelve a la posición inicial y haz el mismo ejercicio con la pierna contraria.
Consejo para aumentar la intensidad

Para que este ejercicio sea más efectivo puedes incluir unas pesas o mancuernas.

Este ejercicio puedes practicarlo 20 minutos al día.

Patadas de burro

La patada de burro, también es un ejercicio muy común y nos ayuda a tonificar los músculos de los glúteos y que estos se vean más grandes y elevados.

Paso a paso:

  • Ponte boca abajo en una colchoneta apoyándote sobre las manos y las rodillas.
  • Con la cabeza recta y las caderas a la altura de los hombros.
  • Levanta la pierna derecha y mantén el resto del cuerpo inmóvil.
  • Estira la pierna todo lo que puedas, manteniendo el resto del cuerpo fijo.
  • Regresa a la posición inicial y haz los mismos pasos con la pierna izquierda.

Realiza 3 series de unas 15 o 20 repeticiones cada una.

Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece la espalda baja y los glúteos.

Paso a paso:

  • Túmbate boca arriba sobre una colchoneta
  • Flexiona las rodillas a la altura de los hombros y mantén los brazos estirados al lado del cuerpo.
  • Levanta las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.
  • Mantén esa posición unos segundos.
  • Baja lentamente a la posición inicial.
Consejo para aumentar la intensidad

Puedes darle un plus a este ejercicio, hazlo con una pierna levantada.

Postura de la silla

Este ejercicio consiste en hacer como si te sentases en una silla, pero sin la silla. Ayuda a redondear los músculos de los glúteos para que se vean más redondos y voluminosos.

Paso a paso:

  • Comienza de pie y con los pies juntos.
  • Estira los brazos con las palmas de las manos tocándose.
  • Exhala y flexiona las rodillas
  • Aguanta en esta posición 10 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.

Realiza este ejercicio durante al menos dos minutos cada día. ¡Inclúyelo en tu rutina diaria y notarás los resultados!

Consejos de dieta para conseguir unos glúteos más voluminosos

Como hemos dicho al principio, la rutina de ejercicios no sirve de nada sin una buena alimentación. Por ello, queremos concluir con unos consejos para que mejores tu alimentación para conseguir unos glúteos de escándalo.

  • Hidrátate bien, tu piel se verá más bonita y radiante.
  • Apuesta por los alimentos ricos en proteína, pero pobres en grasas.
  • Toma un batido de proteínas después de entrenar y completa suplementando con un fatburner o un diurético.

Nuestra recomendación: Los cosméticos, pueden ayudarte a mejorar la apariencia de tu piel y evitar las estrías. Además, tu piel se verá mas tonificada y ayudarás a combatir la flacidez. Nosotros te recomendamos EVOGEL GEL REDUCTOR DE HSN

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Alba Rodríguez
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