Entrenamiento

¿Qué significa VAM?

Si eres corredor o has estado con un grupo de corredores, estarás muy familiarizado con el término VAM y alguna vez te habrán preguntado cuál es el tuyo. En el artículo de hoy, vamos a hablar de la Velocidad Aeróbica Máxima, cómo usarla y cómo sacarle el máximo partido durante los entrenamientos.

Es la Velocidad Aeróbica Máxima, se abrevia como VAM y es la velocidad que alcanza un deportista cuando llega a su consumo máximo de oxígeno (V02Max) Por encima de esta velocidad el corredor se siente fatigado y el esfuerzo es intenso.

La VAM puede mantenerse entre 4 y 7 minutos dependiendo del nivel de corredor. Esta velocidad se sitúa sobre los 10km/h para corredores amateur, mientras que los mejores del mundo la sitúan por encima de los 20km/h.

VAM y Velocidad Máxima

La VAM no es la velocidad máxima de un corredor, ya que en un sprint el corredor alcanzará una velocidad mayor.

¿Por qué calcular la VAM?

Para mejorar y obtener mejores resultados, es conveniente hacer sesiones fraccionadas. Por ejemplo si puedes mantener tu VAM entre 4 y 7 minutos durante un ejercicio de esfuerzo continuo y es posible correr a esta velocidad durante al menos 10 minutos

Para progresar y correr un poco más rápido, es interesante hacer sesiones fraccionadas. Si la VAM puede mantenerse entre 4 y 7 minutos durante un esfuerzo continuo, es posible correr a esta velocidad entre 10 y 20 minutos si se alterna el correr con porciones rápidas y porciones más lentas.

Por ejemplo:

  • 10x400m y realizar un camino de recuperación de 60 segundos
  • 20x (medio minuto rápido/medio minuto lento)

¿Cómo calcular tu VAM?

Existen muchas formas de calcular tu VAM, y posiblemente con dos pruebas diferentes obtengas dos resultados diferentes. Si crees que tu progreso es muy rápido o has parado durante unas semanas puedes volver a realizar la prueba para comprobar tu nivel.

El test de Semi-Cooper

El test de Cooper, consiste en correr la mayor distancia durante 12 minutos, cómo hemos dicho al principio, la VAM solo se alcanza durante 4 a 7 minutos. Por lo que un test de Cooper de 6 minutos (conocido como test de Semi-Cooper) es más preciso.

Cómo llevarlo a la práctica: Corres durante 6 minutos y divides la distancia recorrida en metro entre 100. Por ejemplo: si has recorrido 1200 metros tendrás una VMA de 12km/h

Para sacar el máximo rendimiento a esta prueba, calienta durante 15 minutos. Concluye el calentamiento con dos sprint de 15 segundos. ¡Estarás 100% preparado para enfrentarte al test de Cooper!

En un laboratorio con un cardiólogo

Se lleva a cabo en una cinta de correr, el médico o cardiólogo encargado elegirá cuál es la forma más adecuada para ejecutar la prueba. Estos datos son más precisos, ya que se valoran otros parámetros como el VO2 MAX. Esta prueba presenta datos muy similares a los facilitados por una pulsera inteligente. 

Esta prueba, no es del todo válida, ya que la cinta no suele estar bien calibrada y en pista se pueden obtener resultados distintos.

LA VAMEVAL

La evaluación de la velocidad máxima aeróbica (VAMEVAL) o prueba de los pitidos, tienes que llegar a los conos cuando suena el pitido. Es una prueba muy complicada, suelen hacerla los entrenadores en los Clubes Deportivos. Seguramente, esta prueba te resulte familiar, es muy similar al test de Luc Léger que todos hemos hecho en Bachillerato, con la diferencia que en el instituto lo hacíamos con 20 metros de distancia y la VAMEVAL se hace con 400 metros.

Tu VAM tras la carrera

Con los resultados obtenidos en dos carreras puedes calcular tu VAM extrapolando lo resultados obtenidos en ambas. Este método es la mejor forma de determinar tu resistencia y esta es la razón por la cual dos corredores con la misma VAM pueden obtener resultados distintos. La clave está en la resistencia.

¿Por qué es tan importante la VAM?

Saber cuál es tu VAM, es importante para saber que estás usando al máximo tu metabolismo aeróbico, por ello, entrenadores y deportistas lo consideran un parámetro importante. De esta manera se pueden establecer rutinas óptimas a la evolución del corredor.

Está muy ligada a la frecuencia cardiaca y el Volumen de Oxígeno en sangre (VO2Max) junto con estos dos parámetros podemos saber si estamos mejorando nuestra eficiencia y nuestra resistencia.

VAM aplicada a la entrenamiento

Una vez conozcamos nuestra VAM se calcula los porcentajes de trabajo y zonas de intensidad. Para ello, distinguimos 3 zonas:

  • Eficiencia aeróbica: Esta franja se corresponde con una intensidad que se sitúa entre el 65% y el 85% de la VAM. Suele realizarse en carrera continua, la duración dependerá del nivel físico del deportista.
  • Capacidad aeróbica: En esta franja alcanzamos entre el 85 y el 100% de nuestra VAM. 
  • Potencia aeróbica: En esta etapa superamos la VAM y se relaciona con ejercicios cortos, de alta intensidad como los sprints.
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Alba Rodríguez
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