Entrenamiento

Entrenamiento de espalda: Ejercicios + Consejos

Existen tres reglas fundamentales para que tu entrenamiento de espalda sea efectivo:

  • Ejercita todos lo músculos principales de la espalda (que veremos a continuación)
  • Intenta levantar pesos pesados
  • Haz hincapié en las sobrecargas positivas

Los mejores ejercicios son aquellos que te permiten mover el peso con seguridad y que te permiten aumentar tu fuerza.

En el artículo de hoy vamos a dar un repaso por los ejercicios más efectivos para tu rutina de espalda y fortalecer la musculatura que sostiene la columna vertebral.

Anatomía De La Espalda

Cada músculo de nuestro cuerpo, cumple una función específica y todas ellas importantes.

En el caso de la espalda, que se considera el eje principal del cuerpo y dentro de sus funciones importantes tenemos:

  • Mantiene el centro de gravedad estable
  • Permite el movimiento del cuerpo
  • Sirve de protector para la médula espinal

Para llevar a cabo estas funciones la espada debe tener una musculatura fuerte y resistente.

¿Qué Músculos Conforman La Espalda?

Los músculos de la espalda, se clasifican en 3 grupos según su función: superficiales, intermedios y profundos.

  • Músculos profundos: Son los que están directamente unidos a la columna vertebral y cercano a los órganos internos. Son los encargados de mantener la postura del cuerpo.
  • Músculos intermedios: Están en contacto con el omoplato y se encarga principalmente del movimiento.
  • Músculos superficiales: Permiten el movimiento del hombro, estos son los que lucirán después de una buena sesión de musculación.

Ahora vamos a hablar de cuáles son los músculos más importantes y los que vamos a trabajar en nuestra rutina para entrenar la espalda:

  • Romboides: Este grupo muscular, se ubica entre la columna y el omoplato y sus funciones principales son: elevar y rotar el omóplato y estabilizan la columna cuando mueves los brazos.
  • Serratos: Es un músculo grande y curvado, localizado en la parte lateral del tórax. Facilitan el movimiento escapular y del hombro.
  • Trapecio: Es un músculo superficial ubicado en la parte posterior de la espalda. Gracias a él, puedes mover la parte superior del brazo y da estabilidad y movimiento a tu escápula. Es un músculo muy utilizado en la mayoría de acciones cotidianas.
  • Dorsal ancho: Situada en la zona inferior media de la espalda mueve el húmero y controla algunos de los movimientos de brazos y hombros. Es menos propenso a sufrir lesiones.
  • Redondo mayor y redondo menor: Se sitúan debajo de la escápula. Ambos realizan movimientos contrarios y diferentes entre sí.
  • Oblicuos: Se ubican entre la pelvis y la cadera, están unidos a los laterales de la columna vertebral y se encargan de: rotar la columna, mantener la postura, limitar la torsión lumbar y soportar el sacro.
  • Lumbares: Es un grupo extenso de músculos, formados por una masa común del que nacen todos los puntos óseos y está unido al coxis y un cuadro lumbar que está entre la pelvis y las costillas.
  • Infraespinoso: Es uno de los músculos que conforman el manguito rotador del hombro y está entre el húmero y el omóplato.

Mejores ejercicios para estimular el dorsal (Espalda)

Dominadas

Este ejercicio es el más completo y también uno de los más complicados. Ya que además de la espalda ejercitamos los brazos y el core. Este ejercicio exigente debería estar presente en todas las rutinas de entrenamiento ya que aumentará tu fuerza y tu masa muscular. En este enlace puedes acceder al estudio que lo demuestra.

Con este ejercicio trabajamos principalmente el dorsal ancho, los pectorales, trapecio, bíceps y romboides. 

También participan los músculos estabilizadores más importantes: branquial, brancorradial, redondo e infraespinoso

Ejecución 

  1. Colgados de nuestra barra de dominadas con los brazos estirados y las manos un poco mas abiertas de la altura de los hombros (con los dedos mirando al frente)
  2. Flexiona los brazos hasta que el mentón supere la barra.
  3. Desciende a la posición inicial de una manera controlada.

Aspectos a tener en cuenta

  • Intenta no balancear el cuerpo ni columpiarte.
  • Asegura de tener la amplitud muscular correcta
  • Tus hombros y orejas no deben tocarse (ya que puedes lesionar tu trapecio.

Ejemplo

Dominadas Chin Up

Más conocida como dominada con agarre supino. Este ejercicio, al igual que el anterior es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda superior, abdominales y bíceps. 

En este ejercicios también interviene el dorsal ancho, los pectorales, oblicuos y los músculos del atebrazo.

Los estabilizadores que se trabajan son el erector espinal y los abdominales.

Ejecución

  1. Cuélgate con los brazos estirados, esta vez ponemos las manos a la altura de los hombros y los dedos hacia dentro.
  2. Asciende manera rápida, intentando tocar la barra con el pecho, pero si logras superar la barra con la barbilla también estará bien ejecutado.
  3. Desciende de manera controlada y lenta.

Al igual que las dominadas del punto anterior, debes intentar no columpiarte mientras ejecutas el movimiento.

Ejemplo

Remo con barra de pie

Este ejercicio es muy completo que fortalece la espalda y los músculos de los brazos.

Este estudio observamos que este tipo de remo activa muchos músculos de la espalda. Pero esto va a depender de tu inclinación respecto al suelo.

  • Si tomamos una posición paralela al suelo, trabajaremos los dorsales.
  • Si por el contrario la posición es más perpendicular, trabajaremos los trapecios.

Con este ejercicio además se entrena el dorsal ancho, trapecio, redondo mayor y romboides.

Los músculos estabilizadores que intervienen son: el abdomen, erector espinal, hombro y deltoides infraespinoso.

Ejecución

Comienza con la barra en el suelo, por detrás del empeine. Las piernas semiflexionadas y coge l barra con agarre prono (dedos hacia dentro) con las manos a la altura de los hombros.

  1. Con la columna recta y contrayendo el abdomen, sitúa tu tórax en un ángulo de entre 45 y 90° respecto al suelo.
  2. Lleva la barra a la parte baja del pecho. Los codos deben quedar detrás de a espalda
  3. Vuelve de manera lenta y controlada a la posición inicial.

Aspectos a tener en cuenta

Asegúrate de ejecutar correctamente este ejercicio para prevenir lesiones:

  • No redondees la espalda, si tiras los hombros hacia atrás si sacas pecho podrás corregir tu postura.
  • Mantén las piernas semiflexionadas.
  • Mantén el peso y evita balanceos y giros bruscos.

Ejemplo

Remo con barra en banco inclinado

Este ejercicio te permite ejercitar la espalda sin cargar la espalda baja.

Los músculos que se trabajan principalmente son los trapecios, bíceps, infraespinoso y branquiales.

Los estabilizadores que intervienen son el deltoides posterior y el erector espinal.

Ejecución 

Antes de explicar este ejercicio te recomendamos que visites nuestra selección de los mejores bancos de pesas:

  1. Coloca el banco entre 30 y 45 grados de inclinación. Túmbate boca abajo y estira los brazos hacia el suelo.
  2. Sostén la barra con las manos a la altura de los hombros y con los dedos hacia dentro.
  3. Inicia el movimiento llevando los hombros hacia atrás.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Mantén el cuerpo pegado al banco.
  • Los codos deben estar alineados con tus muñecas y no superar la línea de la espalda.

Ejemplo

Jalón al pecho

Este ejercicio es complementario a las dominadas, ya que activa grupos musculares similares. Siendo un ejercicio ideal para fortalecer los dorsales.

En este estudio observamos que el más adecuado es el jalón con barra en V y por qué debes evitar el jalón transnuca.

Ejecución

  1. Sentado en el banco coge la barra con agarre prono (dedos hacia fuera) y un poco abiertas respecto a los hombros.
  2. Inclina tu cuerpo hacia atrás y tira acercando la barra a tu pecho
  3. Regresa al punto inicial de manera controlada.

Aspectos a tener en cuenta

  • Los codos se mueven hacia abajo no hacia atrás
  • No despegues el culo del banco
  • El tronco no se mueve

Ejemplo

Remo con mancuerna

Este ejercicio es muy recomendable para ejercitar áreas específicas cómo los romboides y los trapecios, como se explica en este  estudio. Además, se ejercita el dorsal ancho, los bíceps y deltoides.

Este ejercicio no tiene tanto impacto en la zona lumbar.

Ejecución

Comienza el ejercicio con una mancuerna hexagonal en una mano, apoya la rodilla contraria en el banco. La pierna que apoyas en el suelo queda hacia atrás o abierta hacia un lado.

Comienza el ejercicio tomando una mancuerna hexagonal con una mano. Apoya la rodilla y mano contraria sobre el banco. La pierna que queda apoyada sobre el piso debe ir hacia atrás o abierta hacia un costado.

  1. Mantén fija la espalda, y lleva el codo lo más hacia atrás posible. El brazo debe quedar paralelo al cuerpo.
  2. Desciende el peso con control.

Aspectos a tener en cuenta

  • Evita mover o curvar la espalda.
  • Asegúrate de realizar el movimiento de principio a fin sin interrupciones.

Ejemplo

Remo en polea baja

Para este ejercicio, necesitas una máquina de remo, para trabajar los dorsales, el redondo mayor, trapecios, deltoides y romboides. Mientras que los músculos del abdomen y el core como estabilizadores. 

Ejecución

  1. Siéntate en la maquina con las piernas flexionadas y los pies colocados en la plataforma, la espada debe mantenerse recta. Y toma el agarre en posición prono.
  2. Comienza el ejercicio con los brazos extendidos y lleva el agarre hacia el pecho, moviendo los codos hacia atrás.
  3. Volvemos a la posición inicial lentamente sin sacudidas.

Aspectos a tener en cuenta:

  • El tronco debe permanecer quieto y recto y no curvar la espalda
  • Mantén los codos pegados al troco

Ejemplo

Pull Over en polea alta con brazos extendidos

Este ejercicio de tracción fortalece la espalda y la caja torácica según este estudio

Con este ejercicio activamos principalmente los dorsales, bíceps, pectoral mayor, tríceps branquial y redondo mayor.

Ejecución 

Iniciamos el ejercicio en pie, frente a la polea alta. Toma la barra con las palmas hacia abajo y las muñecas a la altura de los hombros y los brazos extendidos.

  1. Con el torso fijo y los brazos estirados, lleva la barra a tus muslos
  2. Regresa lentamente a la posición inicial.

Aspectos a tener en cuenta

  • Mueve solo los brazos, el tronco se mantiene recto y erguido.
  • Los codos están ligeramente flexionados.

Ejemplo

Remo en barra T

Este ejercicio es una buena alternativa para entrenar la musculatura de la espalda.

Trabajamos el dorsal ancho, redondo mayor, trapecio y deltoides. Los oblicuos, abdominales, lumbares y bíceps intervienen como sinergistas.

Ejecución

Se inicia de pie, delante de la máquina con la barra T entre las piernas, con las rodillas flexionada y el tronco ligeramente inclinado hacia delante.

  1. Toma la barra T con las manos mirando hacia abajo y llevar la barra al pecho.
  2. Regresa a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente estirados

Aspectos a tener en cuenta

  • Tu espalda debe permanecer recta en todo momento.
  • Controla la inclinación del tronco y la fuerza de los brazos para no curvar tu espalda.
  • Vigila la posición de tus codos que deben estar pegados al cuerpo.

Ejemplo

Peso muerto

Este es el ejercicio por excelencia para entrenar la espalda. Tal y como se explica en este 

estudio, es uno de los ejercicios más completo y con el que se desarrolla una mayor fuerza funcional.

Es el ejercicio más completo con el que se movilizan el mayor número de músculos, ya que se trabaja toda la espalda en general.

Ejecución

Toma la barra con ambas manos a la altura de los hombros con agarre prono.

  1. Flexiona las rodillas y mantén la espalda recta y sube con el peso hasta la posición vertical. Manteniendo siempre los brazos estirados.
  2. Desciende la barra controlando el peso.

Es un ejercicio donde es muy común cometer errores de ejecución.

Aspectos a tener en cuenta

  • No curves la espalda
  • El movimiento lo realiza la cadera, no las piernas.
  • La barra permanece pegada al cuerpo
  • Es recomendable usar calzado adecuado.

Ejemplos

Consejos para estimular más el dorsal y conseguir un mayor crecimiento

Los últimos estudios se han centrado en demostrar la relación que hay entre el cuerpo y la mente, por eso, si centramos nuestra consciencia en el músculo que estamos trabajando podemos mejorar su resistencia y crecimiento según este estudio.

Además, favorece la concentración al momento de entrenarte.

Efectividad de un ejercicio

Uno de los factores más importantes para la estimulación muscular, además de la carga y el tiempo bajo tensión, es la conexión mente-músculo, esto es la capacidad de estar concentrado en el movimiento de las fibras musculares a la hora de ejecutar un ejercicio.

Aquí, radica otro concepto muy importante: realizar el ejercicio de manera activa o pasiva. Cuando lo hacemos de manera activa, movilizamos más fibras musculares, lo que te permite ganar más fuerza y ejecutar el ejercicio de una manera correcta.

¿Cómo incorporar estos ejercicios para ejercitar la espalda en mi rutina?

Depende de la rutina que estés utilizando, si haces una rutina full body te recomendamos que escojas dos o tres ejercicios, si por el contrario en tu rutina disocias el tren inferior del tren superior, incorpora estos ejercicios cuando entrenes el tren superior.

Si entrenas cada día un grupo muscular, te recomendamos que entrenes bíceps y espalda conjuntamente.

Respecto a las series y repeticiones, una buena rutina consta de 3 o 4 series de 12 repeticiones cada una. Aunque si trabajas con pesos altos puedes intentar llegar al fallo con 8 o 10 repeticiones.

¿Cómo progresar con esta rutina?

Si quieres mejorar el aspecto de tu espalda, es importante hacer el ejercicio de manera consciente y dedicada. Pero no tienes que tener como objetivo final levantar la mayor cantidad de peso ya que eso puede provocar lesiones. Tu objetivo es tener un cuerpo perfectamente formado y sano.

Si estas empezando, te recomendamos que comiences con una progresión lineal, es decir aumentas el peso de manera progresiva manteniendo el número de repeticiones.

Si ya estas familiarizado con este reconfortante placer de levantar hierro, puedes optar por la doble progresión, es este caso solo aumentas el peso cuando llegas a la última repetición con holgura, de esta forma sabrás que estás llegando al fallo en tus repeticiones.

Conclusión

Como has podido comprobar, dispones de muchas herramientas para ponerte en forma.

Además, mantener nuestra espalda sana es clave para salud de nuestro cuerpo y la higiene postural.

En este sentido, no hay recetas mágicas, si quieres tener unos buenos resultados tienes que esforzarte.

Y por último recuerda descansar y alimentarte correctamente.

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Antonio Merino
Antonio Merino
Amante del gimnasio desde hace más de 10 años. Tras licenciarme en INEF por la UA he desarrollado mi carrera deportiva como monitor de sala en más de 10 gimnasios y destaco el haber asesorado a más de 1.000 clientes a elegir el mejor material deportivo en los centros Decathlon. Ahora quiero analizar para ti los mejores materiales deportivos del mercado.

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