Entrenamiento

La elíptica: Ejercicios, consejos de uso y beneficios

La elíptica, es la máquina de cardio más completa y efectiva. Con una elíptica mueves todo el cuerpo ya que en un único ejercicio combinas tres deportes: esquí, step y running.

La máquina, con diferentes velocidades y resistencias, puede adaptarse a tu nivel físico, haciendo una actividad más o menos intensa a partir de tu forma física. Por lo tanto, es apta para cualquier persona independientemente de su nivel deportivo.

Antes de explicarte los beneficios de hacer elíptica todos los días, vamos a explicarte brevemente, cuál es la forma correcta de hacerlo. Pero puedes encontrar un enlace al final de este artículo con los ejercicios más efectivos para la elíptica.

Lo más importante, es mantener una posición correcta: con la cabeza mirando al frente y con el eje de la columna recto y alineado, los hombros permanecen hacia atrás, mientras se mueven las piernas hacia detrás o hacia delante.

Estas oscilaciones en la dirección, permiten ejercitar los diferentes grupos musculares de piernas y glúteos.

Algunas bicicletas elípticas, tienen algo parecido a unos bastones de esquís a los lados para ejercitar también los brazos, pero debemos mantener una posición recta para no dañar la zona lumbar. En este caso, se ejercita todo el cuerpo.

¿Qué músculos trabajamos con la bicicleta elíptica?

Con la elíptica tonificamos y fortalecemos casi todos los músculos del cuerpo con un bajo impacto sobre nuestras articulaciones. 

Principalmente, trabajamos el corazón, como en cualquier máquina de cardio. Tener un corazón sano evita las enfermedades cardiovasculares.

MÚSCULOS DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

  • Cuádriceps y tendones de la corva: están trabajando mientras pedaleas. Los cuádriceps mientras pedaleas hacia delante y los tendones de la corva cuando lo haces hacia atrás.
  • Glúteos: Se ejercitan con cualquier ejercicio de elíptica, pero aún más cuándo pedaleas hacia atrás. Para ejercitarlo de una manera más efectiva, coloca las manos en el manillar central, mantenemos las rodillas semi flexionadas y combinamos con intervalos HIIT.
  • Tríceps sural: más conocidos como pantorrillas, se ejercitan constantemente y dependiendo del ejercicio trabajaremos más los inferiores o los superiores.

MÚSCULOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

  • Bíceps y tríceps: Se ejercitan cuando usamos los bastones de esquí de la elíptica para impulsarnos.
  • Pectorales: se ejercitan junto con los tríceps cuando se mueven los bastones hacia delante.
  • Dorsal ancho: Son los que dan la forma de V a nuestra espalda. Los ejercitamos cuando trabajamos en la elíptica, sobre todo cuando no nos sostenemos en los bastones e intentamos mantener el equilibrio.

5 entrenamientos para bicicleta elíptica

1. RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO PARA PRINCIPIANTES

  • Duración: 35 min
  • Dificultad: Baja
  • Calorías quemadas: 230 kcal
Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:003130Calentamiento
3:00-5:005130Calentamiento
5:00-10:005140Sprint
10:00-15:007140Pedalea hacia atrás
15:00-20:007140Adelante
20:00-22:307140Empuja las barras móviles
22:30-25:005130Tira de las barras
25:00-30:005140Adelante sin manos
30:00-35:003130Recuperación

* SPM (strides per minute) zancada por minuto en inglés.

2. ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES N°2 – INTENSIDAD MÁXIMA

  • Duración: 30 min
  • Dificultad: Media
  • Calorías quemadas: 300 kcal
Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:003130Calentamiento
3:00-5:003150Calentamiento
5:00-7:005150Sin manos
7:00-9:007170Tira de las barras
9:00-11:005150Sin manos
11:00-13:009170Empuja las barras móviles
13:00-15:005140Sin manos
15:00-16:007200Sprint
16:00-18:007130Pedalea hacia atrás
18:00-19:007150Adelante sin manos
19:00-21:009170Empuja las barras móviles
21:00-23:005130Sin manos
23:00-24:007200Sprint
24:00-26:005130Adelante
26:00-27:003120¡Cálmate!
27:00-29:003120Pedalea hacia atrás
29:00-30:003110¡Cálmate, ya es el fin!

Si no te adaptas a esta rutina (porque sea muy fácil o muy difícil) puedes ajustar la resistencia (Subiendo o bajando 2 unidades) o incluso subir o bajar el SPM en 20 puntos.

3. ENTRENAMIENTO HIIT EN ELÍPTICA

Los entrenamientos de alta intensidad HIIT, combinas fases de resistencia con fases de recuperación. Este entrenamiento es perfecto para conseguir unos glúteos grandes y redondos.

  • Duración: 30 min
  • Dificultad: Media
  • Calorías quemadas: 300 kcal
Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:003130Calentamiento
3:00-5:005130Calentamiento
5:00-10:009140Mantén el ritmo
10:00-12:0011140Mantén el ritmo
12:00-15:007140Recupérate un poco
15:00-17:0011130Pedalea hacia atrás
17:00-19:007140Pedalea hacia atrás
19:00-20:007140Adelante
20:00-23:0011140Mantén el ritmo
23:00-25:009140¡Un esfuerzo más!
25:00-28:005130Recuperación
28:00-30:003130Recuperación

4. RUTINA DE EJERCICIOS CON INTERVALOS HIIT CORTA Y EXIGENTE

Esta rutina es un entrenamiento corta, pero intensa que te ayuda a quemar calorías en poco tiempo.

  • Duración: 20 min
  • Dificultad: Alta
  • Calorías quemadas: 250 kcal
Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:005140Calentamiento
3:00-5:005150Calentamiento
5:00-7:008150Aumenta el ritmo
7:00-8:0010190Sprint
8:00-10:006150Recuperación
10:00-12:0010190Sprint
12:00-14:008150Recuperación
14:00-15:0010190Sprint
15:00-17:007150Recuperación
17:00-18:008190Sprint
18:00-20:005140Recuperación

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

5. UN ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE MUY ALTA INTENSIDAD

Este ejercicio te va a ayudar a potenciar tu rendimiento físico sobre todo la potencia y la velocidad.

  • Duración: 35 min
  • Dificultad: Extrema
  • Calorías quemadas: 420 kcal
Tiempo (min)ResistenciaSPMComentarios
00:00-3:005130Calentamiento
3:00-5:005140Calentamiento
5:00-7:007150Sin manos
7:00-9:009150Empuja las barras móviles
9:00-10:307130Pedalea hacia atrás
10:30-11:008170Sprint
11:00-12:007130Recuperación
12:00-12:308180Sprint
12:30-13:307130Recuperación
13:30-14:308180Sprint
14:30-16:005140Sin manos
16:00-17:008180Sprint
17:00-18:006130Pedalea hacia atrás
18:00-18:308190Sprint
18:30-19:005130Recuperación
19:00-19:308190Sprint
19:30-20:005130Recuperación
20:00-20:308200Sprint
20:30-21:005130Recuperación
21:00-21:308200Sprint
21:30-22:005130Recuperación
22:00-22:308200Sprint
22:30-23:005130Recuperación
23:00-23:308200Sprint
23:30-24:005130Recuperación
24:00-24:307140Mantén el ritmo
24:30-25:005130Recupérate un poco
25:00-27:007130Pedalea hacia atrás
27:00-30:005140Empuja las barras móviles
30:00-35:005130Sin manos

Beneficios de la elíptica para tu cuerpo

Ausencia de impacto en las articulaciones

Si tenemos que destacar algo de la elíptica permite ejercitarse sin tener un gran impacto en las articulaciones. Esto reduce el riesgo de sufrir lesiones mientras entrenamos, ya sea por problemas de sobrepeso, edad o lesiones previas, te permite realizar ejercicio sin dañarlas.

Cabe destacar que los ejercicios de bajo impacto, sobre las articulaciones favorece la recuperación.

Ayuda al fortalecimiento muscular

Como hemos mencionado antes, la mayoría de bicicletas elípticas permite más movimiento que las bicicletas estáticas convencionales. Así podemos ejercitar las pantorrillas e isquiotibiales cuando el movimiento es hacia delante y los cuádriceps si vamos hacia atrás. Además, cualquiera de los movimientos, mantiene los glúteos tonificados y firmes. Puedes combinar esta rutina cardiovascular con ejercicios para unos glúteos grandes y redondos.

La elíptica como complemento al entreno

La elíptica es un buen complemento para el entrenamiento de ciclistas y runners, ya que se fortalecen los músculos de glúteos y caderas sin causar un gran impacto sobre los isquiotibiales.

Ayuda a adelgazar

Si quieres bajar de peso, esta máquina de cardio es ideal para ti, y como hemos mencionado anteriormente, no cargarás mucho las articulaciones, por lo que quemarás muchas calorías sin causar daño en tus rodillas.

La grasa corporal, se acumula cuando el consumo calórico supera al gasto. Habitualmente, se concentra en el abdomen. Además de una mala alimentación, el sedentarismo y el abuso de alcohol también contribuyen a la acumulación de grasa. Debido a esto, la grasa abdominal es la más difícil de eliminar, pero con ejercicios y una buena alimentación puedes tener unos abdominales de hierro.

3 CONSEJOS PARA QUEMAR LA GRASA DEL VIENTRE CON LA ELÍPTICA

A pesar de tener un artículo dedicado al entrenamiento con elíptica, vamos a enseñarte 4 ejercicios para adelgazar usando la elíptica.

  • ENTRENAMIENTOS CON INTERVALOS:  Si quieres tonificar tu cuerpo a la vez que mejoras tu forma física, te recomendamos combinar ejercicios HIIT con ejercicios más ligeros.
  • NO REALICES SIEMPRE EL MISMO EJERCICIO: Como comentamos en el artículo de Los principios del entrenamiento, debemos cambiar las rutinas deportivas para mantener el cuerpo estimulado, además de poder aumentar la intensidad poco a poco.
  • ENTRENAMIENTOS COMBINADOS: Los expertos recomiendan combinar la elíptica con entrenamientos de calistenia o pesas para tener el máximo rendimiento.

Permite esculpir el cuerpo de forma equilibrada

Como ya hemos hablado, con la elíptica se trabajan todos los músculos cuerpo, tanto los del tren superior como los del inferior, esto nos permite contornear el cuerpo de una manera equilibrada.

Además, fortalecemos los músculos core y los abdominales, de esta manera, el cuerpo se desarrolla homogéneamente.

Mejora tu salud cardiovascular

Practicamos deporte no solo para vernos mejor en el espejo, sino para sentirnos mejor y gozar de un buen estado de salud. Hacer elíptica todos los días mejora nuestra salud cardiovascular y prevenir todas las enfermedades derivadas de ella cómo el riesgo de cardiopatías y dislipemias.

Corrige tu higiene postural

Si te has decidido por la elíptica en tus rutinas de cardio, recuerda que debes mantener una postura adecuada, que te ayudará a reducir el riesgo de lesiones. 

Para ello debes mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y los músculos de core apretados. Si miras al frente te ayudará a mantener la postura correcta. No apoyes todo tu peso sobre los agarres y deja que sea el tren inferior el que soporte la mayor parte del peso.

Permite entrenarte sin impacto sobre el suelo pélvico

Entrenar el suelo pélvico no solo es importante para las mujeres durante el embarazo y el post parto. Para los hombres también es importante para evitar problemas de incontinencia urinaria y disfrutar de una vida sexual plena y satisfactoria.

Reduce el estrés

La elíptica, facilita la oxigenación y además libera endorfinas (las hormonas de la felicidad) Por lo que contribuye al bienestar emocional y reducir los niveles de estrés a los que estamos sometidos en nuestro día a día.

Ideal para entrenar en casa cuando no puedes hacerlo en exterior

Tener una elíptica en casa es una buena alternativa al gimnasio o salir andar. Ya que puedes hacerlo en tu casa. ¡Qué el mal tiempo no sea una excusa! Ya no necesitas salir de casa para mantenerte en forma. Echa un vistazo a nuestra lista de las mejores elípticas plegables para casa.

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Alba Rodríguez
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