Entrenamiento

Los principios del entrenamiento

Para que una rutina sea eficaz y llegue a cumplir todos los objetivos que persigue el deportista, debe seguir los principios del entrenamiento.

A día de hoy, muchos deportistas se inician en el mundo de deporte de una manera autodidacta y autónoma y practican deporte sin tener en cuenta las bases y principios del entrenamiento para su planificación.

Estos principios, que rigen la rutina de entrenamiento de los deportistas, son fundamentales para mejorar el rendimiento y conseguir los objetivos.

¿Por qué son tan importantes los principios del entrenamiento?

Para que un entrenamiento sea eficaz, debe cumplir los principios del entrenamiento que especifican la metodología, planificación, organización y control del entrenamiento.

El desarrollo y mejora de nuestra condición física depende de estos principios, que garantizan una máxima efectividad durante el entrenamiento. Más que un conjunto de leyes que actúan por separado, debemos entender todas las leyes de manera conjunta, ya que se establecen relaciones entre ellas.

Base de todo entrenamiento: Ley de Selye

El ser humano, igual que el resto de animales, tienen la capacidad de adaptarse al medio, es una de las principales leyes biológicas de la evolución. A este fenómeno se le conoce cómo el Síndrome General de Adaptación, recibe su nombre de Ley de Selye, del autor Hans Sleye que en 1963 desarrolló la siguiente teoría:

Si lo comparamos con el ejercicio físico, cualquier deporte provoca un shock a nuestro cuerpo a muchos niveles principalmente a nivel físico y hormonal, que podríamos considerar un principio de resistencia que provoca una adaptación.

Esta alteración mientras entrenamos, es el responsable de lo que comúnmente conocemos como curva del estado de entrenamiento.

Que dan lugar a los procesos de adaptación.

  1. Estímulo o shock de la sesión de entrenamiento
  2. Rotura de la homeostasis
  3. Catabolismo (desgaste)
  4. Proceso de recuperación
  5. Desarrollo muscular mejorando el estado anterior.

Teniendo claro este concepto, se le aplican una serie principios o normas que configuran el concepto de entrenamiento ideal, básicos para el rendimiento deportivo óptimo.

Clasificación de los principios del entrenamiento

Para entender este concepto con más claridad, se divide en 3 grandes bloques relacionados con el esfuerzo, el estímulo y los sistemas a los que se dirige el estímulo.

 Relacionados con la respuesta de nuestro cuerpo para adaptarse a un esfuerzo:

  • Principio de totalidad.
  • Principio de individualización.

Relacionados con los estímulos del entrenamiento:

  • Intensidad.
  • Progresión.
  • Continuidad.
  • Reversibilidad.
  • Alternancia.

Relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo:

  • Principio de multilateralidad.
  • Principio de transferencia.
  • Principio de especifidad.
  • Principio de especialización.

Principios relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo

A continuación, vamos a repasar los principios del entrenamiento relacionados con la respuesta orgánica ante un esfuerzo.

Principio de totalidad

Tenemos que concebir el entrenamiento como un concepto multifactorial que debemos entender cómo un conjunto de múltiples tareas.

Un buen entrenamiento, es un estímulo tan fuerte, que es capaz de desequilibrar el organismo y provoca una respuesta en forma de rendimiento si se tienen en cuenta la suma de todos los elementos.

Para provocar esta respuesta, los estímulos deben estar organizados y coordenados teniendo en cuenta la táctica, la técnica y la condición física.

Todos los entrenamientos deben tener este principio de totalidad.

Principio de individualización

“No te compares con nadie en este mundo. Si lo haces te estas insultado a ti mismo.” Bill Gates

“Si algo sirve a otra persona, no tiene por qué servirte a ti.” Con esta frase tan sencilla podemos describir este principio de individualización. Cada persona, tenemos unas características propias, específicas y únicas que nos diferencian del resto. Aquí tenemos que tener en cuenta diferentes factores cómo la propia condición física e incluso el estado psicológico afecta a nuestro rendimiento.

Esta es la razón por la cual, un mismo ejercicio o entrenamiento puede tener diferentes reacciones en cada persona dependiendo de su condición.

Consideraremos que un entrenamiento es adecuado, cuando se aplique de acuerdo a las capacidades de casa sujeto. Por eso, la individualización de las rutinas deportivas y los entrenadores personales se han convertido en el mayor éxito del entrenamiento moderno.

Cada deportista, debe ser evaluado y entrenado de manera individualizada de acuerdo a sus habilidades, forma física e incluso el estado mental en el que se encuentre.

Principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento

Principio de Intensidad

Uno de los principios más importantes y conocidos es el principio de intensidad. La forma física y el rendimiento de un deportista mejora cuando la intensidad es suficiente para provocar el metabolismo energético y otros sistemas del cuerpo.

Es decir, si sometemos a nuestro cuerpo a un esfuerzo, este se adapta y es capaz de soportar cada vez cargas mayores. Por ello, podemos encontrarnos diferentes situaciones atendiendo a diferentes estímulos:

  • Estímulos de baja intensidad: no recibimos ningún tipo de respuesta por parte del organismo
  • Estímulos de mediana intensidad: a pesar se estimular el organismo, no provocan adaptación.
  • Estímulos de intensidad fuerte: estimula nuestro organismo y tenemos una respuesta conocida como supercompesación, que mejora la condición del organismo.
  • Estímulos de intensidad demasiado fuerte: aunque pueda parecer contradictorio, esta intensidad es contra producente, ya que se produce un desgaste que conlleva una mejora, denominada shock del entrenamiento.

Supercompesación

Según Tudor O. Bompa, se refiere a las relaciones entre un esfuerzo físico y la recuperación tras el mismo. Como bases biológicas basadas en el crecimiento físico y mental del deportista. Estudiando el término que acuñó y desarrolló años antes H. Selye. Todo esto nos hace mejorar el rendimiento físico en condiciones homeostáticas.

Principio de Progresión

Es importante entender que el principio de entrenamiento es conseguir una evolución positiva en el rendimiento, ya que un estancamiento supondría una involución en la forma física.

La progresión en el entrenamiento, podemos entenderla desde diferentes puntos de vista:

  • Condición física: se habla de un aumento gradual y progresivo de las cargas mejora el rendimiento deportivo. Esto, debe hacerse de forma escalonada, donde se combinan sesiones de entrenamiento con una buena alimentación y un correcto descanso. Es durante este descanso donde el cuerpo se recupera y se prepara para futuros entrenamientos más fuertes.
  • Desde el punto de vista técnico: el entrenamiento debe empezar con algo sencillo y conocido para terminar con ejercicios complejos y desconocidos.

La programación de los ejercicios debe basarse en estos parámetros, siguiendo ese orden específico:

  1. Volumen: Aquí hablamos de la duración del entreno, número de repeticiones o incluso el peso que se utiliza para cada una.
  2. Intensidad: Este es el aspecto cualitativo del ejecicio, es decir, nos referimos a la frecuencia, cardiaca, velocidad alcanzada o el volmen de oxígeno en sangre. Como vemos en este artículo acerca del VAM, conocer cuál es tu velocidad máxima en momentos puntuales de una temporada, te puede decir si estás mejorando o no.
  3. Complejidad de la actividad.

Principio de Continuidad

Los estímulos, deben aplicarse de forma continuada, para que repercuta en una mejora en el rendimiento, dado que la ausencia de estímulos provoca efectos negativos en los procesos de adaptación.

Si los estímulos no se aplican de manera rutinaria, siempre dentro de la fase de supercompensación, esta se pierde, y disminuye notablemente el rendimiento del atleta.

Por lo tanto, el entrenamiento debemos entenderlo como un proceso que no ocurre de la noche a la mañana, si no que es fruto de años de esfuerzos, desarrollando así el hábito de la actividad física.

Algunos autores como Cherebetiau o Paulov, van más allá y asocian el principio de continuidad directamente con los diferentes tipos de supercompensación:

  • Supercompensación Nula: Si un esfuerzo se repite y han desaparecido los efectos del trabajo anterior, no tenemos un desarrollo funcional.
  • Supercompensación Negativa: Si un esfuerzo se repite sin llegar a alcanzar la fase de supercompensación, el nivel físico desciende y aparece sensación de fatiga y cansancio.
  • Supercompensación Positiva: Cuando los descansos se producen de una manera adecuada y la actividad física es óptima, la capacidad funcional aumenta.

Principio de Reversibilidad

Este principio, complementa al anterior, este principio, nos indica que ante la ausencia de estímulos, las adaptaciones conseguidas se pierden, es decir estas adaptaciones son reversibles y si dejamos de entrenar nuestra condición física va a volver al punto de partida.

Es decir, las mejoras logradas con un entrenamiento, una dieta y un descanso provoca una mejora en nuestro organismo que debemos seguir estimulando para mantenerlas en el tiempo.

Las cualidades de resistencia obtenidas por un entreno específico de 2 meses pueden desaparecer completamente en 1.5 meses (Platonov, 1988).

Principio de Alternancia

Los entrenamientos, deben ser variados para evitar la monotonía y el cansancio.

La planificación de las rutinas debe tener en cuenta las tareas y su intensidad.

Esta alternancia, puede tratarse según la intensidad de carga, la recuperación relacionada con grupos musculares distintos.

Principios del entrenamiento relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo

Principio de Multilateralidad

Otro de los principios del entrenamiento es la multilateralidad, esta es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices.

Por ello, los primeros años de entrenamiento de un deportista debe ser general y multidisciplinar, para posteriormente comenzar un entrenamiento más específico.

El desarrollo multilateral de un atleta, se refiere a mejorar todas las capacidades motrices del desarrollo físico y también la capacidad de coordinación. Trata de mejorar la condición física en su totalidad y sobre todo un desarrollo armónico de la silueta.

Principio de Transferencia

La influencia que ejercen ciertos ejercicios, así como las posibles adaptaciones que estos producen se denomina transferencia y distinguimos tres tipos diferentes:

  • Positiva: Hablamos de transferencia positiva cuando se realiza una actividad ajena a la especialidad, que tiene una influencia positiva en la propia especialidad. Por ejemplo, en trabajos multisaltos se mejora la velocidad y por tanto el impulso)
  • Negativa: Esto acurre cuando los ejercicios entorpecen la ejecución del ejercicio. Por ejemplo, realizar ejercicios anaeróbicos para mejorar la velocidad.
  • Neutra: Los ejercicios realizados no tienen beneficio sobre el rendimiento, pero tampoco la empeoran, 

Principio de Especificidad

Un trabajo específico tiene mejora más notable sobre el rendimiento deportivo.

Fauconier entiende el rendimiento como la suma de dos condiciones fundamentales:

  • El desarrollo de las cualidades físicas
  • El desarrollo de las cualidades específicas.

Álvarez del Villar, citaba a Brouha que realizó un estudio con remeros y corredores aplicando a ambos los mismos tipos de esfuerzos (combinando ejercicios de carrera y de remo) monitorizando la frecuencia cardiaca y el ácido láctico en sangre.

No había una gran diferencia a nivel de ritmo cardiaco, pero si se podían observar diferencias notables en función al ejercicio realizado: los corredores presentaban más lactato cuando remaban y los remeros presentaban más lactato cuando corrían.

La aparición de fatiga es más temprana cuando realizamos un trabajo inespecífico, por lo tanto no solo basta la resistencia, sino que se tienen que desarrollar específicamente los músculos que participan activamente en el deporte.

Principio de Especialización

Y, por último, encontramos la especialización, ya que, para llegar a los resultados deportivos esperados debemos ir desde lo general hacia lo específico. Es decir, un entrenamiento general y multidisciplinar tiene que acabar en un entrenamiento específico para la disciplina del atleta.

El momento de especialización depende de muchos factores:

  • Edad y madurez
  • Forma física
  • Años de entrenamiento
  • Características del deporte en el que quiera especializarse
  • Edad de máximo rendimiento deportivo

Los deportes que requieren coordinación y velocidad, se alcanza el máximo rendimiento a edades tempranas. Por el contrario, los deportes donde predomina la fuerza o la resistencia, se alcanzan a edades más maduras.

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