¿Realmente la proteína engorda?

Si hay macronutriente importante en la dieta de los deportistas es la proteína, ya que son fundamentales para el desarrollo y la recuperación muscular. Pero alrededor de ella, hay muchos mitos y dudas, el más importante de todos es si engorda o no el consumo de proteínas.

Para empezar, tenemos que decir que engordar es aumentar de peso, es decir, solo tenemos en cuenta el valor de báscula sin tener en cuenta su calidad. No es lo mismo pesar 100 kg con un 30% de grasa corporal que con un 7%. En el primero de los casos hablamos de una persona con obesidad, mientras que el segundo, puede ser un culturista o una persona que se dedique al bodybuilding. 

Sea como sea, para aumentar la masa muscular, el balance calórico de nuestra dieta tiene que ser positivo (consumir más calorías de las que gastamos) y de la calidad de estas calorías depende si vamos a ganar masa magra o masa grasa.

Una molécula de proteína, está compuesta de grupos amino -NH₄ mientras que los carbohidratos y las grasas están compuestos de carbono -C. Por lo que a nivel biológico es imposible que la proteína se transforme en grasa. Ahora bien, si pensamos en los grandes grupos de alimentos con proteína, encontramos que en su mayoría están acompañados de otro macronutriente: en el caso de las carnes suelen ir acompañadas de grasa y en el caso de las legumbres de hidratos de carbono. 

Si nos centramos en el aporte calórico de las proteínas que son 4 kcal por gramo, igual que los hidratos de carbono, podemos comprobar que está muy alejado de las 9kcal por gramo de las grasas. Pero esta proporción solo se tiene en cuenta para elaborar dietas, ya que como hemos dicho anteriormente, es imposible que una molécula de proteína se transforme en grasa.

Tipos de proteína

Vamos a separarlas en dos grandes grupos, la proteína de la dieta y los batidos de proteína.

Proteínas de la dieta

En nuestra alimentación, encontramos una gran variedad de alimentos de los que podemos conseguir proteína y todos los aminoácidos que la componen:

• Legumbres: Tienen entre el 20-25% de proteína y un 60% de hidratos de carbono. En este caso, podemos ver como las legumbres engordan por su contenido en carbohidratos y por todas calorías que se agregan durante su elaboración como los cortes más grasos del cerdo.
• Carnes: Las carnes son por excelencia los alimentos más ricos en proteína, no contienen hidratos de carbono, pero si grasas. Los cortes más magros y las carnes de caza tienen un bajo contenido en grasa. Otras piezas, sin embargo, tienen más grasa y esta razón podría llevarnos a engordar comiendo carne.
• Pescados: Al igual que las carnes, no contienen hidratos de carbono, pero si grasas, aunque estás sean de buena calidad (Omega 3) si esas grasas no se utilizan dentro del gasto energético diario, van a ir directas a depósitos de grasas.
• Frutos secos: A excepción de las castañas, no contienen hidratos de carbono, aportan entre un 10 y un 20% de proteínas y de un 30-60% de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por lo que, al igual que en los dos casos anteriores, las grasas que contienen pueden hacernos engordar.
• Lácteos: Los lácteos tiene proteínas de Alto Valor Biológico, esto es que podemos conseguir la gran mayoría de aminoácidos esenciales, por ello, se utiliza para elaborar una amplia variedad de proteína suplementada. Contienen hidratos de carbono (el principal disacárido es la lactosa) y la cantidad de grasa depende del tipo (desnatada, semi-desnatada o entera)
• Algunos cereales como la avena, la espeta, el arroz y la quinoa, aportan proteína, consumidos junto con las legumbres, se obtiene una proteína de Alto Valor Biológico, 100% vegetal, pero también estamos consumiendo carbohidratos, que si tenemos un gasto energético negativo, va a ir directamente a nuestros depósitos de grasa.

Proteína suplementada

En el mercado encontramos diferentes tipos de proteínas que clasificamos según su origen, su composición y su liberación. A la hora de afirmar si una proteína engorda o no, vamos a fijarnos en su pureza, o lo que es lo mismo en su porcentaje de hidratos de carbono.

Proteínas de leche

Whey Protein

Es quizá, el tipo de proteína mas conocida. Se hace se con suero de leche de vaca y tiene un buen aminograma. Esta proteína es de liberación media. Dentro de las proteínas lácteas es la que tiene un mayor contenido en carbohidratos, que suele oscilar entre el 20-30%. Es decir, contienen al menos un 70% de proteína. La Whey Protein, está indica para personas que tengan un desgaste alto y necesiten recuperar energía o para personas que quieran ganar peso de una manera “más limpia” sin tener que hacer épocas de volumen (con Mass Gainer) y de definición (usando proteínas más puras y algún fat burner para “limpiar”)

Se podría decir que esta proteína ayuda a subir de peso, pero como hemos mencionado antes, la calidad de ese peso dependerá del gasto energético y la calidad de la alimentación.

Proteínas Isoladas

El proceso por el cual se obtiene es diferente al anterior y por los procesos de microfiltrado se consigue una proteína más pura y con una liberación más rápida. Se trata de una proteína de alta pureza, pudiendo superar el 90% en la mayoría de los casos.

Estos batidos están diseñados exclusivamente para la recuperación muscular. El aumento de peso con ellas es más lento pero es más “limpio” ya que no sacrificamos nuestro porcentaje de grasa para ganar volumen muscular.

Proteína de caseína

Cuando separamos el suero de la leche de la vaca, el producto restante, es la caseína. Una proteína de alta pureza, alto Valor Biológico y liberación lenta.

Estas proteínas están diseñadas para tomarlas antes de dormir, ya que su liberación se completa a las 8 horas, manteniendo una alimentación constante al músculo mientras dormimos. Debido a su composición y su bajo contenido en carbohidratos es imposible que se transforme en grasa.

Proteínas veganas

En los últimos años, ha aumentado de manera considerable la demanda de proteínas veganas y la marca HSN ofrece una gran variedad de proteínas veganas

Proteína de lenteja

Esta proteína, contiene un 81% de proteínas, libre de azúcares y rica en hierro. Esta proteína es una de las mejores valoradas, ya que, las personas veganas, suelen tener dificultades para cubrir las necesidades nutricionales de hierro con la dieta.

Esta proteína, de sabor neutro, viene acompañada de saborizantes que puedes escoger dentro de la propia web.

Proteína de guisante

Contiene un 85% de proteína, 100% de origen vegetal. Se trata de una proteína completamente segura ya que tampoco contiene gluten ni lactosa, por lo que es una proteína ideal para personas con alergia o intolerancias alimentarias.

Proteína de soja

Es una de las proteínas vegetales más puras, ya que aportan todo el aminograma completo, siendo una proteína de Alto Valor Biológico 100% vegetal. 

En estos casos, el aporte de hidratos de carbono es menor, con lo cual es muy difícil que se transforme en grasa. Siempre y cuando tengamos un gasto energético.

Nuestro consejo

Para elegir la mejor proteína para ti, te recomendamos que tengas en cuenta:

• La dieta que estás siguiendo para saber si necesitas solo un aporte extra de proteína o también necesitas hidratos de carbono.
• Tu objetivo: Si quieres ganar peso de una manera más rápida o prefieres subir volumen más despacio pero más magro.
• El tipo de proteína que vas a escoger de leche o vegetal y dentro de ellas, el porcentaje que mejor se adapte.

Y tu ¿Qué proteína usas? Puedes compartir tu experiencia con nosotros. ¡Te leemos!