Usos de la creatina

La creatina es el suplemento deportivo más conocido, con permiso de las Whey Protein, es una sustancia que podemos encontrar de manera natural en nuestro organismo, principalmente en los tejidos musculares, es por ello, que los suplementos de creatina pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y nuestra calidad muscular.

En el mercado encontramos principalmente la creatina monohidrato y el kre-alcalyn, en el artículo de hoy vamos a repasar este suplemento y enseñarte como debes tomarla para obtener los mejores resultados.

La creatina hace que las células musculares produzcan más energía

La principal función de la creatina en el organismo es producir energía, pero sin el efecto PUMP que tendrían los pre-entrenos. Está considera como una forma pasiva de aumentar la energía y esto ocurre porque la creatina forma parte de la molécula energética por excelencia: el ATP (adenosin trifosfato o trifosfato de adenosina)

Durante los ejercicios, tanto aeróbico o anaeróbico las células musculares movilizan en ATP  para la producción de energía, por desgracia las reservas de ATP muscular son limitadas y cuando se agota, se produce una bajada considerable del rendimiento muscular.

Efectiva en fases de volumen

La creatina, se utiliza especialmente en fases de volumen o cuando queremos aumentar nuestra masa muscular y esto se debe al papel que juega la creatina en la construcción de fibras musculares.

Se ha podido demostrar, que este suplemento tendría un efecto similar al de la IGF-1 o insulina que también está presente en los procesos de regeneración muscular.

Algunos estudios apuntan a que la creatina, disminuye los niveles de miostatina, molécula encargada de limitar la hipertrofia muscular.

Además, la creatina tiene la capacidad de retener agua en los músculos, este proceso tiene un efecto voluminizador que hace que se vea el músculo más inflado.

Imprescindible en entrenamientos HIIT

Cómo hemos mencionado anteriormente, la creatina es la principal responsable de la producción de ATP, y esto se traduce en:

• Más fuerza
• Mejora la explosividad
• Permite unos sprints más efectivos
• Mejora la resistencia muscular
• Ayuda a combatir los episodios de fatiga
• Contribuye a la recuperación muscular.

Cómo tomar la creatina

La creatina, podemos encontrarla de manera natural en nuestra dieta, principalmente en los alimentos ricos en proteína.

Una dieta normal, sin suplementación, puede aportarnos aproximadamente unos 2gr de creatina, lo que permite mantener las reservas de ATP entre el 60-80% de su capacidad. Lo que buscamos con la creatina suplementada es aumentar estas reservas hasta el 100%

Fase de carga de la creatina

Seguramente, que si has tomado creatina, sabrás que la primera semana, tienes que hacer una fase de carga para saturar las reservas musculares.

La fase de carga se realiza tomando 0,3g de creatina por kilo de peso, durante una semana 4 veces al días (para distribuir las tomas puede hacerse por la mañana, antes de entrenar, después de entrenar y antes de ir a dormir)

Una vez transcurrida esta semana, basta con dos tomas diarias de 5 gramos para mantener las reservas.

Tipos de creatina

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es la más común y requiere de la fase de carga que hemos mencionado anteriormente, suele presentarse en formato polvo, pero también podemos encontrarla en pastillas.  Además la Raw-Series de HSN es apta veganos y tiene una buena solubilidad. Además, gracias a su sabor neutro, puedes incluirla en tus batidos sin que afecten a su sabor.

Kre-Alcalyn

 Esta creatina, es más común encontrarla en pastillas, tiene el PH modificado y la EVOKALYN de HSN podemos destacar que es de las pocas creatinas alcalinas que son aptas para veganos, ya que muchas cápsulas incluyen productos de origen animal. Al contrario que la creatina monohidrato, no requiere fase carga.

La modificación de este PH, facilita la entrada de la creatina a las células musculares sin necesidad de agua, por lo tanto es la creatina ideal en fases de definición dónde queremos tener todos los beneficios de la creatina sin la retención de líquidos.