Glicina: Mejores marcas y Guía de compra
La glicina es un aminoácido, es decir, forma parte de las cadenas de proteína y al igual que la glutamina, es un aminoácido semi-esencial, es decir, el cuerpo puede fabricarlo a partir de otros, pero ciertas condiciones, se convierte en un aminoácido esencial y es necesario suplementarlo.
Si has pensando comprar glicina debes tener algunas cosas en cuenta cómo tus alergias o intolerancias alimentarias, si lo quieres en polvo o cápsulas…
Por eso, hemos creado esta guía con todo lo que tienes que saber sobre la glicina y cómo elegir la más adecuada para ti.
Los mejores suplementos de glicina en el mercado: nuestras recomendaciones
La glicina es quizá el suplemento menos conocido, en comparación con otros como la glutamina, la creatina o los batidos de proteína.
Sin embargo, tiene propiedades muy buenas para nuestro organismo, especialmente para todas las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Estas son nuestras recomendaciones
El mejor suplemento vegano
Como veremos más adelante, este aminoácido es más común en carnes y mariscos, aunque podemos encontrarlo en fuentes de proteína vegetales como la soja, los veganos tienen que prestar atención a este aminoácido y suplementarlo si fuese necesario.
Este suplemento se presenta en polvo y trae incorporado un scoop de 3 gramos, que es una cantidad diaria adecuada. De esta manera, esta glicina te durará 5 meses.
Si lees las opiniones de los consumidores verás que todos afirman que tienen un sabor naturalmente dulce.
El mejor suplemento de glicina para el insomnio
Life Extension, Glicina, 1,000 mg, 100 cápsulas veganas, sin soja, sin gluten
Este suplemento aporta 1 gramos de glicina por dosis y recomiendan tomar entre 1 y 3 cápsulas antes de dormir.
La glicina te ayudará a dormir mejor sin necesidad de fármacos hipnóticos (como estas famosas pastillas que contiene Doxilamina), lo bueno de la glicina es que no te dejan la sensación “de resaca” que tienes al día siguiente si has tomado pastillas para dormir.
El suplemento de glicina más novedoso
Glicina 500mg – Vegana – 90 cápsulas
Este producto combina 2 productos naturales que favorecen el descanso: cómo son la glicina y la riboflavina (Vitamina B2)
Estas cápsulas tienen una parte sólida y una líquida, que puedes masticar.
Este suplemento está diseñado para personas que soportan un gran estrés a lo largo del día, ya que favorece la relajación y el descanso.
Guía de compra: Lo que debes saber sobre la glicina
La glicina es un aminoácido que forma parte del colágeno en un 25%. El colágeno, aporta resistencia a huesos, tendones y cartílagos. Pero además de mantener fuerte tu sistema músculo-esquelético también contribuye a normalizar la función neuronal.
Además, favorece el descanso. El cuerpo, tiene la capacidad de fabricarlo en pequeñas proporciones, pero como pasa con la Glutamina, es necesario suplementarlo con la dieta para evitar carencias.
¿Qué es la glicina y cuál es su función?
La glicina es un aminoácido, pero ¿qué es un aminoácido? Pues si entendemos una cadena de proteína como un collar de cuentas de colores, cada una de esas cuentas es un aminoácido.
La glicina es un aminoácido muy importante en las estructuras corporales, por ello, a pesar de poder sintentizarlo es necesario controlar el aporte dietético.
| Función | |
| Tejido conectivo | Síntesis de colágeno |
| Síntesis proteíca | |
| Formación de hemoglobina | |
| A nivel muscular | Síntesis de creatina |
| Aparato digestivo | Síntesis de ácidos biliares |
| Sistema nervioso | Neurotrasmisor |
| Sistema Inmune | Control de la inflamación |
| Síntesis de glóbulos blancos |
Como has podido comprobar, es un aminoácido muy importante en nuestro organismo en muchos niveles, ya que es un colaborador necesario en la síntesis de moléculas muy importantes.
¿Qué consecuencias tiene el déficit de glicina?
Estudios recientes han relacionado el déficit de glicina con graves consecuencias negativas a corto y largo plazo. Esta carencia se relaciona con la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes, problemas en nuestros huesos: artrosis y problemas digestivos (porque el cuerpo no puede sintetizar suficientes ácidos biliares)
Además, los diabéticos tipo II (no insulinodependiente), personas con hepatopatías y pacientes obesos tienen un mayor riesgo de padecer déficit de glicina.
La osteogénesis imperfecta (enfermedad más conocida como huesos de cristal) es fruto de una alteración interna en el metabolismo de la glicina.
¿Qué alimentos contienen glicina?
Una dieta mediterránea variada aporta aproximadamente 3 gramos de glicina. Sin embargo, ha día de hoy es tema de discusión establecer unas RDA para este aminoácido.
Un sector de expertos apunta a que son necesarios entre 10 y 12 gramos de glicina.
Este aminoácido está presente sobre todo en carne, pescado, huevos y lácteos. Es curioso que también lo podemos en las gelatinas (por su contenido en colágeno)
A continuación, te mostramos una tabla con alimentos ricos en glicina:
| Alimento | Glicina/100 gramos |
| Gelatina | 23 gr |
| Cacahuete | 6 gr |
| Filete de ternera | 5 gr |
| Solomillo de cerdo | 4 gr |
| Pollo asado | 4 gr |
| Atún | 2 gr |
| Salmón | 1,5 gr |
| Proteína de soja en polvo | 3 gr |
| Alga Spirulina | 0,3 gr |
Como puedes ver, casi todos los alimentos ricos en glicina son de origen animal, esta es la razón por la cual los veganos deben prestar atención al aporte nutricional de glicina. Por suerte, el mundo de la suplementación pone cada vez más su vista en los veganos para ofrecer un producto 100% vegetal y cruelity-free.
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de glicina?
La glicina se utiliza para mejorar el bienestar de sus consumidores, pero además tiene otros efectos en nuestro organismo que te explicamos a continuación:
Favorece el crecimiento muscular
Además de inhibir el deterioro de las fibras musculares mejora la recuperación post-entreno y favorece el crecimiento de la masa magra.
La glicina también interviene en la síntesis de la hormona de crecimiento (GH).
A partir de la glicina en combinación con la metionina y la arginina es capaz de sintetizar creatina, otro aminoácido muy importante en el desarrollo muscular.
Mejora el rendimiento físico
Su capacidad para intervenir en la síntesis de GH, nos ayuda a mantener la fortaleza en el sistema músculo-esquelético incluso en edades avanzadas.
Participa en la coordinación de los movimientos ya que establece este vínculo cuerpo-mente tan importante para conseguir un alto rendimiento.
Protector de las articulaciones
La glicina es el aminoácido es el más abundante en la molécula de colágeno, necesario para la formación de cartílago y para mantener sanas nuestras articulaciones.
Anti-edad
La glicina también interviene en la síntesis de glutatión o glutationa. Que es un tripéptido formado por: glicina, cisteína y glutamato, que es un potente antioxidante que frena en el envejecimiento celular y, por tanto, los signos de edad.
Es el responsable de reducir los procesos inflamatorios, sobre todo intestinales, procesos neurodegenerativos y la depresión.
Perfecto para estudiantes
La glicina tiene una influencia positiva en la memoria y la concentración, ya que mantiene en equilibrio las transmisiones neuronales, es un suplemento perfecto para los estudiantes, ya que no sólo te ayuda a concentrarte, sino que también te ayuda a combatir los periodos en los que nos encontramos más estresados y agresivos.
Protege el sistema digestivo
Quizá hayas oído hablar de la prolina, que es otro péptido, como regenerador de las capas que recubren el tracto digestivo, pues bien, la glicina también interviene en este proceso.
Gracias a esta acción, evitamos que aparezcan pequeñas heridas en el tracto digestivo donde puede depositarse la comida e inflamarse.
Favorece la pérdida de peso
La glicina se utiliza para perder peso, casi siempre unido a la taurina, ya que ambas mejoran el metabolismo de los macronutrientes y tienen la capacidad de formar los ácidos biliares necesarios para la digestión de las grasas.
Promueve la desintoxicación del hígado
Si nos fijamos en los usos de la glicina en el ámbito médico se aplica principalmente en personas con daño hepático principalmente alcohólicos.
Se utiliza también para “desintoxicar” el hígado tras el consumo prolongado de alimentos. Extrapolando este concepto al mundo de la nutrición, podemos tomar glicina si queremos descansar de algunos suplementos y hacer una puesta a punto.
Mejora el estado de ánimo
La glicina tiene la capacidad de mejorar los niveles de serotonina, que interviene de manera positiva en el sueño, ya que es necesaria para producir melatonina (la hormona del sueño) las personas que tienen trastornos del sueño, aumentando los niveles de serotinina, tienen unos patrones de sueño más estables y se favorece un descanso reparador.
Ayuda a dormir
Numerosos estudios han demostrado que la glicina:
- Te ayuda a dormirte más rápido
- Mejora la calidad del sueño
- Reduce los síntomas de la falta de sueño
- Promueve un descanso profundo y reparador.
¿Y cómo consigue todo esto? Pues afecta a nuestro sueño desde dos puntos importantes:
- Baja la temperatura corporal: la glicina favorece el flujo sanguíneo hacia las extremidades del cuerpo, lo que disminuye ligeramente la temperatura corporal central, las oscilaciones de temperatura afectan a nuestros ciclos de sueño y nuestra capacidad para conciliar el sueño. Y una ligera disminución de nuestra temperatura basal favorece el trance del sueño y nos ayuda a permanecer más tiempo en fase REM.
- Mejorando los niveles de serotonina
¿Puedo tratar la artrosis con un suplemento de glicina?
¡OJO! N unca debes sustituir cualquier prescripción médica por un suplemento de glicina. Pero, si puedes consultar al especialista suplementar tu tratamiento con glicina.
Cada vez son más las personas con artrosis que se interesan por este suplemento. La artrosis es un proceso degenerativo, que afecta principalmente a personas mayores, que provoca cambios en la estructura de los tejidos de las articulaciones que cursa con dolor, imposibilidad de rotar la articulación de manera completa y un largo etcétera que empeora de manera considerable la calidad de vida.
A nivel científico no existen estudios sólidos que demuestren una influencia positiva de la glicina sobre esta enfermedad degenerativa.
En cualquier caso, si sufres artrosis, solo debes tomar este suplemento si tienes carencia del mismo, de lo contrario, te recomiendo que te decantes por la glucosamina.
¿Cómo utilizar los suplementos de glicina?
Las tomas de los suplementos deportivos están ligadas a muchas condiciones cómo la concentración del mismo y los objetivos que queremos conseguir, sin embargo, todos comparten una serie de pautas generales para tomar glicina sin importar su formato:
- Cantidad diaria: Se recomienda tomar entre 3 y 5 gramos de glicina al día. Pero verás que los suplementos presentan dosificaciones más bajas (0,5 y 1 g)
- Cuándo tomarlo: Si lo quieres utilizar para mejorar la calidad del sueño, obviamente, tendrás que tomarlo antes de irte a dormir.
Para que notes realmente los efectos de cualquier suplemento debes consumirlos durante al menos 30 días. Pero en el caso de la glicina los beneficios pueden verse antes.
¿Son seguros los suplementos de glicina?
La glicina, en principio no tiene toxicidad, se han reportado casos de tomar hasta 60 gramos al día sin tener efectos secundarios. Por lo que es muy difícil sufrir una intoxicación por glicina, los efectos adversos de tomar más glicina de la recomendada, no van allá que la que sufrirías con un empacho (pesadez y gases)
Este producto no debe ser usado sin supervisión médica por pacientes tratados con fármacos antipsicóticos (cómo la clozapina) ya que puede empeorar el estado de la enfermedad.
También se le asocia un posible efecto antiagregante, es decir impide que las plaquetas se unan (las células que controlan el limitan el sangrado) Es por esto que las personas tratadas con anticoagulantes o antiagregantes deberían consultar con un profesional.
También tenemos que recordar que, al igual que cualquier otro suplemento, no debe tomarse durante el embarazo y la lactancia.
Criterios de compra
Nutrición vegana
Cada vez son más las personas que deciden limitar total o parcialmente el consumo de productos animales, como has podido ver, la glicina está presente mayoritariamente en productos de origen animal, sin embargo, sí que hay fuentes vegetales, de las que se hacen la mayoría de suplementos, por lo que la gran mayoría de los suplementos de glicina son veganos.
Lo que sí que tienes que tener cuidado, es el caso de escoger cápsulas, que están sean de origen vegetal (ya que muchas gelatinas usadas para hacer las cápsulas son animales)
Alergias e intolerancias
No se han detectado alergias al propio aminoácido en sí, pero presta mucha atención a los excipientes. Si tienes alergia a la soja o eres intolerante al gluten lee muy bien la etiqueta.
Formato de presentación
El formato más habitual es el polvo, ya que puede dosificarse de una manera más precisa o incluso incluirlos en tus batidos de proteínas y las cápsulas, que son muy cómodas, puedes llevarlas a cualquier lugar… pero no puedes controlar las dosis de una manera tan precisa.
´Últimamente han aparecido en el mercado otros productos como los viales líquidos y formatos sólidos que combinan la glicina con otros nutrientes (como las vitaminas)
Resumen
Para terminar, me gustaría mencionar a Michael J. Breus, un psicólogo clínico especializado en la medicina del sueño. Un profesional que ha basado sus estudios en la interacción de la glicina con el descanso y el bienestar.
La glicina es un bioquímico natural bastante fascinante, con beneficios que se extienden desde la salud fisiológica, la fuerza y la vitalidad hasta un rendimiento mental más sólido y un mejor sueño. Debido a su amplio impacto, espero que veamos cada vez más atención a cómo la glicina suplementaria puede ayudarnos a proteger nuestra salud y nuestro sueño.
Michael J. Breus
Referencias
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Fuente
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