Suplementos

Cómo y cuándo tomar creatina para una máxima efectividad

La creatina es el suplemento deportivo más utilizado en deportistas de alta intensidad para mejorar el rendimiento sobre todo en ejercicios cortos, intensos y que requieren una acción explosiva.

Sea cual sea el objetivo que nos lleva a practicar deporte: bajar de peso, aumentar el volumen muscular, tener un mayor rendimiento o simplemente mantenerte en forma, tenemos a nuestra disposición una gran cantidad de suplementos deportivos.

Entre los suplementos más utilizados, encontramos los batidos post entreno (proteínas, mass gainer o recuperados) pero en este TOP también encontramos la Creatina. Pero, ¿Cuándo y cómo se utiliza la creatina?

Aminoácidos que conforman la creatina. Fuente: wikipedia.org

¿Qué es la creatina?

La Creatina es un aminoácido. Los aminoácidos son las moléculas que componen la proteína. Si entendemos una cadena de proteína como un collar, cada uno de los abalorios que lo componen serían los aminoácidos. Por ello, la creatina, la encontramos de manera natural en nuestra dieta. 

Entre sus principales efectos podemos destacar:

  • Aumento de la fuerza y la potencia física.
  • Mejora el rendimiento y la explosividad en ejercicios explosivos y de alta intensidad (HIIT).
  • Tiene un efecto positivo en la recuperación muscular.
  • Aumenta la resistencia muscular.

¿Cuándo tomar creatina?

La primera dosis, suele tomarse con el almuerzo, para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Aunque mucha gente decide tomarla antes de entrenar como un pre-entreno sin efecto PUMP, aunque muchos preworkout incluyen creatina, BCAA`S y otros aminoácidos en su composición.

Nuestra recomendación para tomar la creatina

Nuestra recomendación es tomarla con el desayuno, es realmente efectivo, ya que acompañar la creatina con glucosa, ayuda aumentar la masa muscular por el efecto insulínico de la creatina.

Generalmente la creatina se toma después de entrenar, junto con el batido post-entreno, de esta manera, aprovechamos la ventana anabólica del cuerpo para mejorar la recuperación muscular.

Efectos de la creatina en el cuerpo

La mayor parte de la creatina de tu cuerpo se almacena en los músculos y el resto en tu cerebro, riñones e hígado.

Complementar con creatina aumenta estas reservas de fosfocreatina, lo que ayuda a tu cuerpo a crear más energía cuando necesitas más potencia o fuerza. Esto, a su vez, te ayudará a entrenar más duro y durante más tiempo, ayudándote a desarrollar músculo, fuerza, potencia y resistencia.

¿Cuánta cantidad creatina debo tomar?

Es muy sencillo aprovechar al máximo las grandes propiedades de la creatina. Olvídate de lo que hayas escuchado sobre cargar creatina durante 5 a 7 días. Simplemente tienes que empezar con 5 g una vez al día para aprovecharte de los efectos de la creatina, así de fácil.

Recuerda llevar tu suplemento de creatina contigo cuando viajes para mantener la regularidad y constancia. Las tabletas o cápsulas de creatina pueden ser útiles para esos momentos. 

¿Cómo tomar la creatina?

Antes de explicarte cómo debes tomar creatina para conseguir el máximo rendimiento, debes saber qué tipo de creatina vas a tomar: si creatina monohidrato o creatina alcalina. Antes de explicarte cómo tomarlas, vamos a darte unos consejos para que decidas cuál es la mejor para ti:

  • La creatina monohidrato, es ideal si quieres ganar volumen muscular rápida, ya que por su PH retiene agua para entrar al músculo. Por lo tanto, esta agua, se queda en el músculo, aumentando el volumen de este de una manera natural. Suele usarse en periodos de volumen.
  • La creatina alcalina, mantiene todas las ventajas de la creatina, sólo que esta, tiene el PH modificado para no necesitar del agua para actuar. Está diseñada para ser usada en etapas de definición, ya que no retiene agua.
Periodo de descanso

Sea cual sea la que decidas utilizar, te recomendamos descansar un mes de cada cuatro, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse y podría reducir su efectividad.

Creatina monohidrato

Suele presentarse en polvo y requiere de una fase carga, para estimular las reservas musculares. Calcular la cantidad que necesitas es muy fácil, sólo tienes que multiplicar tu peso corporal total por 0,3g. 

Por ejemplo, si pesas 100 kilos, deberás tomar 30gr por toma.

Deberás tomar esta cantidad 4 veces al día durante una semana. Puedes repartirla como te resulte más cómodo, siempre tomando una después de entrenar, cómo hemos mencionado anteriormente, es un suplemento muy importante en la recuperación muscular.

Tanto si hace mucho tiempo que no entrenas, cómo si te has pasado en el Leg Day, puedes incluir una dosis antes de ir a dormir para mejorar la recuperación nocturna e intentar reducir un poco las agujetas.

Una vez has terminado la fase de carga, sólo tendrás que tomar 10 gramos diarios repartidos cómo tú quieras.

Creatina alcalina

La creatina alcalina, suele presentarse en cápsulas, no necesita fase de carga, ya que su PH corregido hace que entre en su totalidad al músculo y sea efectiva desde el primer momento.

La forma de tomarla, dependerá, igual que en el caso anterior, de los resultados que quieras conseguir. Nosotros, te recomendamos que la tomes antes y después de entrenar, para tener todos los beneficios de explosividad e intensidad antes de entrenar y la recuperación muscular después.

¿Quién debe tomar creatina?

La creatina es más popular entre los culturistas, los levantadores de pesas y las personas que practican deportes de equipo como el rugby. Pero lo bueno es que casi todo el mundo se beneficiaría de tomar creatina

En 2017, en un estudio que se publicó, analizó la seguridad y la eficacia de la suplementación con creatina no solo para los atletas, sino también para la gente común.

Dicho estudio indicó que los beneficios del uso de creatina van mucho más allá del rendimiento deportivo, ya que incluyen la prevención o reducción de la gravedad de las lesiones, la mejora de la rehabilitación después de una lesión y los beneficios clínicos en pacientes de todas las edades. 

Tiene muchos beneficios para la salud en general, incluyendo la protección de la masa muscular, que es importante si se tiene en cuenta que perdemos masa muscular de forma natural a partir de los 30 años.

¿Qué marca de creatina te recomendamos?

En el equipo de entrenoatope.com confiamos en HSN por su excelente relación calidad-precio. Además, la creatina de HSN tiene el sello Creapure® diseñado y desarrollado en Alemania, del que hablaremos en este blog en los próximos días.

Cabe destacar, que son creatinas 100% veganas, incluyendo la creatina alcalina, de las pocas del mercado libre de productos de origen animal en su composición.

Y tú ¿Has probado la creatina? Puedes compartir tu experiencia en comentarios.

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Alba Rodríguez
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