Carbohidratos complejos ¿Qué son y por qué consumirlos?

Algunos los conocen como almidones, otros como harinas y otros simplemente como carbohidratos complejos. Sin duda es uno de los macronutrientes más polémicos en los últimos años, pero en este post te aclararemos que no hay nada que temer. Ahora bien, empecemos por lo primero:

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Esta es una molécula grande que se encuentra presente en muchos alimentos y que al ser metabolizada se fracciona en unas moléculas más pequeñas llamadas azúcares o carbohidratos simples, las cuales nos aportaran abundante energía. 

El carbohidrato complejo que se encuentra en mayor abundancia en nuestra dieta es el almidón, pero no es el único. Al almidón lo podemos encontrar en alimentos como el arroz, patatas, pan, avena, pasta, entre muchos otros. 

Carbohidrato simple vs complejos: ¿Hay diferencia?

Una de las dudas que tienen muchas personas y que genera mucha confusión es, si un carbohidrato complejo es una cadena de azucares entonces ¿Hay alguna diferencia entre consumir un carbohidrato simple a uno complejo? 

Y la respuesta es sí, hay muchísimas diferencias. Empezando porque en los alimentos que contienen carbohidratos complejos este no es su único nutriente, sino que también suelen contener vitaminas, minerales y fibra, los cuales también son de vital importancia para nuestra salud.

La fibra, por ejemplo, también es un carbohidrato, pero este no se puede digerir, sin embargo, es importante consumirlo ya que favorece una adecuada motilidad intestinal y digestión. Esta la encontramos en los vegetales, las legumbres como los frijoles o la soya y en los alimentos integrales como el pan, el arroz o la avena. 

Por otra parte, el consumir carbohidratos complejos y altos en fibra nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables al estarse liberando más lentamente el carbohidrato hacia esta. Esto es de suma importancia a la hora de entrenar o practicar un deporte ya que nos permitirá mantener la energía durante todo el entrenamiento y evitará que se nos baje el azúcar. 

Glucógeno: Otro carbohidrato complejo

Uno de mucha importancia en nuestro organismo es el glucógeno. Este no se suele encontrar tan disponible en los alimentos, pero si es la forma en la que nuestro cuerpo toma parte de los carbohidratos sobrantes de la dieta y los almacena tanto en el hígado como en los músculos. 

Si estás en un entrenamiento intenso o de larga duración posiblemente los carbohidratos que hayas consumido antes de este no sean suficiente. Ahí es donde entra el glucógeno, el cual también se va a liberar lentamente al torrente sanguíneo manteniendo nuestros niveles de azúcar estables y aportándonos energía. 

Como todo nutriente su elevado consumo puede llegar a ser nocivo para la salud; sin embargo, si sabemos seleccionar bien nuestra fuente de carbohidratos y no nos excedernos en su consumo, estos serán un gran aliado para conseguir nuestros objetivos. 

Fuente:

Galanakis, C. (2021). Nutraceutical and Functional Food Components: Effects of Innovative Processing Techniques. Elsevier