Las 10 mejores proteínas Whey según la ciencia
Los suplementos deportivos no son imprescindibles siempre para progresar cuando entrenamos.
Pero la realidad es que muchas veces sí que son necesarios para complementar nuestra ingesta proteica diaria.
La proteína es actualmente el suplemento con más evidencia científica, y en este artículo te voy a ayudar a que no sólo elijas la marca que te puede venir mejor, sino que sepas porqué y que aprendas a identificar las «buenas» de las «malas» proteínas.
Tras más de 5 años en el gimnasio y tras haber probado un montón de marcas, quiero hacer una recopilación de las proteínas que mejor me han funcionado, y las que técnicamente son mejores.
No te garantizo de que tu TOP vaya a ser igual, porque a cada persona le puede sentar mejor una marca, pero te ayudará en caso de que estés entre varias o quieras probar alguna marca nueva.
Vamos a empezar viendo cuáles son, para mi, las mejores proteínas Whey.
Mejores proteínas Whey para aumentar masa muscular
Quiero empezar destacando las que para mi son, las mejores proteínas Whey:
Nuestra elección
MyProtein Impact Whey Isolate
Elección #2
Evonative Whey de HSN
Elección #3
Jacked Factory Authentic ISO
¿Qué tengo que mirar a la hora de ver una proteína?
Cuando vamos a elegir una proteína, voy a destacar 4 aspectos que es importante que tengas en cuenta antes de decantarte por una u otra marca:
- Análisis de laboratorios independientes: Es preferible ver análisis independientes para asegurarse de que la composición que nos está dando la marca sea correcta. Por ejemplo te recomendamos revisar sitios como LabDoor y Supplementabtest.com. Gracias a estas páginas podremos asegurarnos de que estamos comparando bien la pureza de cada marca.
- Tipos de proteína: Hay diferentes tipos de proteína, tenemos la concentrada (apenas está procesada), la aislada (más pura, con menos grasas e hidratos pero más procesada) y la hidrolizada (la más procesada pero libre de hidratos de carbono, alérgenos y grasas). Te recomiendo que te decantes por la concentrada o si estás en definición por la aislada.
- Opiniones y experiencia: Es importante ver otras opiniones de otros clientes para ver qué tal les está funcionando, si les sienta bien… Además como consumidor de proteína durante muchos años también daré mi valoración personal sobre ellas.
- Fiabilidad de la marca y precio: Es importante elegir una marca que a ser posible conozcamos, que sepamos que trabaja bien y tiene buena reputación. El precio también es un factor relevante, deberíamos desconfiar de las excesivamente baratas, aunque hay alguna como HSN que tiene muy buenos precios con unos estándares de calidad muy altos, pero es la excepción de la regla.
¿Cuáles son las mejores marcas de proteínas? Esta es una duda muy común, en mi opinión, las mejores marcas del mercado son: MyProtein, FoodSpring, Optium, Isopure, HSN y Paleobull.
Mejores proteínas Whey del mercado para aumentar la masa muscular
Vamos a continuación a ver todas las proteínas que hemos seleccionado como las mejores que hay ahora mismo en el mercado:
NutraBox 100% Whey Protein
Nuestra evaluación:
La primera que aparece en la lista es el suero de leche de NutraBox, que copa la clasificación con un 100 sobre 100 de nota y cuenta con el certificado de precisión y pureza, siendo todo su contenido pura proteína.
Cuenta con 24G de proteína pura, 5G de BCAA y 150 mg de DHA, proporcionando la resistencia necesaria al entrenamiento y fortalece el sistema inmunológico.
Además, se puede elegir entre cinco sabores distintos: Swiss Chocolate, Alphonso Mango, Café Latte, Rich Vanilla Cream y Strawberry Shake. Todos ellos sin azúcar agregada.
No tengo ninguna queja. Compré el producto hace unas dos semanas y ya veo algunos resultados. Y lo que es más sorprendente, el sabor parece muy natural y hace que esté muy rico.
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MyProtein Impact Whey Isolate
Nuestra evaluación:
Al igual que la anterior, se encuentra en lo más alto de la clasificación en este tipo de proteínas. Tiene un 100 de nota, pero en estos momentos no cuenta con el certificado de precisión y pureza, debido a que expiró y debe renovarlo.
Contiene 23 gramos de proteína por ración, que proceden de vacas que producen leche y queso, filtrándose y secándose por aspersión, para así quedarse solo con nutrientes naturales. Se puede elegir entre más de 20 sabores como chocolate natural, fresas con nata o vainilla.
Llevo tan solo dos semanas, pero ya noto una recuperación mucho más efectiva. Además, su sabor es increíble, ya que es como si estuviera tomando cualquier batido.
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MuscleBlaze Biozyme Whey Isolate
Nuestra evaluación:
Bajando del cien, encontramos la de MuscleBlaze, que, siendo muy buena opción, se queda en 99,8.
Se trata del primer suero de leche que está probado y diseñado en la India, contando con una fórmula de absorción mejorada para maximizar los rendimientos. El producto está probado para ofrecer un 50% más de absorción de proteínas y un 60% más de absorción de BCAA.
Se disuelve de buena forma y comienza a dar resultado a partir de la segunda semana. He quedado bastante satisfecho.
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Dymatize ISO-100
Nuestra evaluación:
La marca Dymatize cuenta con una nota de 99,5 en su proteína Whey, pero no tiene el certificado de precisión y pureza, a pesar de sus buenas características.
No contiene gluten y cuenta con menos de 0,5 gramos de lactosa. El suero hidrolizado, probado científicamente, es de rápida gestión, aportando 25 gramos de proteína, 5,5 de BCAA y 2,7 de leucina en cada porción. Además, contiene menos de un gramo de grasa y azúcar.
Me gusta mucho que sea tan bajo en calorías y confío mucho en este producto tras ver los resultados que he obtenido.
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MyProtein Impact Whey Protein
Nuestra evaluación:
MyProtein aparece de nuevo con otros de sus productos en esta lista. Pero en esta ocasión, la nota es de 98,8. Se trata de la proteína en polvo número 1 en Reino Unido y está libre de sustancias ilegales tras ser probada por Informed-Sport.
Contiene 20 gramos de proteína por ración y contiene sólo sustancias naturales, al igual que la anterior mencionada de esta misma marca. Es segura oficialmente para atletas profesionales de todos los niveles.
Cumple perfectamente con lo que estaba buscando, además que es muy sabrosa y fácil de tomar antes y después de los entrenamientos.
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MuscleBlaze Biozyme Whey Protein
Nuestra evaluación:
Al igual que MyProtein, MuscleBlaze repite en esta clasificación con otros de sus productos y, también cuenta con un 98,8 sobre 100.
Igualmente, cuenta con ese 50% de absorción de proteínas y un 60% de BCAA, para maximizar los resultados y que el trabajo realizado sea bien aprovechado. Cuenta con más sabores que la anterior opción de esta marca india.
Me proporciona lo necesario para que vea con el paso del tiempo los resultados de mis entrenamientos, además de ser muy sabrosa.
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MuscleBlaze Biozyme Performance Whey
Nuestra evaluación:
La tercera y última proteína de suero de leche de MuscleBlaze, la cual ha irrumpido desde la India en esta clasificación con sus productos.
En esta ocasión, sí cuenta con el certificado de precisión y pureza, por lo que es otra buena opción. Es más barata que las anteriores, aunque no cuenta con tantos sabores. Es reconocida por su fórmula de absorción mejorada (EAF) patentada internacionalmente. Minimiza cualquier problema de digestión de proteínas.
He probado varias opciones de esta marca y esta me ha convencido mucho, ya que se adapta a lo que busca y es barata.
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IdealFit IdealLean Protein Shake For Women
Nuestra evaluación:
Bajando un poco la nota (97,9), encontramos a la de IdealFit, que está destinada única y exclusivamente a mujeres. Cuenta con 100 calorías y 20 gramos de aislado de proteína de suero para poder llegar a los objetivos correctamente.
Desde esta marca, explican que muchos de los productos están dedicados solos y exclusivamente a hombres, con ingredientes que no hacen bien al cuerpo de la mujer, por lo que crearon esta proteína whey para el género masculino.
Es increíble lo deliciosa que está, puede que sea la mejor que haya probado, además que se adapta a mi cuerpo a la perfección.
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Jacked Factory Authentic Whey
Nuestra evaluación:
Llegando casi al final de esta lista, encontramos la proteína whey de Jacked, con un 96,6 de nota y el certificado de precisión y pureza, que, como siempre, lo hace una buena opción.
El 100% del contenido de una porción es proteína, la cual se absorbe rápidamente y se digiere de forma fácil para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
El sabor está muy rico y tras mezclarse no se asienta, por lo que es muy fácil de tomar. Todo ello, añadido a que estoy viendo resultados en mis músculos.
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Jacked Factory Authentic ISO
Nuestra evaluación:
La última proteína de suero de leche de esta clasificación también pertenece a la marca Jacked y al igual que al anterior, tiene el certificado de pureza y precisión, aunque un poco menos de nota: 96,3.
Rápida absorción y fácil de digerir, elaborado con aislado de proteína de suero de leche ultrapura de animales alimentados con pastura, la fuente ideal de aminoácidos esenciales de la naturaleza que activan la síntesis de proteínas musculares.
La he comprado junto con algunos amigos y todos coincidimos en que tiene muy buen sabor y que ofrece buenos resultados.
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Unos productos con nota, ya que ninguno ha bajado del 96 sobre 100 y muchos de ellos cuentan con el certificado de precisión y pureza. Ya es cuestión de ver qué marca es mejor que las demás para cada persona o que se adapte mejor a lo que se busca, ya sea en los entrenamientos o que cuente con un mejor sabor o disolución.
Pero no nos quedaremos ahí, sino que a continuación, tras saber las opciones que tenemos, pasaremos a desglosar cómo es el mundo de las proteínas y las cosas más importantes que hay que conocer.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, concretamente de un total de 20 y se trata de un elemento fundamental para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente.
El organismo fabrica por sí solo la gran mayoría de estos aminoácidos, pero hay algunos que no, los cuales los aportan los alimentos, a los cuales se les conoce como aminoácidos esenciales.
Seguramente te suene que hay determinados alimentos que tienen proteínas de más calidad. ¿A qué se refieren exactamente?
La calidad de las proteínas de un alimento viene determinado por el número de aminoácidos esenciales. Cuántos más tenga, mayor calidad.
De manera general, las proteínas vegetales suelen tener menos aminoácidos que las vegetales.
Como curiosidad, el huevo es el alimento con la mayor densidad de aminoácidos, considerado como la mejor fuente de proteína natural.
¿Ahora entiendes lo de comer huevos por la mañana para aumentar músculo?
¿Para qué sirven las proteínas?
Son necesarias para una gran cantidad de procesos estructurales en nuestro cuerpo, pero además sirven principalmente para la construcción del músculo y su preservación. Si llevas a cabo entrenamientos duros, pero no consumes la suficiente proteína, los músculos no crecen.
Principalmente las proteínas estimulan la regeneración muscular y tiene propiedades cicatrizantes, aceleran el metabolismo y tienen efectos sacientes, además reducen los niveles de estrés.
La proteína también se utiliza en el cuerpo como fuente para obtener energía:
- Carbohidratos ( 1g = 4 Kcal): Se metabolzia en glucosa, por eso los usamos para cuando necesitamos energía y es útil también para reponer el glucógeno muscular después de entrenar.
- Proteínas ( 1g = 4Kcal): Como comentábamos pueden ser fuentes de energía, en ausencia de carbohidratos también pueden convertirse en glucosa.
- Grasas ( 1g= 9 Kcal): Se utiliza para obtener reservas de energía y tiene una disponibilidad «más lenta» que los carbohidratos y que las proteínas.
Además las proteínas tienen propiedades anticancerígenas (fuente), de mejora del sistema inmunológico (fuente), reducen el estrés (fuente), y mejoran el nivel de serotonina en el cerebro (fuente), además de disminuir los triglicéridos (fuente) y disminuir la presión arterial (fuente).
¿Cómo se combinan los 3 macronutrientes con el entreno?
Los carbohidratos son perfectos para después de entrenar, nos ayudan a recargar los depósitos de glucógeno si vamos a hacer cardio.
Si vamos a hacer un entreno de pesas es mejor tomarlos antes de entrenar, para rendir más, por ejemplo tomando un plátano o avena.
Si estás en hipertrofia y buscas músculo, se puede combinar también con comer grasas saludables durante el día, para asegurarte de que tienes suficientes calorías, por ejemplo frutos secos, yema de huevo, carnes magras, aguacate, aceite de oliva…
¿Cuánta proteína se necesita?
Depende de los entrenamientos que se lleven a cabo, si se coge peso, según las directrices de nutrición de la FDA de Estados Unidos así como la EFSA de la Unión Europea y concretamente la International Society of Sports Nutrition recomienda recomiendan en el caso de deportes de pesas ingerir entre 1,5 – 1,8 gramos de proteína por kilo al día pudiéndolo incrementar hasta unos 2 g/Kg.
Por ejemplo, si se pesa 90 kilos, una cifra óptima sería 162 gramos de proteína al día, llegando a 180g.
¿Qué son 180g de proteína al día? Serían el equivalente a 230g de pechugas de pollo, 230g de atún, 2 huevos y 65g de queso.
¿Es mejor distribuirlas en una comida o durante el día? Los estudios han demostrado que es mejor que estas proteínas estén distribuidas por el día que concentradas en una sola comida.
¿Qué es la proteína Whey?
Hay muchos tipos de suplementos que se basan en la proteína, como las proteínas vegetales, la proteína más normal que se usa para hacer batidos de proteínas es la proteína de suero (Whey en inglés) que procede de la leche de vaca.
Mediante un proceso de hervido y enfriado, la leche se coagula y los grumos que son los que se usan para hacer el queso y el líquido sobrante es el suero de leche.
Cuando tenemos el suero, este se transforma en polvo para una mejor conservación, dando como resultado el clásico batido de proteínas.
Tipos de proteínas Whey
Dependiendo de cómo se haga el filtrado encontramos distintos tipos de proteínas Whey:
- Concentrado de proteína: Tiene una pureza en torno al 60-70% y contiene lactosa y grasas.
- Aislado de proteína: Cuenta con una pureza mayor que el concentrado y elimina las grasas y la lactosa, por lo que es buena opción para los intolerantes, aunque tiene un precio más alto.
- Proteínas hidrolizadas: Son las menos comunes. Se llegan a conseguir tras romper los enlaces de cadena larga de las proteínas mediante enzimas o ácidos.
Las proteínas hidrolizadas se dice que se digieren mejor pero no está demostrado científicamente, por lo que desde Entreno a Tope no te recomendamos que las utilices porque científicamente no tienen más beneficios que las demás.
Qué hay que tener en cuenta para elegir una proteína Whey
Sabiendo qué es la proteína Whey, cuáles son las mejores, y diferentes datos para poder elegir, hay una serie de parámetros claves para tomar la decisión:
- Concentración: Lo primero que se mira, por no decir lo más importante, es la concentración de proteína que cuentan los suplementos. Hay algunas que llegan al 100%, pero la mayoría están en torno al 70 y 90. Si eliges otra que tenga menos concentración por algún otro motivo, deberás tomar más cantidad para que tenga efecto.
- Disolución: Un factor importante es si consigue disolverse bien o se queda con grumos. Las proteínas de suero de leche suelen disolverse bien, pero hay algunas que hay que agitar más tiempo para conseguirlo.
- Intolerancia: Si eres intolerante al gluten o a alguna otra cosa, mira bien las etiquetas y lo que lleva, ya que pueden encontrar alguna que respete las alergias y tomarla sin problema.
- Precio: Para algunas personas es muy importante y para otras no, pero no todos se pueden permitir gastar una gran cantidad de dinero. Por lo general, suele ser barata, a no ser que se vaya a por lo premium
- Sabores: El sabor es de lo más importante para algunos deportistas, ya que tomar un producto que no sea palatable puede decantar la balanza. Por un lado, lo mejor suele ser las que no tienen sabor, ya que llevan menos conservantes, siendo preferible que el sabor se lo des tú mismo complementándola con otro alimento. Pero por otro, existe una gran variedad de sabores para aquellos que lo prefieran así.
- Ingredientes: La mayoría de las proteínas de este tipo están hechas con leche, conteniendo aminoácidos muy similares, por lo que los ingredientes en sí no son muy importantes, a no ser que se cuente con una alergia o intolerancia, como se comenta más arriba. Pero recomendamos que se busque alguna donde la leche sea de vacas criadas en libertad, ya que, al alimentarse de pasto, además de ser más sostenible, es más nutritiva.
¿Cuál es el respaldo científico real de la proteína Whey o de suero?
La proteína de suero es uno de los suplementos con más evidencia científica, es uno de los suplementos para deportistas más estudiados y hay muchísimos estudios al respecto. Todos apuntan a su eficacia en la relación con el entreno de pesas. (Fuente)
Además, algunos de ellos han demostrado que no solo ayuda en los entrenamientos, sino que aporta cosas buenas a la salud como la reducción de presión arterial (fuente) y reducción del estrés (fuente), entre muchos otros.
Seguramente habrás escuchado que el exceso de proteína puede ser perjudicial para los riñones, ¿es esto verdad?
Si nos ceñimos a la evidencia científica tenemos que decir que esto no es verdad, ante un exceso de proteína, los riñones se adaptan y aumentan de tamaño.
En el único caso que sí que sería perjudicial sería en el caso de que tuvieras una enfermedad renal, y sería conveniente comer menos proteína para no cargar en exceso los riñones.
Así que no te preocupes, es sano tomar proteína en cantidades que no excedan de los límites y tus riñones estarán bien.
Mitos de la proteína Whey
Además de lo que hemos comentado del daño al riñón hay algunos mitos más extendidos que merece la pena aclarar:
- Las proteínas no producen daño renal: Ya lo hemos tratado antes pero aunque haya un exceso de proteínas no se repercute en una persona sana, en ningún daño al riñón, salvo enfermedad renal. (fuente)
- Las proteínas no producen daño hepático: El exceso de aminoácidos no repercute en una persona sana en un daño hepático, sin que tenga uno previo, estos se acumularán para convertirse en energía posteriormente y se eliminarán por el ciclo de la urea. Salvo que tengas algún problema hepático, el consumo de proteínas no es peligroso. (fuente)
- Las proteínas causan acné: Este mito viene por la leche. Sí que es verdad que la leche puede llegar a producir acné y la proteína Whey es un derivado, pero no hay ninguna evidencia científica que demuestre que este tipo de proteínas pueda causar más daño que la leche en sí.
- Las proteínas producen problemas digestivos y fases. Al igual que el punto anterior, al contener leche si eres intolerante a la lactosa sí que te va a sentar mal, así que deberías escoger la proteína aislada o la hidrolizadada.
Es importante recalcar que por tomar un batido de proteínas no vamos a ganar más masa muscular, es simplemente un complemento para llegar a ese aporte diario de proteína, una vez que ya estamos siguiendo una dieta equilibrada.
¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteínas?
Es una de las preguntas más habituales en los gimnasios.
Y no es para menos, realmente hay cierta confusión en este aspecto, sin saber qué es lo que viene mejor. Lo que está claro es que existen mitos que no son ciertos y hay personas que siguen. Por ejemplo, que lo mejor es tomarlo justo antes para favorecer a la recuperación, lo cual es mentira.
Tomarla después sí favorece a la recuperación, (fuente) mientras que tomarla 30 minutos o una hora antes está demostrado que no sirve, debido a que la síntesis proteica está elevada en nuestro cuerpo hasta 24 horas después de entrenar. (fuente)
Por lo que, si se quiere recuperar, lo mejor es tomarla tras el entreno.
¿Es recomendable tomar carbohidratos después del entreno?
Los carbohidratos junto con la presencia de proteína ayuda a la síntesis y el reparto de nutrientes por tener más insulina (fuente).
Ahora bien, no sería necesario incluir carbohidratos para esto porque la propia proteína ya aumentar la insulina (fuente), así que en la mayoría de los casos no sería necesaria introducir una suplementación de carbohidratos después del entreno.
¿Qué son los BCAAs y qué relación tienen?
Habrás oído que un suplemento además de la proteína recomendable son los BCAAs, pero, ¿qué son y para qué sirven? ¿son seguros? ¿los puedo complementar con la proteína?
Seguro que tienes bastantes dudas así que vamos a verlo en detalle:
Los BCAAs son 3 aminoaácidos ramificados esenciales, leucina, isoleucina y valina.
¿Por qué son tan conocidos en el mundo del entrenamiento? Básicamente porque 1/3 de nuestros músculos esqueléticos están formados por estos aminoácidos.
Las proteínas incoporan estos aminoácidos de manera natural, una proteína whey puede contener un 25% de BCAAs.
Algunas marcas incluyen un poco más de estos aminoácidos para complementar mejor la proteína, aunque también es un suplemento que puedes comprar a parte.
¿Es necesario comprar además BCAAs?
La última evidencia científica al respecto es que son útiles para la recuperación pero no aportan nada respecto a la ganancia de masa muscular si ya tomamos proteínas en una cantidad elevada.
Así que no sería necesario comprar BCAAs aparte, salvo si estás en un periodo de quema de grasa, que suplementarte con BCAAs puede ayudar a la producción de insulina (para que los músculos tengan todos los nutrientes) con una respuesta menor que los carbohidratos, para no acumular grasa.
Cómo preparar batidos de proteína
Voy a enseñarte algunas recetas sencillas para que sepas cómo preparar tus batidos de proteína.
Lo primero que necesitaremos será leche para mezclar con el batido, es mejor que sea leche entera, ya que tiene un mayor impacto en la síntesis proteíca.
Si eres intolerante a la lactosa, o simplemente estás en periodo de definición puedes utilizar agua y un aislado de proteína de suero.
Vamos a complementar estos batidos con un extra de carhohidratos, recuerda que no son imprescindibles pero te vendrán bien si estás en un periodo para ganar masa muscular.
Concretamente incluiremos aquellos alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida, es decir, con un alto índice glucémico (IG > 50) que serán perfectos para tomar después del entreno.
Batido de proteínas hipercalórico con lactosa
Necesitaremos:
- 200ml de leche entera
- 2 cucharadas pequeñas de cacao en polvo con pureza 100%
- 2 plátanos
- 50g de nueces
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 dosis (25-30g) de proteína whey
Batido de proteínas hipercalórico sin leche
Necesitaremos:
- 200ml de agua filtrada o embotellada.
- 50g de avellanas
- Frutas: 1 Mango, 1 Pera y 1 Yogur griego
- 1 dosis (25-30g) de proteína whey
Batido de proteínas hipocalórico sin leche
- 200ml de agua filtrada o embotellada
- Medio limón exprimido
- Sal y stevia
- 1 dosis (25-30g) de proteína whey
Shaker: ¿Qué es y para qué lo voy a utilizar?
El Shaker o mezclador de proteínas es una botella con distintos espacios para que te puedas tomar la suplementación en cualquier sitio, podrás complementarla con la creatina e incluso guardar frutos secos para después del entreno.
Te voy a dejar el mezclador que utilizo para que lo puedas comprar:
Preguntas más repetidas
¿Son sanos los suplementos de proteínas?
Sí, hay muchos mitos sobre ellos como que pueden causar daños al riñón pero no hay evidencia científica detrás. La proteína Whey es un derivado de la leche que nuestro cuerpo puede asimilar perfectamente, con una marca confiable es completamente seguro el uso de los suplementos de proteínas.
¿Cuánto cuesta un suplemento de proteína?
Encontramos muchos precios, desde 15€ hasta 30€, dependiendo de si queremos la proteína Whey normal o la necesitamos aislada o hidrolizada, nuestro consejo es escoger alguna de las dos primeras.
¿Cómo elegir una buena proteína Whey?
Tendrás que fijarte primero en análisis de laboratorios independientes como LabDoor, después las opiniones, confianza en la marca y experiencia será lo que decante la balanza.
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