Mejores multivitamínicos

Los multivitamínicos son suplementos deportivos formulados para cubrir los requerimientos nutricionales de vitaminas y minerales para mantener unas condiciones óptimas de salud. En el artículo de hoy, vamos a hablaros de cuáles son los mejores multivitamínicos y cómo elegir el que me mejor se adapte a tus necesidades.

No se consideran medicamentos, por lo que la legislación no es tan dura, pudiendo llegar al mercado productos que no son tan efectivos.

Un buen multivitamínico tiene un efecto protector en nuestro organismo y nos protege de enfermedades.

Los mejores multivitamínicos del mercado

Antes de elegir cualquier suplemento deportivo, es muy importante leer las etiquetas, en ella por ley deben aparecer los ingredientes en orden decreciente respecto a su concentración (el ingrediente que aparece en primer lugar es el más abundante) también se tiene en cuenta la combinación de nutrientes e incluso la relación calidad-precio. Por eso, hemos elaborado esta lista con los mejores multivitamínicos del mercado.

El mejor multivitamínico liposomal premium

• Multivitamínico liposomal en forma líquida para un cuerpo sano y fuerte – Frasco de 250 ml – 50 aplicaciones – Sin OGM – Hecho en la UE – Sundt Nutrition® Suplemento alimenticio

Este multivitamínico te ofrece todas las vitaminas y minerales que necesitas de un alto valor biológico y una alta biodisponibilidad.

Se encapsula en liposomas que esto asegura que nuestro cuerpo pueda absorber el 100% de las vitaminas y minerales. Este jarabe se administra mediante un gotero. Al contrario de lo que pueda parecer no tiene azúcares ni gluten. 

¿Lo mejor de todo? Es apto para veganos y celiacos.

El mejor multivitaminas según su relación calidad-precio

Daily Vitamins de Foodspring

Además de aportar todas las vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo, también incluye una selección de frutas y verduras ricas en antioxidantes.

Notarás la sensación de energía y vitalidad casi desde la primera toma y en Amazon puedes encontrar comentarios positivos acerca de este suplemento.

El mejor multivitaminas para veganos

Multivitaminas y Minerales – 365 Comprimidos Veganos – Complejo Vitaminico con 26 Activos Esenciales Vitamina D3, C, A, B, E, Yodo, Selenio, Calcio, Hierro, Zinc – Multivitamínicos para Hombre y Mujer

Contiene 26 vitaminas, minerales y complejos activos seleccionados para suplir las posibles carencias nutricionales derivadas de las dietas sin alimentos de origen animal.

Este suplemento tiene 12 meses de duración, por lo que tiene una excelente relación entre calidad-precio-durabilidad.

Contiene vitamina A, vitamina D3, vitamina E, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, potasio, cloruro, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, selenio, cromo, molibdeno y yodo.

Lucha contra los episodios de fatiga y cansancio, refuerza nuestro sistema inmunitario y el sistema músculo-esquelético.

Además de aportar nutrientes a nuestro cabello, piel y uñas. Libre de aditivos y apto para celíacos.

El mejor suplemento para celíacos (sin gluten)

• Multivitaminas y Minerales + Coenzima Q10 | Complejo Multivitaminico Vegano 29 Nutrientes con Vitaminas A, B, C, D, E, K, Biotina, L-cisteína, Coenzima Q10 y 9 Minerales | 60 Cápsulas Veganas Nutralie

Este multivitamínico para celíacos también es apto para veganos. Su fórmula completa hace que sea un suplemento de alta calidad para aquellas personas que necesiten un aporte extra de vitaminas y minerales incluyendo más de 29 micronutrientes esenciales.

También está recomendado en periodos de estrés y astenia primaveral

El mejor multivitamínico sin azúcar y aditivos

Multivitamin + Mineralstoffe A-Z hochdosiert, | Kaufland.de

Este multivitamínico no contiene ni azúcares ni aditivos. También es apto para veganos y celíacos. No contiene edulcorantes y asegura el aporte completo de todas las vitaminas y minerales.

Sus cápsulas son pequeñas y fáciles de tragar.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los suplementos multivitamínicos 

Los multivitamínicos son suplementos deportivos que tienen una gran variedad de vitaminas y minerales, pero también otros compuestos como aminoácidos o antioxidantes. Estos productos son muy populares y permiten suplir varias carencias nutricionales a la vez.

¿Qué es exactamente un multivitamínico?

Un multivitamínico es un suplemento nutricional que aporta 3 o más vitaminas y minerales ayudando a mantener un buen estado de salud. La combinación de nutrientes se realiza según el objetivo nutricional que se quiera cubrir: especial mujer, especial hombre, especial para estudiantes… Por lo que necesitas saber qué beneficios quieres obtener antes de comprarlo.

Se utilizan para suplir carencia de micronutrientes en diferentes etapas de la vida: un estilo de vida estresante, una dieta restrictiva o un alto desgaste físico.

¿Qué micronutrientes se encuentran en los suplementos multivitamínicos?

Los micronutrientes son sustancias necesarias para regular diferentes funciones de nuestro cuerpo. Son indispensables para el correcto funcionamiento de las células. Hablamos de vitaminas y minerales. Al contrario que otros compuestos nuestro cuerpo no puede sintetizarla, por lo que solo puede obtenerse mediante la ingesta diaria.

No todos los multivitamínicos son iguales, en el mercado encontrarás diferentes combinaciones para cubrir las necesidades en las diferentes etapas de la vida, ya que dependiendo del estado de salud y la actividad diaria necesitarás más unos micronutrientes que otros.

Atendiendo al mecanismo de transporte y almacenamiento de las vitaminas las clasificamos en liposolubles (que se almacenan en el tejido graso y el hígado) y las hidrosolubles (que no pueden almacenarse), tanto el exceso como el déficit de vitaminas liposolubles puede provocar alteraciones en nuestro organismo, en el caso de las vitaminas hidrosolubles, que no pueden almacenarse, es necesario estar pendiente de su consumo diario.

¿Qué consecuencias puede conllevar una carencia de vitaminas?

Si no se cumplen las RDA de estos micronutrientes, se produce un desequilibrio en nuestro estado de salud a corto y largo plazo. Los síntomas más comunes suelen ser cansancio, mal estar general y una mayor tendencia a ponerse enfermo. Sin embargo, podemos detectar una carencia nutricional por las señales que nos envía nuestro cuerpo.

Para hablar de las carencias nutricionales, vamos a separar las liposolubles de las hidrosolubles.

Carencia de vitaminas liposolubles

• Vitamina A: Interviene en los procesos de respuesta inmune, reproducción y crecimiento. Es la encargada de poder ver bien, sobre todo por la noche. El déficit de esta vitamina no suele provocar alteraciones con frecuencia. Sin embargo, en condiciones de déficit severo provoca alteraciones en la visión cómo la xeroftalmina, xerosis conjuntival, perforación corneal e incluso ceguera. Algunos estudios apuntan a que también podría provocar lesiones cutáneas. ₍₁₎
• Vitamina D: Esta vitamina junto con el magnesio interviene en el metabolismo del calcio, favoreciendo la fijación del calcio al hueso y la absorción del mismo en el intestino. También regula la inmunidad innata y la síntesis de insulina. Su déficit en niños produce raquitismo y en adultos el proceso de descalcificación puede provocar osteoporosis y según se pueden producir fracturas por estrés en huesos como la pelvis y las costillas _(2,3) En nuestro país es muy raro tener deficiencia de Vitamina D, ya que se produce a través del contacto de la piel con el Sol.
• Vitamina E: Es un potente antioxidante que hace frente a los radicales libres, su carencia puede provocar anemia hemolítica (anemia por destrucción de los glóbulos rojos), problemas reproductivos y degeneración muscular ₍₄₎
• Vitamina K: Regula la coagulación sanguínea, así como del metabolismo óseo. Además, su déficit está ligado a enfermedades a lo largo de todo el tracto digestivo: hígado, páncreas, malabsorción de alimentos en el intestino…, el consumo de anticoagulantes y el abuso de sustancias tóxicas como el alcohol también se relacionan con un déficit de esta vitamina. Su déficit provoca hemorragias. ₍₅₎

Carencias de vitaminas hidrosolubles

Aquí encontramos las vitaminas del grupo B y la vitamina C:

• Tiamina (B1): Actúa como coenzima en el metabolismo de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), interviene en la síntesis de mielina (la vaina de mielina envuelve los nervios y facilita el impulso eléctrico) Su déficit favorece la acumulación de ácido láctico y disminución de la captación de oxígeno por parte de las células. Provoca enfermedades grave cómo el beriberi(*) y el síndrome de Wernicke-Korsakpff también asociado al alcoholismo y se manifiesta con alteraciones en la memoria. _(6-7)

(*) Beriberi, proviene de la palabra “beri” en cingalés que significa “No puedo” El déficit de Tiamina provoca un agotamiento y una fatiga extrema, por eso, los cingaleses que tenían esta carencia, decían “No puedo, no puedo”

• Riboflavina (B2): Esta coenzima también interviene en el metabolismo de los macronutrientes. La falta de riboflavina afecta principalmente a la piel y las mucosas y su deficiencia provoca estomatitis angular, fotofobia y glositis.
• Niacina (B3): Es la que nos permite obtener la energía de los alimentos. El déficit de niacina no es muy frecuente en los países desarrollados. Provoca pelagra.
• Piroxidina (B6): Interviene en el metabolismo de los macronutrientes. Metaboliza el colesterol y forma anticuerpos. Su carencia provoca alteraciones en la piel y anemia. ₍₇₎
• Ácido Fólico (B9): Es un cofactor que interviene en la síntesis de aminoácidos y es indispensable en la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos). Los requerimientos de esta vitamina aumentan durante el embarazo, para evitar la espina bífida en el feto. Además, el déficit afecta al estado de ánimo y la memoria.
• Cobalamina (B12): Se encarga de sintetizar las moléculas de ADN que se encuentran en división. Por lo que es indispensable para la formación de glóbulos rojos y moléculas de ADN. Su deficiencia provoca anemia y alteraciones neurocognitivas, debilidad, inestabilidad y confusión.
• Vitamina C: Es el antioxidante más conocido, participando en la neutralización de los radicales libres. Su carencia produce escorbuto que se caracteriza por una debilidad en las encías, anemia y problemas para la cicatrización.

Alteraciones por déficit de minerales

• Sodio: Forma parte de la bomba Sodio-Potasio que es la encargada de regular la cantidad de agua celular e interviene en la presión arterial. También se encarga de hacer llegar el impulso nervioso al músculo.  Un déficit de sodio provoca desequilibrios plasmáticos que se manifiestan con calambres musculares.  Las hiponatremias crónicas provocan problemas de equilibrio y concentración.
• Potasio: Como hemos visto en el punto anterior actúa como antagonista del sodio en el equilibrio hídrico. Su carencia se manifiesta con una debilidad en el tren inferior, puede causar parálisis, rabdomiólisis, mioglobinuria (eliminación de mioglobina en la orina) y dificultades respiratorias.
• Calcio: Participa en la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación y el funcionamiento del sistema endocrino. Participa en numerosas funciones enzimáticas y por supuesto, es indispensable para la salud ósea. Su déficit provoca osteoporosis, fatiga, debilidad, demencia y convulsiones.
• Fósforo: Es necesario para la salud músculo-esquelética. Su carencia afecta a la oxigenación de los tejidos. Puede llegar a causar trombocitopenia, hipotensión y arritmias. A nivel esquelético puede provocar osteopenia, raquitismo y osteomalacia.
• Flúor: Fortalece los huesos y previene las caries, su déficit en la infancia afecta a la estructura dental y las caries.
• Magnesio: Facilita la trasmisión del impulso nervioso y mantiene el equilibrio en el SNC.  Afecta a la aparición de arritmias cardiacas y parestesia. Es el responsable del signo de Trousseau. Puede provocar náuseas y vómitos.
• Zinc: Participa en muchos procesos enzimáticos, el desarrollo de las gónadas y el sistema inmune. Su déficit provoca deficiencias inmunológicas y disgeusia (alteración del sentido del gusto)

¿Qué individuos tienen un riesgo elevado de presentar un déficit de vitaminas y minerales?

Hay personas que tienen una alta demanda de nutrientes por una condición específica o por una disminución en la ingesta. 

Aumento de la demanda nutricional

• Procesos de crecimiento: Los niños y adolescentes tienen unos requerimientos más elevados por los procesos de maduración ósea, hormonal y cerebral.
• Embarazo y lactancia: Tanto el desarrollo del feto como el periodo de lactancia suponen un sobreesfuerzo para el cuerpo. Es normal que durante esta etapa de la vida el personal sanitario recomiende el uso de un multivitamínico.
• Periodos de convalecencia: Las lesiones deportivas, las caídas las quemaduras o cualquier otra destrucción de los tejidos provocan un estrés en el cuerpo para repararlo, aumentando con ello los requerimientos nutricionales.
• Entrenamientos exigentes: Una buena rutina de entrenamiento estimula el desarrollo del volumen muscular, en este caso, los multivitamínicos tienen que estar ligados a los procesos anabólicos.
• Estilo de vida: El estrés desencadena procesos de liberación hormonal, este proceso, también requiere un aporte extra de vitaminas

Individuos con un déficit de ingesta

• Ancianos: El organismo de las personas mayores no es tan eficiente a la hora de absorber nutrientes (por la interacción de algunos fármacos como veremos más adelante) Además, muchos tienen los sentidos sensoriales afectados y con ello disminuye el apetito. A esto tenemos que sumarle un mayor riesgo de enfermar y sufrir fracturas.
• Dietas restrictivas: Las dietas que buscan reducir la masa corporal pueden llegar a ser muy restrictivas. La alimentación insuficiente, no aporta los micronutrientes necesarios para cubrir los requerimientos aumentando el riesgo de sufrir carencias.
• Veganos y vegetarianas: Una dieta vegana o vegetariana no tiene que ser poco equilibrada, no obstante, la vitamina B12 que hasta la fecha solo se tenia conocimiento de fuentes animales, se han encontrado algunas fuentes vegetales de B12. Pero, ya que, esta vitamina no puede acumularse y no tiene toxicidad, es recomendable tomar un suplemento de B12.
• Síndromes de malabsorción: los individuos que tienen algún síndrome de malabsorción como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o intervenciones de cirugía bariátrica. El intestino de estas personas ven disminuida su capacidad de absorción, afectando a la cantidad de nutrientes que puede absorber.

Estos estados carenciales, pueden ser múltiples, por ejemplo: un deportista de alto rendimiento que sea vegano y tenga algún síndrome de malabsorción. También puede haber una embarazada que sea vegana, en ambos casos, deberán seguir un estricto control médico.

¿Cómo puedo obtener unos niveles saludables de vitaminas y minerales mediante la dieta?

Una dieta variada y equilibrada, debe aportar todos los macronutrientes (lípidos, proteínas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) indispensables para mantener un buen estado de salud, según la OMS-FAO₍₈₎ esta es la CDR de cada micronutriente y sus principales fuente de obtención:

¿Qué beneficios me aporta un suplemento multivitamínico?

Los multivitamínicos son un suplemento seguro para la salud, usados con cautela, previenen la deficiencia de micronutrientes en nuestro organismo, con los multivitamínicos gozamos de una mejor salud, evitamos el envejecimiento celular y favorecemos la recuperación en lesiones e infecciones.

¿Qué tipos de suplementos multivitamínicos existen?

Podríamos decir que existe un multivitamínico para cada necesidad, en la siguiente tabla te hemos resumido las condiciones más comunes y el tipo de multivitamínico más indicado.

Aquí hemos mencionado algunas de las etapas de la vida más importantes, durante el embarazo, es importante consultar con un profesional, al igual que si queremos dar un multivitamínico a nuestros niños pequeños.

¿Cómo debo tomar mi suplemento multivitamínico?

• A qué hora tomar mi multivitamínico: Tiene que tener en cuenta para qué lo vas usar, si por ejemplo es un energizante es mejor tomarlo por la mañana, si por el contrario es relajante, mejor por la noche. Hay algunas marcas como Trek Nutrition que separa en su multivitamínico las mejores vitaminas para la mañana y la noche.
• Cómo tomar mi multivitamínico: Si tu complejo es de vitaminas liposubles, acompáñalo de algún lácteo u otro alimento con grasa para mejorar su absorción. 
• Dosis de multivitamínico más adecuada: Mi recomendación es que escojas un multivitamínico que cumpla con el 100% de los requerimientos.

¿Qué precauciones debo tener durante el uso de un suplemento multivitamínico?

Elige una fórmula adecuada

• Evita la combinación de calcio y hierro: estos dos minerales son antagonistas, es decir, uno impide la absorción del otro. Por eso, no tomes los suplementos de hierro acompañados de un lácteo. 
• Elige las formas activas de los nutrientes: Tomar las vitaminas en la forma absorbible evita que estas se eliminen asegurando la absorción completa
• Recuerda que la vitamina E es un complejo de sustancias: Esta vitamina está compuesta por tocoferoles (alfa, beta y gamma) asegúrate de que tu multivitamínico las tenga todas.

No sobrepases la dosis indicada

Los principales peligros por intoxicación los encontramos en los minerales, son condiciones muy raras, pero a continuación te dejamos los peligros derivados de una sobresuplementación:

• Un exceso de calcio puede provocar estreñimiento, acelerar el ritmo cardíaco y la formación de piedras en el riñón.
• El hierro no siempre es necesario y se incluye en la gran mayoría de complejos vitamínicos. Tiene una capacidad oxidante, lo que puede acelerar el envejecimiento celular.
• El exceso de ácido fólico puede conllevar carencias de B12 que pueden pasar inadvertidas.
• La suplementación de Vitamina D es un debate en la comunidad, ya que, recibimos desde el Sol la cantidad recomendada, por lo que la necesidad de tomarla mediante un suplemento se cuestiona, además de ser una vitamina cara.

Interacciones con fármacos

Si tomas algún medicamento de manera crónica, consulta la siguiente tabla para ver las interacciones y consulta con tu médico antes de tomar un multivitamínico por tu cuenta.

Criterios de compra

Alergias e intolerancias

Si tienes alguna alergia o intolerancia ya estés acostumbrado a leer las etiquetas para evitar ingredientes en su composición o las trazas.

Afortunadamente, muchas empresas han tomado conciencia y evitan la presencia de trazas de gluten, lactosa, frutos secos, soja, crustáceos… en su composición.

Por otro lado, las personas que siguen dietas veganas también buscan cápsulas de origen vegetal ya que muchas se elaboran con gelatinas animales.

Compuestos adicionales

Alguno multivitamínicos específicos contienen otros compuestos para mejorar

• Gingko biloba: Mejora la circulación y la coagulación sanguínea.
• Guaraná: posee propiedades estimulantes similares a la de la cafeína.
• Manzanilla: Esta planta medicinal es muy apreciada ya que actúa como tónico estomacal y ayuda a relajarnos.
• Valeriana: Tiene efectos relajantes.
• Omega-3: Ácido graso esencial cardioprotector y nos ayuda a mejorar la memoria.
• L-teanina: Ansiolítico y antioxidante.
• Cafeína: Estimulante y activador del metabolismo.
• Ginseng: Efecto energizante.

Forma de administración

Suelen encontrarse como comprimidos, que pueden ser perlas en el caso de algunas vitaminas liposolubles. Pero también encontramos pastillas efervescentes, jarabes, viales líquidos individuales e incluso gominolas.

Edulcorantes y colorantes

Mi recomendación es que te decantes por presentaciones naturales libres de colorantes, saborizantes u otros excipientes. 

Resumen de los multivitamínicos

Los multivitamínicos suelen ser el primer suplemento alimenticio que llega a nuestras manos, se utiliza para darle a nuestro organismo un aporte extra de nutrientes para suplir posibles carencias nutricionales en las diferentes etapas de la vida.

Aunque es muy importante recordar que no son el sustituto de una alimentación sana y equilibrada. Sin embargo, algunas condiciones nos obligan a tomarlo para sentirnos bien, tener más energía o lidiar con periodos estresantes.

Recuerda que seguir una dieta saludable, practicar deporte y dejar de lado el alcohol, las drogas y el tabaco te ayudan a gozar de un buen estado de salud y que los multivitamínicos son el empujón que nos falta en nuestro día a día.

¿Has tomado multivitamínicos alguna vez? Anímate y déjame tu experiencia en comentarios.

Bibliografía

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2. Barberán M, Aguilera G, Brunet L, Maldonado F. Déficit de vitamina D. Revisión epidemiológica actual. Rev Hosp Clín Univ Chile. 2014; 25: 127-134.
3. Arrabal MA, Cano MC, Sierra M, Arrabal M. Hiperparatiroidismo en pacientes con litiasis. Influencia del déficit de 25-OH vitamina D. Aten Primaria; 2016; 48(5): 340.
4. García MN, Landaeta M, De Baptista GA, Murillo C, Rincón M, Bou L et al. Valores de referencia de hierro, yodo, zinc, selenio, cobre, molibdeno, vitamina C, vitamina E, vitamina K, carotenoides y polifenoles para la población venezolana. Alan; 2013; 63(4): 338-361.
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7. Mollinedo M, Carrillo K. Absorción, excreción y metabolismo de las vitaminas hidrosolubles. Rev Act Clin. 2014; 14: 2146-2150.
8. Capítulo 11: Vitaminas (fao.org)