Mejores proteínas veganas del mercado
A la hora de elegir una proteína como suplemento para el ejercicio existen muchos criterios, algunos generales y otros más específicos, eso ya depende de cada persona. Por ejemplo, puede ser que se busque más rendimiento en algo concreto, que tenga mayor concentración de proteína o algún sabor concreto.
Hay que recordar que junto con la creatina, la proteína es el suplemento de entrenamiento con más evidencia científica.
En otras ocasiones, la búsqueda excluye ciertos productos por necesidad, como es el caso de los celíacos o intolerantes a lactosa, que necesitan marcas que no usan como ingredientes el gluten y/o la leche o sus derivados.
También, y es el tema que nos ocupa, hay personas que llevan una vida vegana o vegetariana y que lo que consumen son productos que cumplan con esos criterios, por lo que vamos a comentar las cinco mejores proteínas veganas del mercado.
Nuestras 3 proteínas veganas favoritas
Nuestra elección
Weider Vegan Protein
Elección #2
Proteína de Cáñamo de SevenHills
Elección #3
Organic Vegan Protein Blend de BodyMe
Las 5 proteínas veganas más efectivas del mercado
A continuación analizamos las mejores proteínas veganas que puedes encontrar en el mercado. Lo hacemos atendiendo a su relación calidad/precio y también a aquello para lo que son ideales.
Weider Vegan Protein
Nuestra evaluación:
La proteína vegana de Weider es una de las más reconocidas del mercado, ya que cuenta con la patente europea Pisane C9.
Lleva proteína de guisante y arroz, aunque del primero, el porcentaje es mucho mayor que el del segundo. Su concentración es del 76% y cuenta con cinco sabores distintos, aunque no son demasiado sabrosos. No usa disolventes químicos en su fabricación.
Compré la de chocolate y tiene sabor, aunque lo mezclo con leche de avena. Se debe encontrar el punto exacto, ya que si te pasas un poco con la proteína sale muy espeso y no es bebible.
Opinión de un comprador
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Proteína de Cáñamo de SevenHills
Nuestra evaluación:
La segunda en la lista es la proteína de cáñamo orgánico de SevenHills, la cual es muy popular porque el cáñamo incluye con una lista de aminoácidos muy completos, cerca del nivel del huevo.
No debe llevar a equívocos lo del cáñamo, ya que no es la misma planta que la marihuana (aunque sí de la misma familia) y los contaminantes que se encuentren en ella son desechados. Contiene Omega-3 y es agradable al sabor.
En conjunto, el producto es muy completo, ya que lo mezclo con fruta o leche y el sabor es bueno. Compenso la baja concentración de proteína añadiendo un poco más en cada porción.
Opinión de un comprador
Organic Vegan Protein Blend de BodyMe
Nuestra evaluación:
Esta proteína cuenta con reconocimientos internacionales por su preservación del medio ambiente. No contiene elementos añadidos, espesantes, edulcorantes ni nada por el estilo.
Su concentración es del 74,1%, alta para ser vegana y cuenta con micronutrientes como el hierro, magnesio, fósforo y las vitaminas B1, B3 Y B6.
Está hecha a raíz de guisantes, arroz integral y cáñamo, todo cultivado de forma orgánica. No es de las más baratas, pero es entendible debido a su proceso de creación.
Es muy recomendable comprar este producto y para esta empresa en general, ya que es algo de calidad 100% y que está fabricado de forma natural.
Opinión de un comprador
Proteína de guisante y arroz de ON
Nuestra evaluación:
Optimum Nutrition (ON) es reconocida internacionalmente por sus productos, por lo que también ha optado por dar cabida a sus clientes veganos.
Cumple con un buen perfil de aminoácidos por la mezcla de guisante con arroz, pero no es que sean de la mejor calidad, ya que añade espesantes y saborizantes. Incluye dosis de vitamina B12 y vitamina C.
El sabor no está mal y se digiere bastante bien, además de que cuenta con unas buenas propiedades para la recuperación
Opinión de un comprador
Vegan Protein 3K de nu3
Nuestra evaluación:
Esta última de las proteínas de la lista cuenta con los principales ingredientes a la hora de conseguir proteína vegetal: cáñamo, guisante y arroz.
La mezcla da un buen aminograma, aunque no es homogénea, ya que la mayoría es guisante. No cuenta con espesantes ni aditivos en exceso y con Stevia como endulzante. Cuenta con un buen precio, aunque incorpore los tres ingredientes.
Está a un gran nivel y calidad, a pesar de no ser de las marcas más conocidas. Tiene un buen sabor y por ahora me funciona bien, por lo que seguiré comprándola.
Opinión de un comprador
Una vez repasadas las mejores proteínas veganas del mercado, pasaremos a desglosar varios criterios que pueden ayudar a los interesados en elegir o que pueden aclarar ciertas dudas a personas que estén comenzando, ya sea en el inicio de consumir estos suplementos, o que ya los consumía, pero ahora opta por las opciones veganas.
¿Por qué tomar proteínas veganas?
¿Qué diferencias principales tienen las proteínas veganas con las normales?
- Las proteínas veganas se encuentran libres de azúcares y alérgenos, como son la lactosa o el gluten, por lo que es la mejor opción para aquellos que sufren una intolerancia alimentaria.
- Es baja en grasas e hidratos de carbono, por lo que favorece su consumo y digestión.
- Aporta BCAA, Lisina y Arginina.
- Suelen contar con una combinación excelente de guisante y arroz (y a veces cáñamo), siendo rica en aminoácidos esenciales que estimulan la síntesis proteica.
- Ayuda y beneficia el proceso de musculación del deportista.
- Reduce la fabricación de radicales libres, los cuales influyen en el envejecimiento celular y puede ocasionar alteraciones en el ADN y enfermedades vasculares, diabetes, colesterol, etc.
¿Cómo medir la calidad de la proteína de los alimentos veganos?
Muchas son las personas que solo se fijan en el porcentaje de proteína con el que cuentan ciertos alimentos, pero con eso no es suficiente, sino que hay que observar otras cosas. Podemos sustentarnos en tres claves fundamentales:
- Perfil de aminoácidos: Las cadenas de aminoácidos de nuestro cuerpo están formadas por un total de 20, pero nueve de ellas son aportadas a través de lo que alimentos. Algunos tienen más de estos aminoácidos esenciales, por lo que es signo de la calidad de la proteína.
- Digestión: No toda la proteína que tomamos llega a ser digerida por nuestro cuerpo. Por lo que hay que saber cuáles son aprovechadas por el organismo, ya que de lo contrario no servirá de nada tomar mucha cantidad.
- Densidad proteica: Puede que existan alimentos que cumplan con los dos factores anteriores, pero que se necesiten grandes dosis para que tenga efecto. Un ejemplo claro son los tubérculos, que tienen los dos puntos anteriores, pero tienen poca proteína, por lo que no son alimentos de referencia.
Para medir la calidad de un alimento en concreto el método más utilizado es el PDCAA, o puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad, a pesar de no ser un método infalible, por ejemplo no tiene en cuenta el factor de densidad proteica, será suficiente para poder evaluar la calidad de los alimentos.
El ESCORE es otro método que utilizamos para medir la puntuación de los alimentos, es la puntuación de aminoácidos de una fuente dietética. Si es superior a 99 hablamos de la «proteína completa», que cubre todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada.
Cuando unimos estos dos factores, escore (o puntuación) y digestibilidad, obtenemos el PDCAAS, que es la puntuación final de una proteína.
¿Cuánta proteína debería comer un vegano?
Los estudios nos indican que de media una alimentación puramente vegana consume un 10% menos de proteína que la media, por ello esta es la cantidad que debemos añadir.
Si para una persona que está entrenando fuerza se establece un rango recomendado de proteína de entre 1,5 y 2 g/kg de peso, deberíamos añadirle un 10% adicional debido a este déficit, quedaría entre 1,65 y 2,2g /Kg de peso.
¿Qué alimentos veganos cuentan con más proteína?
Actualmente, casi todos los estudios coinciden en cuáles son los alimentos veganos que tienen más proteínas, pero en cada uno, el orden puede ser distintos o aparece alguno que no esté en otra, ya que no se sabe a ciencia cierta su clasificación como tal. Pero hay que conocer que no todo es proteína, sino que hay que tener en cuenta factores como la digestión o la densidad.
Contando con las tres claves, el que suele salir más arriba es el huevo, que cuenta con más proteína, más aminoácidos y una mejor digestión. Le siguen de cerca otros como el tofu, los pistachos o los garbanzos.
Si miramos más abajo, hay otros alimentos, que, aunque no tengan niveles tan altos, también sirven como son almendras, lentejas, guisantes y tubérculos.
Ordenados según el factor PDCAA, y el ESCORE quedarían de la siguiente manera:
| Alimento | Escore % | PDCAAS % |
| Productos de origen animal (promedio) | 100 | 94-97 |
| Soja | 100 | 78 |
| Bebida de soja | 100 | 86 |
| Garbanzos | 100 | 78 |
| Pistachos | 100 | 73 |
| Remolacha | 100 | 83 |
| Arvejas (guisante) | 95,2 | 74,2 |
| Espinaca | 90,4 | 75 |
| Tubérculos (promedio) | 89,4 | 74,2 |
| Manzana | 85,2 | 72,4 |
| Lenteja | 81,2 | 63,3 |
| Frutas (promedio) | 75,7 | 64,3 |
| Cereales (promedio) | 68,8 | 58,5 |
| Almendra | 58,8 | 42,9 |
| Trigo grano | 54,5 | 46,8 |
| Avellana | 49,2 | 35,9 |
Respecto a la tabla se puede observar que existen estudios en donde el escore de los alimentos puede aparecer por debajo de los 100, pero con un PDCAAS de 91, mientras que en esta tabla el la puntuación se mantiene en 78. Esto se debe a que estamos hablando de una proteína de excelente calidad y que permite la digestión.
No significa que un estudio esté mal y el otro bien, sino que se han utilizado distintas tablas de cálculo para poder obtener las puntuaciones. En función de la metodología que se use y los valores de cálculo empleados, algunos alimentos que aquí aparecen en torno al 90 de escore pueden llegar a alcanzar el 100.
Muchas personas por ejemplo, se muestran sorprendidas por la fuente de proteínas que son los pistachos y la gran digestibilidad que ofrecen comparada con el resto de los frutos secos, es por ello que la gente cuenta con una idea de que las legumbres en general cuentan con una fuente limitadas de aminoácido metionina y en algunos casos no es así.
Hay que tener en cuenta respecto a la tabla que los PDCAAS de 75 hacia arriba se considera una buena puntuación. También existen las opiniones de que no se deben de considerar a las proteínas vegetales, pero se puede ver que hay fuertes vegetales que tienen una alta puntuación.
Pero, ¿pasa algo si la proteína vegetal dispone de un PDCAAS menor que la animal? ¿Va a influir en que falten proteínas o no se puedan lograr los objetivos deportivos y de composición corporal? La respuesta es no. Para compensar la digestibilidad más baja de la proteína de algunas fuentes vegetales, tan solo es necesario aumentar el consumo de proteínas un poco.
Para ello, basta con disponer de una alimentación variada y adecuada en el día a día, añadiendo fuentes proteicas y mejorando la digestibilidad de las proteínas con los aspectos adecuados. Las legumbres se puede remojar previamente y con una correcta cocción van a mejorar el aspecto para poder reducir los antinutrientes.
Se debe tener en cuenta que para objetivos deportivos los rangos a utilizar deben de ser superiores, incluso sin hacer deporte es beneficioso el aumentar la proteína por encima de ciertos niveles, pero para ello hay que planificar la dieta y llegar al consumo estimado en función del objetivo que se requiera.
¿Qué factores influyen el el PDCAAS?
Entre los factores que pueden llegar a influir en la absorción de las proteínas, se encuentran los antinutrientes como puedan ser el taninos o fitatos, así como la fibra. Es por ello que se recomienda poner en remojo un mínimo de 8 horas o llegar a tostar los frutos secos crudos, así como dotarlos de una adecuada cocción en el caso de las legumbres, ya que con ello no solo se reducen los antinutrientes, sino que además se mejora la calidad de la proteína.
Es por ello que la proteína en polvo cuenta con una gran digestibilidad, mayor que en su forma de alimento, ya que dispone de una menor cantidad de fibra y de esta forma se mejora la calidad proteica.
¿Cómo elegir una proteína vegana?
A la hora de elegir tu proteína vegana en el mercado existen varios factores a tener en cuenta, además de los ya mencionados anteriormente:
- Concentración: Lo primero que se mira, por no decir lo más importante, es la concentración de proteína que cuentan los suplementos. Las no veganas llegan al 100%, quedando la media entre el 80 y el 90, pero en este caso, oscilan entre el 50 y el 75. Si eliges otra que tenga menos concentración por algún otro motivo, deberás tomar más cantidad para que tenga efecto.
- Disolución: Un factor importante es si consigue disolverse bien o se queda con grumos, ya que las proteínas vegetales suelen ser peores en este aspecto y hay que pasar un buen rato agitando.
- Nutrientes: Si incorpora nutrientes importantes es otro de los puntos a tener en cuenta, ya que como hemos visto en la clasificación, algunos traen vitaminas o hierro, entre otras cosas, que puede ser clave en la decisión.
- Precio: Para algunas personas es muy importante y para otras no, pero no todos se pueden permitir gastar una gran cantidad de dinero. Por lo general, el precio está entre 15 y 35 euros por kilo.
- Sabores: El sabor es de lo más importante para algunos clientes, ya que tomar un producto feo o desagradable puede decantar la balanza. El caso es que las proteínas vegetales no se caracterizan por su buen sabor, por lo que dar con una que sea sabrosa puede ser fundamental.
- Ingredientes: Como hemos visto, hay ciertos ingredientes que abundan en las proteínas vegetales, por lo que algunos consumidores buscan los productos que los integren o que los mezcle de forma equilibrada. O, en algunos de los casos, que hayan sido cultivados de forma orgánica y que no contengan ciertos productos que puedan ser perjudiciales.
Estudios consultados:
- http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000100009
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-045428
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los factores más importantes para elegir una proteína vegana?
Principalmente la concentración, la disolución y los nutrientes. En segundo lugar tendríamos el precio, sabores e ingredientes.
¿Es necesaria la suplementación proteica para un vegano?
Dependiendo de las proteínas de la dieta, para aumentar masa muscular si no se llega a los 2g / Kg de peso sí.
¿Qué marca es la mejor?
Dentro del artículo analizamos las principales marcas y proteínas veganas 😉
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