Suplementos

Mejores suplementos deportivos

A continuación te clasificamos los suplementos deportivos más recomendables, sus ventajas y cómo tomarlos correctamente para que tu entrenamiento sea lo más completo y efectivo posible.

Proteína

La proteína es el suplemento deportivo por excelencia, de hecho, si solo vas a comprarte un suplemento te recomendamos que sea este. 

La proteína en nuestro organismo, tiene función estructural, es decir se encarga de la recuperación muscular, en condiciones normales, podemos conseguir la cantidad necesaria con la dieta, pero si practicamos deporte, necesitamos un aporte extra para recuperar y hacer crecer nuestro músculo.

  • Los batidos, además aportan la cantidad de aminoácidos que intervienen en la recuperación muscular. (Glutamina, BCAAS, glutamina y creatina)
  • La pureza oscila entre el 80 y 99% de proteína dependiendo del tipo (las Whey Protein tienen alrededor del 20% de hidratos de carbono y las ISO y las CFM tienen menos del 1% de carbohidratos)
  • Mejoran el rendimiento y la recuperación muscular.

Cómo tomar

Debes adaptar tus tomas a tus necesidades y en función a los resultados que quieras. En nuestro artículo Batidos de proteínas: Beneficios, Cómo tomar y Recomendaciones te explicamos todo acerca de los batidos y los diferentes tipos, pero aquí os dejo un breve resumen de cómo tomar batidos de proteína.

  • Batidos de proteína en el desayuno: Este batido nos ayuda a reponer los nutrientes y nos da un chute de energía natural para todo el día.
  • Batidos pre entreno: Si no eres sensible a la cafeína, siempre es mejor usar un preworkout con efecto PUMP, pero si prefieres energía natural, un batido de proteínas antes de entrenar le dará alimento tu músculo durante todo el entreno, mejorando así, tu rendimiento.
  • Batido Post entreno: Es el batido por excelencia, aprovecha la ventana anabólica del cuerpo para darle el máximo numero de nutrientes para favorecer su recuperación.
  • Antes de dormir: Mientras dormimos el cuerpo se recupera, en este caso, una proteína de liberación lenta, es la mejor opción.

Respecto a las cantidades se recomienda tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso.

Dónde comprar

En entrenoatope confiamos en HSN cómo nuestra marca de confianza, por la cantidad de productos veganos que ofrece y la calidad de los mismos. 

En su sección de proteínas, puedes encontrar muchas variades según pureza.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial, esto es que el cuerpo puede producirlo en situación de déficit. Sin embargo, para los deportistas se considera semi-esencial, porque es indispensable para la recuperación muscular. 

La glutamina ayuda a reponer el glucógeno muscular, el glucógeno muscular es la molécula energética de nuestro músculo, cuando se agota aparece la fatiga y se inicia el proceso de catabolismo muscular. 

La glutamina frena este catabolismo y este desgaste muscular retrasando la aparición de fatiga.

Si quieres conocer más acerca de este suplemento visita nuestro artículo: Glutamina: Qué es, Beneficios y Cómo tomar + Consejos (entrenoatope.com)

Cómo tomar

La recomendación es tomar 20 gramos diarios, puedes encontrarla en polvo y en pastillas, nosotros te recomendamos el formato polvo para repartir mejor las tomas.

Recomendamos tomar:

  • 5 gramos en ayunas
  • 5 gramos antes de empezar a entrenar
  • 5 gramos después de entrenar 
  • 5 gramos antes de irte a dormir

Si te da pereza repartir tanto las tomas, puedes tomarte los 20 gramos directamente después de entrenar.

También puedes tomar los 20 gramos después entrenar si no quieres repartir tanto las tomas.

Dónde comprar

Nuevamente, os recomendamos la marca HSN, con el sello Kyowa Quality, apta para veganos.

Creatina

La glutamina es aminoácido, es decir, forma parte de la proteína y lleva a cabo funciones muy importantes en nuestro organismo, sobre todo a nivel de rendimiento muscular.

La creatina interviene en la formación de ATP (molécula energética) y esto provoca:

  • Incremento de la fuerza
  • Más explosividad explosividad
  • Aumenta la resistencia muscular
  • Disminuye la fatiga
  • Favorece la recuperación muscular.

Cómo tomar

Con la dieta, aportamos unos 2gr de creatina, en el caso de los deportistas los requerimientos son mayores y es necesario suplementarlo.

Fases de carga: Seguramente hayas hablado de las fases de carga de la creatina monohidrato con el fin de saturar las reservas musculares.  Se realiza tomando 0,3g de creatina por kilo corporal, durante 7 días, 4 veces que puedes tomarla con el desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y antes de dormir.

Una vez has acabado la fase de carga, toma 2 dosis de 5 gramos repartidas a tu elección.

Dónde comprar

Te recomendamos que busques una creatina con el sello Creapure, ya que es una creatina monohidrado de alta calidad y que sigue los controles más estrictos.

CREATINA MONOHIDRATO EN POLVO – Raw Series (hsnstore.com)

BCAAS

Los BCAAS son 3 aminoácidos ramificados: Leucina, Isoleucina y Valina, son aminoácidos esenciales, es decir, solo podemos obtenerlos mediante la dieta o suplementados. Algunos de estos complejos vienen acompañados de glutamina, ya que juntos son un excelente recuperador muscular.

  • Intervienen en la construcción de masa muscular
  • Favorece la síntesis proteica para la recuperación muscular
  • Estimulan la producción de insulina y con ella el transporte de aminoácidos
  • Disminuye la fatiga, por lo que son recomendables en ejercicios intensos.
  • Mejora el sistema inmunitario
  • Ayudan a la recuperación muscular

Cómo tomar

Ante como tomar los BCAAS surgen muchas dudas, ya que no hay una única forma de tomarlos, por sus múltiples beneficios puedes tomarlos como mejor se adapten a tus necesidades.

  • La opción más común es antes y después de entrenar
  • Otros, por el contrario, prefieren tomarlo mientras entrenan

Si por ejemplo tomas un pre-entreno, muchos llevan BCAAS en su composición, por lo que estarías tomando una dosis de BCAAS antes de entrenar

Dónde comprar

Antes de comprar BCAAS debes tener claro que proporción quieres 2:1:1 (la más sencilla) o 12:1:1 la más preparada. 

Nosotros te recomendamos los 12:1:1 de HSN que además están complementados con glutamina. 

HMB

El HMB (ß-hidroxi-ß metilbutirato) se produce en nuestro organismo a partir de la leucina (si uno de los BCAAS de los que hablamos anteriormente) Tiene un efecto anticatabólico, es decir evita que nuestro músculo se destruya en situaciones de estrés.

  • Favorece el aumento de la masa muscular y tiene un efecto anticatabólico. 
  • Aumenta el volumen de masa magra.
  • Mejora la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
  • Incrementa la fuerza y la resistencia
  • Mejora el consumo de oxigeno máximo (V02 Max) lo que se traduce en un mejor rendimiento

Cómo tomar

La recomendación es tomar entre 1 y 3 gramos al día, antes de entrenar, después de hacer ejercicio y antes de dormir.

Al igual que la creatina, se recomienda hacer cargas, en este caso 1 gramos 3 veces al día durante dos semanas.

Dónde comprar

Comprar HMB en polvo: Protector Muscular HSN (hsnstore.com)

Te recomendamos el formato polvo, porque siempre es más fácil controlar los gramos y más cómodo que las pastillas.

Además, por su buena solubilidad, lo puedes mezclar con tus batidos.

Bisglicinato de Magnesio

El bisglicinato de magnesio es un suplemento muy conocido entre los deportistas de alto rendimiento, tiene efectos a nivel físico y mental. 

  • Mejora la calidad del sueño y el nuestro descanso
  • Junto con la Vitamina D y el calcio, mejora nuestra salud ósea.
  • Reduce la fatiga muscular
  • Es un gran aliado contra los calambres.
  • Controla la presión arterial, ya que es un antagonista del potasio

Cómo tomar

La dosis recomendada es 300mg al día y según tus objetivos, puedes tomarlo:

  • Antes de entrenar para evitar los calambres
  • Antes de dormir para mejorar la calidad del sueño.

Dónde comprar

A pesar que también puedes encontrarla en forma de citrato, te recomendamos el bisglicinato porque la absorción es mayor.

BISGLICINATO DE MAGNESIO EN POLVO – Raw Series (hsnstore.com)

Te recomendamos el bisglicinato de magnesio de la HSN, ya que, gracias a su sabor neutro, puedes incluirlo en tu batido de proteína.

Multivitamínico

Los complejos vitamínicos son de los suplementos deportivos más consumidos tanto por deportistas como personas sedentarias, todos hemos necesitado echar mano de un multivitamínico en situaciones de estrés o porque no comemos como deberíamos.

  • Suele usarse en dietas muy restrictivas donde no podemos aportar todas las vitaminas y minerales desde la dieta.
  • Refuerza la salud de personas que tienen un desgaste físico alto
  • Mejoran el sistema inmunitario
  • Combaten la sensación de cansancio

Los micronutrientes más recomendados para personas con un desgaste físico muy alto son todas las vitaminas del grupo B y las vitaminas liposolubles cómo la A, C, E Y D. 

Los minerales mas importantes son sodio, zinc, hierro, potasio, calcio y magnesio.

Cómo tomar

Te recomendamos que la tomes con el desayuno, ya que te hará sentir más vital y energético si te cuesta arrancar.

Dónde comprar

Evovits (Multivitamínico/Multimineral) Vegetariano【HSN】 (hsnstore.com)

Tribulus

El tribulus es una planta originaria de regiones cálidas de la familia de las Zygophyllaceas. Tiene una estructura muy parecida a la de algunas hormonas como la testosterona.

  • Aumenta el deseo sexual, ya que es un excelente precursor de la testosterona.
  • Aumenta la masa muscular y disminuye la masa grasa.
  • Mejora el estado de ánimo
  • Tiene efectos positivos en mujeres que están pasando por la menopausia.
  • Ayuda a reducir la presión arterial

Cómo tomar

Puedes tomar 2 cápsulas, repartidas en dos tomas (por ejemplo con la comida y la cena) Pero si quieres sacarle más partido a sus efectos hormonales te recomendamos tomar las dos cápsulas antes de dormir.

Dónde comprar

Evolus-95 – Extracto de Tribulus Terrestris 20:1【HSN】 (hsnstore.com)

Te recomendamos esta opción vegana de HSN.

L-Carnitina

La L-Carnitina es una amina cuaternaria que se genera de manera natural en el hígado con la síntesis de lisina y metionina. 

  • Mejora el rendimiento ya que tiene la capacidad de conducir los ácidos grasos a las mitocondrias para producir energía, reduciendo la depección de los depósitos de glucógeno. 
  • Retrasa la aparición de fatiga y ácido láctico.
  • Favorece la eliminación de grasa visceral, es decir, elimina la grasa que se acumula en los órganos y provoca numerosas enfermedades.
  • Disminuye el colesterol malo en sangre
  • Es un excelente quemador de grasa

Cómo tomar

Podemos encontrarla en cápsulas o en formato líquido para beber. La dosis máxima que podemos absorber es 1500mg.

Puedes tomarla media hora antes de entrenar.

Dónde comprar

L-CARNITINA 500mg – Swanson (hsnstore.com)

Nosotros te recomendamos esta L Carnitina suplementada con calcio de la HSN.

Cafeína

La cafeína la encontramos en bebidas como el café, las bebidas energéticas y esa famosa bebida de Cola. Es un excelente suplemento, tanto si se toma sola como si viene en nuestro pre-entreno.

Los pre-entrenos son mezclas que combinan energéticos con efecto PUMP con energéticos pasivos y aminoácidos, son suplementos fuertes, sobre todo si eres sensible a los excitantes. Sin embargo, si tienes buena tolerancia es un suplemento con múltiples beneficios:

  • Mejora la concentración y la memoria, se considera un buen suplemento en procesos de aprendizaje y estudio
  • Mejora el estado de ánimo
  • Es un excelente energético
  • Mejora el rendimiento deportivo y la explosividad
  • Ayuda a quemar grasa

Cómo tomar

Se toma antes de entrenar, la dosis, al ser un excitante, va ligada a tu capacidad para tolerar estimulantes. Por eso te recomendamos que empieces con dosis pequeñas y vayas aumentando si notas que te quedas corto.

Dónde comprar

CAFEÍNA INTELIGENTE – Essential Series (hsnstore.com)

Te recomendamos esta por las buenas valoraciones que podemos leer en su web, no crea este estado de nerviosismo que dejan algunos suplementos de cafeína y no tiene “efecto bajón

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